Sept exercices avec le medicine ball pour faire travailler tout notre corps

Le medicine ball est un outil de travail souvent sous-estimé. Avec un simple ballon de quelques kilos, nous pouvons faire travailler notre abdomen et tout notre corps, brûler des calories supplémentaires, perdre de la graisse et même tonifier nos muscles.

Nous pouvons utiliser un de ces ballons pour ajouter une difficulté supplémentaire à des exercices classiques et, pourquoi pas, un travail de déséquilibre qui nous sera utile pour améliorer la coordination et travailler des muscles stabilisateurs qui sont normalement ignorés.

Aujourd’hui, nous allons voir comment, avec un simple ballon, vous pouvez faire travailler tout votre corps sans avoir besoin d’autre chose.

Torsions du ballon médical

Nous nous asseyons avec les jambes semi-fléchies devant notre torse. Les bras tendus, nous tenons le médecine-ball devant notre tête et nous tournons notre tronc alternativement d’un côté et de l’autre. Vous devez faire ce mouvement à une vitesse contrôlée.

Avec cela, nous allons travailler la zone centrale et nous pouvons augmenter ou diminuer la difficulté en augmentant ou en diminuant le poids du medicine ball.

Flexions avec medicine ball

Dans ce cas, nous allons faire les pompes classiques mais nous devrons soutenir un de nos bras sur le medicine ball. Lorsque nous avons les bras complètement étirés, poussons la balle vers le bras opposé et répétons le mouvement avec le bras d’appui échangé.

En utilisant la balle, nous augmentons la difficulté car nous devrons maintenir notre poids plus longtemps (tout en changeant le bras de balle) et aussi, en plaçant les bras à différentes hauteurs et en les déséquilibrant, nous rendons la partie poussée plus difficile.

Squats et presse à épaules avec medicine ball

Dans ce cas, nous combinons deux exercices en utilisant un medicine ball pour travailler les épaules et les jambes en un seul mouvement.

Il suffit de faire un squat classique et tout en étirant les jambes, nous levons le ballon au-dessus de notre tête comme lorsque nous faisons une presse à épaules. Comme dans le squat est important de garder votre dos droit à tout moment.

Wall Ball avec medicine ball

C’est un mouvement de base dans le CrossFit et est parfait pour le travail explosif nos jambes et les bras. Nous pourrions dire qu’elle est similaire à la précédente bien que la difficulté soit plus élevée.

Dans ce cas, nous faisons un squat profond avec le ballon placé devant notre tête. Une fois que nous sommes dans la partie la plus profonde du squat, nous devons nous relever avec un mouvement explosif en même temps que nous lançons le ballon vers le haut. Lorsque le ballon descend, nous le recevons avec nos bras et nous amortissons le mouvement en redescendant en position accroupie. Alternativement, ce mouvement peut être fait avec un saut à la fin au moment où nous lançons la balle.

Lancement latéral du medicine ball

Dans ce cas, ce que nous faisons est de nous tenir de profil à un mur et de lancer la balle contre lui en tournant notre torse. La balle doit partir d’un côté de notre corps à la hauteur de la hanche et doit finir par être lancée par l’opposé à la hauteur de notre poitrine. Il est également important d’accompagner la réception de la balle avec le tour pour amortir la balle et recommencer le mouvement.

Cet exercice peut également être fait avec un trampoline pour lancer la balle et même à deux en lançant la balle deux partenaires et en travaillant en même temps.

Bûcheron avec medicine ball

Dans ce cas, il faut penser que nous avons dans les bras une hache et que nous allons couper une bûche située juste devant nous, d’où le nom. On peut le faire frontalement, comme dans la vidéo, ou latéralement pour mettre davantage l’accent sur les obliques. Les deux façons sont valables.

Simplement, nous devons tenir le ballon au-dessus de notre tête et le lancer contre le sol juste entre nos jambes. Nous devons lancer le ballon avec notre abdomen et nos bras principalement.

Dans le cas de le faire latéralement, le ballon ne serait pas lancé, nous devrions simplement porter le ballon latéralement de haut en bas en commençant le mouvement au-dessus de notre épaule droite et en terminant à côté de notre jambe gauche, par exemple. Nous devrions remarquer comment les obliques se contractent lorsque nous atteignons la partie la plus basse du mouvement.

Les planches de ballon médical

Ici, nous avons plusieurs options. Nous pouvons placer le ballon sur nos jambes ou sur nos bras centrés devant notre poitrine et nous pouvons même le faire de côté avec le ballon sur nos jambes. Nous pouvons également le faire de manière statique en maintenant la position pendant quelques secondes ou de manière dynamique en ramenant nos genoux vers notre poitrine, par exemple.

À la fin, la position est identique aux planchas de toute la vie et les combinaisons sont les mêmes ajoutant seulement un peu d’instabilité avec le medicine ball et augmentant donc la difficulté.

Images | iStock
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