Sleep: Outras Perguntas Frequentes

Na secção Informação de Estado encontrará informação básica sobre tópicos tais como “O que é?” e “Quantas pessoas são afectadas?”. Além disso, esta secção responde a perguntas frequentes específicas sobre um determinado tópico.

  • Por que razão os padrões de sono por vezes se alteram depois de viajar para lugares com fusos horários diferentes
  • Quais são algumas dicas para uma boa noite de sono?
  • O que é a Síndrome da Morte Súbita do Lactente (SIDS)

Por que razão os padrões de sono são por vezes perturbados após viajar para locais com fusos horários diferentes?

Ritmos circadianos são perturbados quando uma pessoa viaja de um fuso horário para outro. A sensação que se tem quando os seus ritmos circadianos (ciclos biológicos) são perturbados é conhecida como jet lag. O Jet lag é causado pela alteração do fuso horário. Por exemplo, quando viaja da Califórnia para Nova Iorque, “perde” 3 horas de acordo com o relógio biológico do seu corpo. Quando estiver em Nova Iorque e o seu despertador tocar às 8:00 da manhã, vai sentir-se cansado e grogue porque o seu corpo ainda está na hora da Califórnia, onde seriam 5:00 da manhã.Após alguns dias, sentirá que 8:00 da manhã é o momento certo para se levantar, se fizer parte da sua rotina normal e tiver dormido o suficiente.

p>alguns estudos demonstraram que os suplementos de melatonina, uma hormona natural produzida pelo organismo e vendida como tratamento para insónia, podem ajudar a tratar o jet lag. Este suplemento tem sido especialmente eficaz para pessoas que passam por cinco ou mais fusos horários e para aqueles que viajam para leste. No entanto, são necessários mais estudos para provar a segurança e eficácia da melatonina para insónia e jet lag; poucos estudos estão disponíveis e a sua utilização a longo prazo não foi provada.2 Antes de tomar qualquer tipo de suplemento, não se esqueça de consultar o seu médico.

Quais são algumas dicas para uma boa noite de sono?

Peritos em sono recomendam que, se tiver dificuldade em adormecer, tente uma variedade de abordagens:3

  • Definir um horário. Dormir à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs.
  • Exercitar 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário regular pode ajudar as pessoas a dormir, desde que não seja feito pouco antes de se deitarem.

    li>Nicotina, cafeína e álcool evitáveis. A cafeína actua como um estimulante e pode mantê-lo acordado. A cafeína é encontrada no café, chocolate, refrigerantes, alguns tipos de chá, drogas dietéticas e analgésicos. A nicotina afecta a profundidade do sono, pelo que os fumadores tendem a ser dorminhocos muito leves. O álcool impede as pessoas de entrarem em sono profundo (fases 3 e 4) e sono de movimento rápido dos olhos (REM).

    li>Relaxar antes de dormir. Tente tomar um banho quente, ler, ou beber um chá de ervas quente antes de adormecer. Pode treinar-se para associar este tipo de actividades pacíficas ao sono, particularmente se as fizer parte do seu ritual nocturno.

  • Dormir até o sol nascer. Se possível, tente levantar-se quando o sol nascer. Se não for possível, utilizar luzes muito brilhantes pela manhã. A luz solar (ou luz brilhante) ajuda o relógio biológico interno do corpo a reiniciar todos os dias. Os especialistas recomendam que as pessoas com problemas de sono se exponham à luz solar matinal durante uma hora.
  • li> Não se deitem na cama acordados. Se não consegue dormir, tente fazer outra coisa, como ler, ver televisão ou ouvir música até se sentir cansado. A ansiedade que se sente quando não se consegue adormecer contribui ainda mais para a insónia. Portanto, deitar-se na cama à espera de adormecer pode agravar o problema da insónia.

    li>Controlar a temperatura ambiente. Mantenha uma temperatura confortável no seu quarto. Os extremos de temperatura podem afectar o seu sono ou impedi-lo de adormecer.

    li>Saber quando é altura de consultar um médico. Se continuar a ter dificuldades em dormir, deve consultar um médico ou especialista em sono. Se tiver dificuldades em adormecer noite após noite ou se se sentir sempre cansado no dia seguinte, poderá ter um distúrbio do sono e deverá consultar um médico.

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    O que é a Síndrome da Morte Súbita do Lactente (SIDS)?

    SIDS é a morte súbita e inexplicável de um bebé com menos de um ano de idade. É a principal causa de morte em crianças entre 1 mês e 1 ano de idade.
    Os médicos não sabem a causa exacta dos SIDS, mas sabem algumas coisas que ajudam a reduzir o risco de SIDS.

      • Põem sempre os bebés de costas à hora de dormir. Os bebés que dormem de costas têm menos probabilidades de morrer de SIDS do que os bebés que dormem de barriga para baixo ou de lado. A melhor maneira de reduzir o risco de SIDS é colocar os bebés de costas à hora de dormir.
      • li>Põe sempre os bebés de costas. Os bebés que normalmente dormem de costas mas depois deitam-se de barriga para baixo, como por exemplo para as sestas, correm um risco elevado para os SIDS. Por conseguinte, é importante que os bebés durmam sempre de costas, seja para as sestas ou à noite.

        li>li> Colocar o bebé sobre uma superfície de sono firme, tal como um colchão de berço que satisfaça as normas de segurança cobertas com um lençol apertado. Nunca colocar o bebé para dormir sobre uma almofada, cobertor, pele de carneiro ou outra superfície macia.

        Leve objectos macios, pára-choques de berço, brinquedos e roupa de cama solta longe da área de sono do bebé; não utilize almofadas, cobertores, edredons, peles de carneiro ou pára-choques acolchoados em qualquer parte da área de sono do bebé. Manter todos os objectos afastados do rosto do bebé.

        li>Não permitir que o bebé fique demasiado quente quando dorme; vestir o bebé em não mais do que uma camada adicional de roupa do que um adulto usaria para ser confortável e manter o quarto a uma temperatura que seja confortável para um adulto.

      • Para reduzir o risco de SIDS, pode dar ao seu bebé uma chupeta ou chupeta seca que não esteja presa a um cordão, mas não o force a usá-la. (Se estiver a amamentar, espere até que o seu bebé tenha 1 mês de idade ou esteja habituado a amamentar antes de usar uma chupeta).

      Para mais informações sobre um ambiente de sono seguro e como reduzir o risco de SIDS e outras causas de morte infantil relacionadas com o sono, ver a publicação do NICHD What Does a Safe Sleep Environment Like? em conteúdo inglês (PDF – 190 KB)

      A campanha “Safe to Sleep®” (anteriormente chamada “Back to Sleep”) foi iniciada em 1994 como uma forma de educar pais, prestadores de cuidados, e profissionais de saúde sobre métodos para reduzir o risco de SIDS e é um bom recurso para encontrar informação adicional.

      O nome da campanha surgiu da recomendação de colocar bebés saudáveis nas suas costas à hora de dormir. Colocar os bebés de costas para dormir reduz o risco de SIDS. Esta campanha promoveu com sucesso a recomendação de colocar os bebés de costas para dormir e outras estratégias de redução de risco aos pais, familiares, prestadores de cuidados infantis, profissionais de saúde, e outros prestadores de cuidados.

      Esta campanha é liderada pelo NICHD em colaboração com o Gabinete de Saúde Materna e Infantil da Administração de Recursos e Serviços de Saúde (HRSA), a Divisão de Saúde Reprodutiva do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), a Academia Americana de Pediatria (AAP), o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), First Candle, e a Associação de SIDS e Programas de Mortalidade Infantil.

      Desde que a campanha foi lançada, as comunidades fizeram progressos significativos na redução dos SIDS.

      1. Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e do AVC (NINDS) (2007). Dormir e ritmos circadianos Noções básicas do Cérebro: Compreender o sono. Recuperado a 29 de Maio de 2012, de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  • National Sleep Foundation (NSF) (n.d.). Melatonina e sono. Recuperado a 5 de Junho de 2012 de http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleepin Portuguese contentNotificação de partida
  • National Institute of Neurological Disease and Stroke (NINDS) (2007). Dicas para uma boa noite de sono Noções básicas do Cérebro: Compreender o sono. Recuperado a 29 de Maio de 2012 de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  • ” Os produtos naturais ajudam?


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