Vegetables of the Mediterranean diet

Origin and properties of the vegetables of the Mediterranean diet

What vegetables are in the Mediterranean diet?

Vegetables are an essential food group in the Mediterranean diet, where the consumption and variety of all types of vegetables abunda. O clima ameno da região mediterrânica permitiu o cultivo de diferentes legumes, dos quais vale a pena notar que muitos são alimentos estrangeiros.

p>Legumes da dieta mediterrânicadiv>Legumes da dieta mediterrânicavegetais da actual dieta mediterrânica

De onde vêm os legumes da dieta mediterrânica?

A maior parte dos legumes da dieta mediterrânica actual foram introduzidos pelas conquistas árabes.

Os árabes deram aos legumes um papel central na sua dieta, que eles transmitiram nas suas conquistas. Assim, os vegetais formam um grupo alimentar fundamental dentro da cozinha mediterrânica.

Origem dos vegetais da dieta mediterrânica

Correntemente, na bacia mediterrânica, são cultivadas plantas originárias de milhares de quilómetros de distância, por exemplo, abacate, kiwi, ou quinoa. No entanto, existem outros alimentos que há muito se estabeleceram neste clima:

>>p>- Olive>/p>

– Borage, acelga, alcaparras, espargos, agrião, pato, cardo, linhaça, açafroa,

– Uvas

– Beterraba, noz de tigre

-…

Vegetables nativos da região mediterrânica

>/td>>>>p>Vegetables introduzidos na antiguidade>/td>>>>p>>Vegetables introduzidos do continente americano/td>

– Cebolas, alho, alho-porro, couve, brócolos, couve-flor, nabos, alface, espinafres, pepino, inhame, rúcula, nozes, castanhas, ervilhas, cenouras (Ásia)

p>- romã, bananas, coco, figos, maçã, pêra, manga, ameixas, cerejas, marmelo, tâmaras, framboesas, limão, laranjas, pepinos, kiwis, amêndoas, avelãs, damascos (Ásia)

– Alcachofras, quiabos (África)

– Melancias, melões (África)

-…

– Feijões, tomates, pimentos, beringela, abóbora, abóbora, aboborinha, aboborinha, batata, batata-doce, alcachofra de Jerusalém, figo da índia, caju, abacate

-…

Propriedades de legumes na dieta mediterrânica

Vegetables na dieta mediterrânica desempenham um papel fundamental para os seus benefícios. Estes incluem o seguinte:

br>>br>>br>p>chardFoto de acelgas, couve-flor e cenouras num mercado mediterrânicobr>>br>>h3>Entrada de fibras da dieta mediterrânicap>A quantidade diária recomendada de fibras na população adulta é de 35g de acordo com as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde).

A dieta mediterrânica, onde a dieta vegetal é de pelo menos 5 porções por dia ou mais, cumpre os requisitos diários de fibras que ajudam a manter uma boa flora intestinal, bem como a proteger contra doenças cardiovasculares e colesterol.

Frutas, e especialmente maçãs, ameixas, marmelo e pêras, fornecem fibras do tipo pectina. A pectina é uma fibra solúvel que fornece a textura melada característica às compotas de compotas e frutos. Esta fibra no intestino tem um efeito regulador, adequado à obstipação.

Vitaminas nos vegetais mediterrânicos

Os vegetais da dieta mediterrânica contêm hoje em dia uma riqueza de vitaminas, especialmente vegetais de cores vivas como cenouras, tomates, espinafres, brócolos, espinafres, espargos, couves ou algumas ervas como a salsa.

Fornecem-nos de ácido fólico, importante durante o crescimento, a gravidez e a anemia. Além disso, se os comermos crus ou em saladas, são uma boa fonte de vitamina C.

>br>>br>>p>>acelgaschardFoto de vegetais br>

Fitoquímicos de vegetais mediterrânicos

Além das suas propriedades nutricionais, os vegetais têm propriedades medicinais. Os legumes devem o seu sabor aos fitoquímicos que contêm. Assim, sabemos que os compostos de enxofre de liliaceae (alho, cebola, etc.) são antibióticos e expectorantes.

O sabor picante dos vegetais cruciferos deve-se aos seus componentes anticarcinogénicos, glucosinolatos. As plantas de sabor amargo como o dente-de-leão têm propriedades aperientes.

Em contraste, os frutos contêm componentes medicinais como os taninos. Os taninos proporcionam um sabor áspero na boca, típico de algumas frutas como as maçãs ou o diospiro. Estes taninos formam uma camada protectora nas membranas mucosas digestivas e são muito saudáveis para casos de gastrite e azia. Contudo, devido ao seu efeito adstringente, devem ser moderados em caso de obstipação.

*Mais informações: Propriedades dos legumes na dieta

ORIGEM DAS HORTÍCOLAS NA DIETA MEDITERRÂNICA

De onde vêm o alho e a cebola?

Hoje em dia, plantas liliáceas como a cebola e o alho são ingredientes básicos em batatas fritas e numerosas receitas da cozinha mediterrânica, e no entanto a sua origem vem do Oriente.

– As cebolas eram cultivadas na Pérsia há mais de 6.000 anos, e os hieróglifos egípcios mostram que foram incluídas nos seus ritos funerários. Os gregos e romanos conheciam as suas propriedades medicinais para a tosse e como antibiótico natural, e consideravam-no importante para a saúde. Na dieta mediterrânica, a cebola está presente em muitas receitas como resultado desta herança cultural.

– O alho é também um vegetal introduzido desde tempos quase imemoriais. Diz-se que nas primeiras hortas da Babilónia, a população consumiu grandes quantidades de vegetais, e especialmente cebolas e alho. O alho vem da Ásia Central, e era conhecido dos antigos egípcios, gregos e romanos, pelo que o seu consumo na dieta mediterrânica tem estado presente desde tempos imemoriais.

>br>>p>lettuceFoto de alface br>

Origem de alface

Lettuce é um dos legumes mais comuns em jardins privados e presente em quase todas as saladas mediterrânicas.

Na antiga alface romana era servida no início e no fim das refeições, como entrada e antes das sobremesas (que eram frutos).

A alface cultivada hoje é uma variedade comercial, e no passado outras plantas selvagens da mesma família, como a alface selvagem, tinham sido comidas.

Brócolos, brócolos, couve-flor, nabos, rabanetes e outras plantas cruciferosas

A família das plantas cruciferosas tornou-se o grupo de vegetais de Inverno mais consumido na dieta mediterrânica. Estamos a falar da família das couves, brócolos, couve-flor, nabo, couve-rábano, rúcula, agrião, bolsa de pastor ou rabanetes.

Estes vegetais são culturas hortícolas de crescimento rápido que têm sido consumidas na região mediterrânica desde os tempos antigos. Assim, por exemplo, o repolho tinha uma importância fundamental na Europa. Era conhecido dos celtas e muito apreciado pelos gregos, que o serviam nas refeições públicas.

br>>br>>p>>cruciferascruciferaeFotos de vegetais cruciferos br>h3>Princípios activos de vegetais cruciferos

O teor de glucosinolato de vegetais cruciferos, acrescenta propriedades anticancerígenas aos benefícios da dieta mediterrânica. Os glucosinolatos são responsáveis pelo distinto sabor picante destas plantas.

Além disso, a sua cor verde intensa indica uma grande riqueza em carotenos e ácido fólico.

*Mais informação: Cruciferae contra o cancro

A cenoura na dieta mediterrânica

A cenoura é uma raiz comestível, facilmente digerível e muito rica em açúcares e beta-caroteno. Os beta-carotenos são precursores da vitamina A no corpo, e também têm propriedades para a pele. O seu papel em qualquer dieta saudável é inevitável, e é um dos principais vegetais da dieta mediterrânica.

p>O género Daucus tem muitas espécies selvagens que crescem perto da bacia mediterrânica, Sudoeste Asiático, Norte de África e América. Na região mediterrânica, um tipo de cenoura selvagem era abundante e utilizada principalmente como lanche.

No entanto, a cenoura consumida na dieta mediterrânica é uma variedade comestível originária da região do Afeganistão.

>br>>br>>p>>cruciferascruciferaeFoto de cenoura ralada com limãobr>>br>>h3>Alimentos do Novo Mundo

Outros vegetais foram introduzidos como resultado das descobertas e importações dos colonizadores, sobretudo alimentos trazidos do Novo Mundo.

Tomatos, batatas, pimentos, beringelas, feijões, milho, abóboras, etc. eram culturas que não eram conhecidas na Europa e que, pouco a pouco, foram sendo incorporadas na cozinha deste continente.

A descoberta dos pimentos

Os pimentos foram trazidos do Peru e da Bolívia por Cristóvão Colombo (1492), e hoje em dia encontramo-los em pratos típicos como a escalibada, ou no molho da popular paella valenciana. O seu nome alude ao seu sabor picante, semelhante à pimenta, que os colonizadores já conheciam da Rota das Especiarias. A pimenta é uma boa fonte de vitamina C na dieta mediterrânica.

br>>>br>>p>>tomatestomatoesFoto de tomate actualmente encontrado nos mercadosbr>>br>>h3>A descoberta do tomate

O tomate, presente nas batatas fritas e receitas dos antigos livros de cozinha espanhóis, vem do México e foi trazido por Hernán Cortés (1523). A sua origem é intuída pelo seu nome na língua Nahuatl, tomatl (“tomate”). Actualmente, o tomate é um alimento muito integrado na dieta mediterrânica. O consumo de tomate está associado a um menor risco de doença cardiovascular, devido ao factor protector do licopeno.

p>Os tomateiros são também um vegetal rico em ácido glutâmico, que, juntamente com a sua doçura e acidez equilibradas, é uma deliciosa componente da cozinha mediterrânica e de muitas regiões do mundo.

A descoberta da batata

As batatas são originárias do Peru, onde a riqueza das variedades de batata ainda hoje é espantosa. Inicialmente, o tubérculo não era aceite pela população mediterrânica, devido ao sabor amargo das solaninas.

Antes da batata, os europeus consumiam pastinacas e nabos como alimentos básicos. A seca e a fome sofridas pelos povos europeus em meados do século XVI foram factores decisivos para a introdução do consumo de batata na dieta. A sua introdução foi lenta mas constante, até aos anos 1700, o consumo de batata foi generalizado em muitas regiões da Europa e a sua melhoria levou a novas variedades com melhor sabor.

No século XVIII, a batata ajudou ao crescimento das populações europeias e tornou-se um alimento básico, agora introduzido no grupo dos hidratos de carbono.

*Artigos relacionados:

– Cereais na dieta mediterrânica

– Propriedades do azeite

– Dieta mediterrânica para a saúde cardiovascular

– Propriedades do vinho

– Pirâmide. Dieta mediterrânica

red dot Mais informações sobre a dieta mediterrânica

Este artigo foi aprovado por Elisenda Carballido – Nutricionista Dietista. Pós-graduação em Fitoterapia e Mestrado em Nutrição e Metabolismo.
Editorial

Escrito pela equipa Editorial Botanical-online encarregada da redacção do conteúdo

p> 22 de Abril de 2019>/div>

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