Sommeil : autres questions fréquemment posées

Dans la section Informations sur le statut, vous trouverez des informations de base sur des sujets tels que « Qu’est-ce que c’est ? » et « Combien de personnes sont touchées ? ». En outre, cette section répond à des questions spécifiques sur un sujet donné.

  • Pourquoi les habitudes de sommeil se modifient-elles parfois après un voyage dans des endroits où les fuseaux horaires sont différents
  • Quels sont les conseils pour une bonne nuit de sommeil ?
  • Qu’est-ce que le syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN)

Pourquoi les habitudes de sommeil sont-elles parfois perturbées après un voyage dans des endroits où les fuseaux horaires sont différents ?

Les rythmes circadiens sont perturbés lorsqu’une personne voyage d’un fuseau horaire à un autre. La sensation que vous ressentez lorsque vos rythmes circadiens (cycles biologiques) sont perturbés est connue sous le nom de décalage horaire. Le décalage horaire est causé par le changement de fuseau horaire. Par exemple, lorsque vous voyagez de la Californie à New York, vous « perdez » 3 heures selon l’horloge biologique de votre corps. Lorsque vous êtes à New York et que votre réveil sonne à 8 heures, vous vous sentez fatigué et groggy car votre corps est encore à l’heure de la Californie, où il serait 5 heures du matin. Il faudra plusieurs jours à votre corps pour s’adapter au nouveau fuseau horaire, mais il finira par le faire.1Après quelques jours, vous aurez l’impression que 8 heures du matin est le bon moment pour vous lever, si cela fait partie de votre routine normale et si vous avez suffisamment dormi.

Certaines études ont montré que les suppléments de mélatonine, une hormone naturelle produite par le corps et vendue comme traitement de l’insomnie, peuvent aider à traiter le décalage horaire. Ce complément s’est révélé particulièrement efficace pour les personnes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus et pour celles qui voyagent vers l’est. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour prouver l’innocuité et l’efficacité de la mélatonine pour l’insomnie et le décalage horaire ; peu d’études sont disponibles, et son utilisation à long terme n’a pas été prouvée2. Avant de prendre tout type de supplément, assurez-vous de consulter votre médecin.

Quels sont les conseils pour une bonne nuit de sommeil ?

Les experts du sommeil recommandent, si vous avez des difficultés à vous endormir, d’essayer diverses approches :3

  • Définir un horaire. Dormez à la même heure chaque nuit et réveillez-vous à la même heure chaque matin.
  • Faites de l’exercice 20 à 30 minutes par jour. Un exercice quotidien régulier peut aider les gens à dormir, à condition de ne pas le faire peu de temps avant le coucher.
  • Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool. La caféine agit comme un stimulant et peut vous tenir éveillé. La caféine est présente dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, certains types de thé, les médicaments de régime et les analgésiques. La nicotine affecte la profondeur du sommeil, de sorte que les fumeurs ont tendance à avoir le sommeil très léger. L’alcool empêche les gens d’entrer dans le sommeil profond (stades 3 et 4) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
  • Détentez-vous avant de vous coucher. Essayez de prendre un bain chaud, de lire ou de boire une tisane chaude avant de vous endormir. Vous pouvez vous entraîner à associer ce type d’activités paisibles au sommeil, notamment si vous les intégrez à votre rituel nocturne.
  • Dormez jusqu’au lever du soleil. Si possible, essayez de vous lever lorsque le soleil se lève. Si ce n’est pas possible, utilisez des lumières très vives le matin. La lumière du soleil (ou une lumière vive) aide l’horloge biologique interne du corps à se réinitialiser chaque jour. Les experts recommandent aux personnes ayant des problèmes de sommeil de s’exposer à la lumière du soleil matinal pendant une heure.
  • Ne restez pas au lit éveillé. Si vous ne pouvez pas dormir, essayez de faire autre chose, comme lire, regarder la télévision ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. L’anxiété que vous ressentez lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir contribue encore davantage à l’insomnie. Par conséquent, rester au lit en attendant de s’endormir peut aggraver le problème de l’insomnie.
  • Contrôlez la température de la pièce. Maintenez une température confortable dans votre chambre à coucher. Les températures extrêmes peuvent affecter votre sommeil ou vous empêcher de vous endormir.
  • Savoir quand il est temps de consulter un médecin. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil, vous devriez consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir soir après soir ou si vous vous sentez toujours fatigué le lendemain, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil et devez consulter un médecin.

Qu’est-ce que le syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) ?

Le SMSN est le décès soudain et inexpliqué d’un nourrisson de moins d’un an. Il s’agit de la principale cause de décès chez les enfants âgés de 1 mois à 1 an.
Les médecins ne connaissent pas la cause exacte du SMSN, mais ils savent certaines choses qui aident à réduire le risque de SMSN.

    • Toujours placer les bébés sur le dos au moment du coucher. Les bébés qui dorment sur le dos sont moins susceptibles de mourir du SMSN que ceux qui dorment sur le ventre ou sur le côté. La meilleure façon de réduire le risque de SMSN est de placer les bébés sur le dos au moment du coucher.
    • Toujours placer les bébés sur le dos. Les bébés qui dorment habituellement sur le dos mais qui se couchent ensuite sur le ventre, par exemple pour faire la sieste, courent un risque élevé de SMSN. Il est donc important que les bébés dorment toujours sur le dos, que ce soit pour les siestes ou la nuit.
    • Placez le bébé sur une surface de sommeil ferme, comme un matelas de berceau conforme aux normes de sécurité, recouvert d’un drap bien ajusté. Ne placez jamais le bébé pour dormir sur un oreiller, une couverture, une peau de mouton ou toute autre surface molle.
    • Gardez les objets mous, les pare-chocs de lit, les jouets et la literie en vrac loin de la zone de sommeil du bébé ; n’utilisez pas d’oreillers, de couvertures, de douillettes, de peaux de mouton ou de pare-chocs matelassés n’importe où dans la zone de sommeil du bébé. Gardez tous les objets loin du visage du bébé.
    • Ne laissez pas le bébé avoir trop chaud lorsqu’il dort ; habillez le bébé avec pas plus d’une couche de vêtements supplémentaire que ce qu’un adulte porterait pour être confortable et maintenez la pièce à une température confortable pour un adulte.
    • Pour réduire le risque de SMSN, vous pouvez donner à votre bébé une sucette ou une sucette sèche qui n’est pas attachée à un cordon, mais ne le forcez pas à l’utiliser. (Si vous allaitez, attendez que votre bébé ait 1 mois ou qu’il se soit habitué à l’allaitement avant d’utiliser une sucette).

    Pour plus d’informations sur un environnement de sommeil sûr et sur la manière de réduire le risque de SMSN et d’autres causes de décès de nourrissons liées au sommeil, voir la publication du NICHD intitulée What Does a Safe Sleep Environment Look Like ? au contenu anglais (PDF – 190 KB)

    La campagne « Safe to Sleep® » (anciennement appelée « Back to Sleep ») a été lancée en 1994 comme moyen d’éduquer les parents, les soignants et les professionnels de la santé sur les méthodes permettant de réduire le risque de SMSN et constitue une bonne ressource pour trouver des informations supplémentaires.

    Le nom de la campagne est né de la recommandation de placer les bébés en bonne santé sur le dos au moment du coucher. Coucher les bébés sur le dos pour dormir réduit le risque de SMSN. Cette campagne a permis de promouvoir avec succès la recommandation de coucher les bébés sur le dos pour dormir et d’autres stratégies de réduction des risques auprès des parents, des membres de la famille, des prestataires de services de garde d’enfants, des professionnels de la santé et d’autres soignants.

    Cette campagne est menée par le NICHD en collaboration avec le bureau de la santé maternelle et infantile de la Health Resources and Services Administration (HRSA), la division de la santé reproductive des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’American Academy of Pediatrics (AAP), l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), First Candle et l’Association of SIDS and Infant Mortality Programs.

    Depuis le lancement de la campagne, les communautés ont fait des progrès significatifs dans la réduction des SMSN.

  1. Institut national des maladies neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) (2007). Le sommeil et les rythmes circadiens In Brain basics : Understanding sleep. Consulté le 29 mai 2012, de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleepen anglais
  2. National Sleep Foundation (NSF) (n.d.). La mélatonine et le sommeil. Récupéré le 5 juin 2012 de http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleepau contenu anglaisAvis de départ
  3. Institut national des maladies neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) (2007). Conseils pour une bonne nuit de sommeil Dans Brain basics : Understanding sleep. Récupéré le 29 mai 2012 de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleepen anglais

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