Sete exercícios com a bola de medicamentos para trabalhar todo o nosso corpo

A bola de medicamentos é um instrumento de trabalho muitas vezes subestimado. Com uma simples bola de alguns quilos podemos trabalhar o nosso abdómen e todo o nosso corpo, queimar calorias extra, perder gordura e até tonificar os nossos músculos.

Podemos usar uma destas bolas para adicionar dificuldade extra aos exercícios clássicos e, porque não, algum trabalho de desequilíbrio que virá a calhar para melhorar a coordenação e trabalhar a estabilização dos músculos que normalmente são ignorados.

Hoje veremos como com uma simples bola se pode trabalhar todo o corpo sem precisar de mais nada.

Torções da bola de medicina

Sentamo-nos com as nossas pernas semi-curvadas em frente do tronco. Com os braços estendidos seguramos a bola de medicina em frente da cabeça e viramos o nosso tronco alternadamente de um lado para o outro. É preciso fazer este movimento a uma velocidade controlada.

Com isto estaremos a trabalhar a área central e podemos aumentar ou diminuir a dificuldade aumentando ou diminuindo o peso da bola de medicamento.

Flexões com bola de medicamento

Neste caso, faremos as flexões clássicas mas teremos de apoiar um dos nossos braços na bola de medicamento. Quando temos braços completamente esticados empurramos a bola para o braço oposto e repetimos o movimento com o braço de apoio trocado.

Ao usar a bola estamos a aumentar a dificuldade, pois teremos de manter o nosso peso por mais tempo (enquanto trocamos o braço da bola) e também, ao colocar os braços em alturas e desequilíbrios diferentes, tornamos a parte de empurrar mais dura.

Squats e prensa de ombros com bola de medicamento

Neste caso combinamos dois exercícios usando uma bola de medicamento para trabalhar os ombros e pernas num só movimento.

Simplesmente fazemos um agachamento clássico e enquanto esticamos as pernas levantamos a bola acima da cabeça como quando fazemos uma prensa de ombros. Como no agachamento é importante manter sempre as costas direitas.

Bola de parede com bola de medicamento

Este é um movimento básico em CrossFit e é perfeito para o trabalho explosivo das nossas pernas e braços. Poderíamos dizer que é semelhante ao anterior, embora a dificuldade seja maior.

Neste caso, fazemos um agachamento profundo com a bola colocada à frente da nossa cabeça. Uma vez que estamos na parte mais profunda do agachamento, devemos levantar-nos com um movimento explosivo ao mesmo tempo que lançamos a bola para cima. Quando a bola desce, recebemo-la com os nossos braços e amortecemos o movimento baixando de novo para a posição de cócoras. Alternativamente, este movimento pode ser feito com um salto no final no momento em que lançamos a bola.

Lateral medicine ball throw

Neste caso, o que fazemos é ficar de perfil a uma parede e lançar a bola contra ela, virando o nosso tronco. A bola deve começar de um lado do nosso corpo à altura da anca e deve acabar por ser atirada pelo lado oposto à altura do nosso peito. É também importante acompanhar a recepção da bola com a volta para amortecer a bola e recomeçar o movimento.

Este exercício também pode ser feito com um trampolim para lançar a bola e mesmo aos pares atirando a bola dois parceiros e trabalhando ao mesmo tempo.

Lenhador com bola de medicamento

Neste caso temos de pensar que temos nos nossos braços um machado e vamos cortar um tronco localizado mesmo à nossa frente, daí o nome. Podemos fazê-lo frontalmente, como no vídeo, ou lateralmente para colocar mais ênfase nos obliques. Ambas as maneiras são válidas.

Simplesmente devemos segurar a bola acima da nossa cabeça e atirá-la contra o chão mesmo entre as nossas pernas. Devemos lançar a bola com o nosso abdómen e braços principalmente.

No caso de o fazermos lateralmente a bola não a lançaria, teríamos simplesmente de carregar a bola para cima e para baixo, começando o movimento acima do ombro direito e terminando ao lado da nossa perna esquerda, por exemplo. Devemos notar como os obliques se contraem quando atingimos a parte mais baixa do movimento.

Tábuas de bola de medicina

Aqui temos várias opções. Podemos colocar a bola nas nossas pernas ou nos nossos braços centrados em frente ao peito e podemos até fazê-lo de lado com a bola nas nossas pernas. Também o podemos fazer estaticamente, mantendo a posição durante alguns segundos ou dinamicamente, por exemplo, colocando os joelhos no peito.

No final a posição é idêntica aos planchas de toda a vida e as combinações são as mesmas, acrescentando apenas alguma instabilidade com a bola de medicamento e, portanto, aumentando a dificuldade.

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