Quelle est la quantité d’exercice à faire

Il est recommandé de courir entre 50 et 70% de sa capacité maximale.

Les bienfaits du sport pour la santé sont prouvés, mais il y a une chose qui reste inconnue : la dose exacte pour en tirer le meilleur parti. L’une des conclusions qui sous-tendent les dernières études est qu’il ne suffit pas d’aller à la salle de sport pour lire un livre sur le vélo d’appartement ou faire une promenade avec parcimonie. Cette semaine, dans un article publié dans la revue JAMA Internal Medicine, une équipe australienne conclut que les personnes qui font de l’exercice plus intense ont un risque de mortalité prématurée inférieur de 9 à 13 % à celui des personnes qui ne font qu’un exercice modéré.

Les scientifiques ont obtenu leurs résultats après avoir suivi 204.542 personnes âgées de 45 à 75 ans pendant plus de six ans, divisées en deux groupes : d’une part ceux qui avaient une activité modérée, comme faire le ménage ou nager sans trop d’effort, et d’autre part ceux qui pratiquaient un exercice plus intense, comme courir ou jouer au tennis.

En outre, ils ont vu que, si une petite quantité d’activité vigoureuse réduisait déjà le risque de mortalité, ce bénéfice augmentait proportionnellement lorsque le seuil de 30 minutes par semaine était dépassé. « Nos résultats suggèrent que l’activité vigoureuse devrait être incluse dans les directives de santé publique sur l’activité physique afin de maximiser ses avantages pour la population », concluent-ils dans l’article.

Encourager l’activité physique vigoureuse pourrait aider à prévenir les décès évitables à un plus jeune âge

Ces résultats suggèrent que les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, que la plupart des pays adaptent, sur l’activité physique hebdomadaire recommandée devraient être modifiées. Jusqu’à présent, il est conseillé aux adultes d’accumuler 150 minutes d’activité modérée tous les sept jours ou 75 minutes d’activité vigoureuse. « Ces directives laissent à l’individu le soin de choisir le niveau d’intensité auquel il fait de l’exercice », a déclaré Melody Ding, chercheuse à l’université de Sydney, en Australie, qui a cosigné l’étude. Les derniers résultats indiquent que « l’encouragement des activités vigoureuses peut aider à éviter les décès évitables à un âge plus précoce », ajoute Ding.

Recommandations pratiques

Mikel Izquierdo, directeur du département des sciences de la santé de l’Université publique de Navarre, commente que pour obtenir les bénéfices croissants attribués à la pratique de l’exercice physique, nous devrions le faire non seulement pendant un minimum de temps, mais aussi en utilisant une intensité modérée. Cela signifie que « si nous parlons d’un entraînement visant à améliorer la force musculaire, qui est une activité recommandée parce qu’elle prévient, par exemple, le risque de chute, un exercice vigoureux impliquerait de réaliser entre 40 % et 70 % de la force maximale », explique-t-il. Cela signifie que si une personne peut déplacer un maximum de dix kilos avec ses jambes, elle doit utiliser des poids de quatre à sept kilos pour obtenir les meilleurs résultats. Une autre façon de connaître l’intensité et la quantité en musculation serait de commencer par faire huit à dix répétitions à une intensité (ou un exercice comme se lever d’une chaise) qui nous permettrait de faire, jusqu’à épuisement, environ 30 répétitions.

Parfois, s’entraîner pendant deux jours peut avoir les mêmes avantages que le faire pendant quatre

Pour ce qui est de l’exercice aérobique, Izquierdo note que de la même manière pour améliorer l’endurance aérobique, l’intensité dans ce type d’exercice peut être définie en tenant compte du temps que nous endurerions jusqu’à l’épuisement à une certaine vitesse ou à un rythme constant. Dans ce cas, il est recommandé de commencer à marcher (ou à courir) pendant 15 ou 20 minutes à un rythme qui nous épuiserait en trois heures. Dans les deux cas, l’utilisation d’intensités plus faibles que celles mentionnées dans le cas de l’amélioration de la force ou de l’endurance aérobie aurait un effet limité. Autrement dit,  » effectuer un programme de musculation de 8 répétitions avec une résistance (ou un poids) que nous pourrions faire 60 répétitions jusqu’à épuisement, ou marcher pendant 30 minutes à un rythme que nous pourrions être 8 heures, produira peu de bénéfices d’un point de vue cardiovasculaire et fonctionnel « , dit-il.

Quel exercice est le meilleur ?

Malgré les données indiquant que l’exercice intense est plus bénéfique que l’exercice doux, cela ne signifie pas que plus est toujours meilleur. La dose, dit le chercheur de l’UPNA, est la clé. « Nous avons fait des études qui nous disent qu’un jour par semaine d’entraînement de force musculaire et un autre de vélo d’endurance cardiovasculaire ont les mêmes résultats sur l’amélioration de la force et de l’endurance aérobie qu’un entraînement de force ou d’endurance aérobie deux jours par semaine », dit-il. « Et nous avons vu la même chose avec les athlètes professionnels. Nous pensons que plus nous en faisons, mieux ce sera, mais ce n’est pas vrai. Certains entraîneurs exagèrent le nombre de minutes d’entraînement à haute intensité ou le nombre de répétitions à haute intensité et l’équipe finit par s’effondrer », ajoute-t-il. « Nous devons encore travailler pour connaître la dose idéale d’un produit dont nous savons déjà qu’il présente de nombreux avantages », conclut le spécialiste.

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