Treino intervalado: o circuito de exercícios a fazer em casa

Trabalho de alta intensidade é uma boa opção para sessões curtas e intensas a fim de melhorar a nossa potência aeróbica, obter diferentes estímulos ou aumentar o custo metabólico e perder peso com sessões curtas e intensas.

O treino intervalo baseia-se na obtenção de um trabalho final elevado com períodos intermitentes de intensidade muito elevada. Para enfrentar uma sessão deste tipo devem ser escolhidos exercícios de alta demanda metabólica com o objectivo de atingir em poucos minutos a fadiga muscular e cardiovascular. Para recuperá-lo é preferível o contrário, é melhor procurar exercícios suaves, desta forma pode recuperar o suficiente para enfrentar o próximo intervalo intenso ao máximo esforço.

br> A referência é que o tempo dos intervalos de alta intensidade é sempre menor do que o tempo de recuperação. A relação de referência é de 1:4, uma relação de referência é para colocar intervalos de alta intensidade de cerca de 15″ e cerca de 60″ de recuperação.
HIIT para todos…aqueles que podem

P>Pesquisa é um método muito popular, fundamentado e eficaz, a verdade é que tem características que podem ser desvantajosas para muitas pessoas. Os benefícios devem ser avaliados em relação aos inconvenientes antes da sua aplicação.
br> Os benefícios do HIIT

– Melhora a capacidade cardiovascular como no treino aeróbico tradicional e, além disso, melhora o limiar anaeróbico.

– Estimula a secreção da hormona de crescimento (HGH) necessária para o desenvolvimento muscular que também é lipolítica (aumenta a perda de gordura), sendo a HIIT mais compatível com o treino de força do que o treino aeróbico tradicional.

– Melhora a sensibilidade à insulina, diminui a resistência à insulina e aumenta a oxidação dos ácidos gordos e a tolerância à glicose no músculo esquelético. Por outras palavras, consegue ser um verdadeiro queimador de gordura enquanto mantém a massa muscular, favorecendo o estado anabólico, ao contrário do treino aeróbico de longa duração, que favorece o estado catabólico.

– Envolve exercícios muito mais curtos.

– Aumenta a taxa metabólica de repouso até 48 horas após o exercício.
As desvantagens do HIIT

– Não é para todos. Requer um bom estado de aptidão para obter todos os seus benefícios sem correr riscos.

– Requer uma elevada tolerância à fadiga e vontade de esforço intenso.

– Necessita de um bom planeamento e concepção de treino adaptados ao objectivo e características de cada disciplina.

– Requer mais técnica, controlo postural e ajuste pela velocidade dos movimentos.
Critérios de treino:

Executar um bom aquecimento e terminar com 7-8 minutos de trabalho aeróbico suave.
Evite fazê-lo no final, como complemento. Uma sessão intervalada deve ser a única parte principal da sessão.
A intensidade deve ser de 80-100% da sua capacidade, em frequência cardíaca ou esforço percebido.
Evite ir ao chão em exercícios de recuperação, é melhor ficar com o corpo na posição vertical.
Pode repetir esta estrutura duas vezes para completar 8 intervalos de carga.

Com pouco ou nenhum equipamento pode obter uma sessão completa e intensa. Tente ter uma plataforma elevada para saltar para aumentar a intensidade.

Um burpee com salto num degrau alcançará uma intensidade elevada. Pode ajustar a intensidade com a altura do degrau.

br>Trabalhar os raptores de escápulas muito lentamente. Manter o rapto durante alguns segundos.

br>Em suporte propenso, alternar os joelhos rapidamente. Se o achar demasiado intenso, pode fazê-lo num banco inclinado.

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br> Dos joelhos, traga uma perna para a frente lentamente, é um exercício que requer estabilidade, com a fadiga acumulada será mais difícil.

br>> saltar verticalmente fazendo uma extensão completa sobre a caixa e suportes alternados inferiores.

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br>Esticar dinamicamente com algum exercício lento e controlado e inclinar-se lateralmente para esticar o quadrado lombar.

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br>Cruma o degrau com a tracção lateral energética. Pode incluir outras variações com torções, levantamentos de joelhos, etc.

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br>Mobilizar a cintura do ombro esticando os peitorais. Com um tensor, executar círculos para a frente e para trás.

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