Periodização para fisiculturistas (Lyle McDonald)

Outras opções

O curso, o acima mencionado não descreve todas as possibilidades disponíveis. Uma delas é simplesmente combinar exercícios e treinar diferentes aspectos do músculo no mesmo ciclo. Uma abordagem à moda antiga era fazer o aquecimento com 3-5 conjuntos pesados de 5 repetições (treinando uma combinação de força máxima e hipertrofia miofibrilar) com múltiplos conjuntos de 12-15 repetições (treinando a hipertrofia sarcoplásmica). Primeiro vai-se com força, depois vai-se um pouco mais para o congestionamento. Tecnicamente, descreveria isto como uma combinação de treino de tensão e treino de fadiga muscular e o meu programa genérico em massa baseia-se nesta ideia.

Outra possibilidade é jogar todos os tipos de treino, mas em rotinas semanais diferentes. Isto é por vezes também conhecido como periodização não linear ou periodização ondulada, devendo-se fazer conjuntos de 3-5 repetições um dia, 8-10 outro, e 10-15 no terceiro. O meu livro Ultimate Diet 2.0 está estruturado neste estilo, estabelecendo cada tipo de treino (potência, tensão, exaustão) para optimizar a dieta diária.

Outros farão uma sessão de hard power e uma em repetições altas (para congestionamento) cada semana, batendo com força em cada parte do corpo 2 vezes por semana. O fisiculturista Layne Norton é um dos maiores proponentes deste sistema e os seus resultados apoiam-no.

Como pode ver, existem toneladas de opções e formas de resolver os “problemas” associados à periodização linear. De qualquer modo, em vez de detalhar os tipos de programas acima mencionados, ele quer falar sobre algumas outras formas de periodização que os fisiculturistas podem utilizar.

Um dos principais proponentes da periodização para fisiculturistas foi Fred Hatfield. Com o seu conceito de treino holístico, o Dr. Squat foi talvez um dos primeiros a formalizar a ideia de treinar diferentes “componentes” do músculo e maximizar/optimizar o crescimento e a aparência. Vamos dar uma breve vista de olhos.

Holistic Training

No esquema original de treino holístico, o Dr. Hatfield propôs o uso de três gamas de intensidade/rep para a estimulação óptima de um músculo. Estes incluíam conjuntos de 4-6 repetições a velocidade explosiva, conjuntos de 12-15 repetições feitas ritmicamente, e conjuntos de 40 repetições a uma cadência bastante lenta. Os diferentes tipos de rotinas foram feitos num padrão de ciclismo bastante complicado (Hatfield chamou-lhe treino ABC) e, francamente, fazer tudo literalmente foi horrendo.

Jay Cutler incline dumbbell press

Jay Cutler incline dumbbell press

Como ponto de partida, não há nada de errado com este esquema em princípio, embora eu vá ocupar um segundo. Penso também que o Dr. Squat deixou de fora um tipo de treino de importância vital para qualquer fisiculturista: treino de força pura. Vou discutir isto a seguir.

Diferentes fibras, diferentes “partes” do músculo, diferentes tipos de crescimento

Vou assumir que qualquer pessoa que leia este artigo tem a mais pequena ideia sobre os tipos de fibras musculares. Muito brevemente, há três tipos predominantes de fibras musculares: Tipo I (oxidação lenta), Tipo IIa (oxidação rápida/glicólise), e Tipo IIx (glicólise rápida). Verificou-se que as fibras mais antigas do tipo IIb só existem em animais. O tipo IIx representa o limiar mais elevado de fibras em humanos.

Cada tipo de fibra tem uma fisiologia distinta em termos de força e capacidade de crescimento, fadiga, etc. As fibras do Tipo I têm a menor força de produção e crescimento e levam o maior tempo até à fadiga; as fibras do Tipo II têm um maior nível de força de produção, maior capacidade de crescimento e fadiga; com as fibras do Tipo IIa a caírem no meio-termo entre o Tipo I e o Tipo IIx. Poderíamos simplesmente olhar para os horários de repetição de treino holístico para recrutar certas unidades motoras: 4-6 repetições para Tipo IIx, conjuntos de 12-15 para Tipo IIa e conjuntos de 50 para Tipo I. Isto não é necessariamente incorrecto, mas vai um pouco mais longe.

Dr. Hatfield pode ter sido um dos primeiros americanos a acreditar na ideia de que o músculo tem componentes diferentes que contribuem para o seu crescimento. Isto vai ao encontro da ideia europeia de hipertrofia miofibrilar versus hipertrofia sarcoplasmática (este tópico é abordado com mais detalhe em Ultimate Diet 2.0). A hipertrofia miofibrilar refere-se ao crescimento do componente contractil real das fibras musculares, enquanto a hipertrofia sarcoplasmática refere-se ao crescimento de tudo o resto: glicogénio, água, minerais, mitocôndrias, e capilares. A chave é compreender que cada componente requer um tipo diferente de treino e stress para estimular o seu crescimento.

Puro treino de força

Como mencionei acima, o que Hatfield deixou de fazer no treino holístico é puro treino de força. Isto pode referir-se a muitos tipos de treino, mas vamos defini-lo como qualquer treino com menos de 5 repetições. Conjuntos duros de 2 e 3 repetições (duplos e triplos) com peso próximo do máximo, por exemplo.

É essencial perceber que a produção de força é uma combinação de factores neurológicos e musculares: existem várias adaptações neurais em curso que aumentam a produção de força sem tornar a pessoa maior. Eu sei que a crença popular é que a força está estritamente ligada ao tamanho, mas não é assim tão simples: atletas como os elevadores em pó e os elevadores olímpicos aumentam a sua força sem aumentar de todo o seu tamanho, e fazem-no através da maximização dos factores neurais.
Força de peso morto puro

Fuerza pura peso muertoForça de peso morto puro

Agora, suspeito que a maioria dos fisiculturistas começará a atirar merda sobre o treino de força, uma vez que o seu desporto tem tudo a ver com ser o maior possível. Mas vou argumentar porque é que melhorar os componentes neurais da força o ajudará a ficar ainda maior a longo prazo. A razão, na verdade é muito simples.

Estimular o crescimento miofibrilar significa impor uma combinação de tensão, fadiga, e danos aos componentes das fibras musculares (estimular a hipertrofia sarcoplásmica é mais uma questão de fadiga e esgotamento de energia do que a própria tensão). Ao melhorar a força em repetições mais baixas, pode então usar mais peso em gamas mais altas. Isto significa mais tensão, mais danos, e mais crescimento final. Também não faz mal ser realmente tão forte como parece: na minha opinião, há demasiados bodybuilders muito grandes mas em última análise fracos a andar por aí.

Zonas de Intensidade

P>Tendo essa introdução em mente, falemos agora de zonas de intensidade, pois é um conceito chave de todos os esquemas de periodização. O único problema que tive com o esquema de Hatfield é que não era suficientemente específico. O que treinadores como Charles Poliquin salientaram, a questão do tempo sob tensão pode ser tão importante para o crescimento global como o número de representantes. Isto significa que 5 repetições feitas em 60 segundos (uma cadência muito lenta) não é o mesmo que 5 repetições feitas em 30 segundos ou 5 repetições feitas em 5 segundos. O primeiro seria mais para estimular a hipertrofia sarcoplasmática, o segundo para a hipertrofia miofibrilar e o terceiro para a força e poder puro. Para dar outro exemplo, vi pessoas a fazer 40 repetições (o “conjunto longo” de Hatfield) em 40 segundos, o que derrota o propósito deste sistema: um tempo de 60-120 segundos por conjunto sem olhar para as repetições seria mais benéfico. Assim, vejamos as diferentes zonas de intensidade.

Treino de força: o objectivo do treino de força pura é melhorar os componentes neurais da produção de força. O peso deve ser de 85% de 1 repetição no máximo ou superior. Os conjuntos devem durar no máximo 20 segundos. Geralmente são feitas 5 repetições ou menos com 2-3 segundos na fase excêntrica. O peso é levantado o mais rápido possível. São escolhidos exercícios compostos típicos, tais como agachamentos, prensas de bancada, limpeza de energia, elevadores mortos, etc. Pode fazer exercícios de isolamento neste tipo de treino, mas a sua técnica deve ser perfeita ou provavelmente ficará ferido. Os atletas fortes fazem geralmente muitos, muitos conjuntos (6-10 conjuntos de 2-3 repetições), mas geralmente concentram-se apenas em poucos elevadores. Um fisiculturista pode precisar de treinar mais partes do corpo, o que significaria ter de reduzir o número total de conjuntos a realizar para que a duração da sessão de treino seja ainda sustentável.

Prensa de intensidade máxima do banco

Press de banca máxima intensidadPrensa de intensidade máxima do banco

Método intensivo de musculação (ou potência de musculação): o objectivo desta zona é aumentar o tamanho das miofibrilares e a densidade muscular. Esta zona também aumenta a força máxima, embora não tanto como o treino de força pura. O peso deve ser de cerca de 80-85% de 1RM. A duração de cada conjunto deve ser de 20-30 segundos. Uma abordagem genérica seria repetir conjuntos de 4-6 repetições, com 3-4 segundos para baixo, sem pausa abaixo, e 1 segundo para cima. Os tempos de repouso entre os conjuntos devem ser de cerca de 3 minutos. Dependendo da sua tolerância ao volume de trabalho e do número de exercícios realizados, faria entre 2 a 8 conjuntos por parte do corpo. Tal como no treino de força, são recomendados exercícios compostos; exercícios de isolamento podem ser feitos, mas apenas com uma técnica realmente perfeita.

Método de musculação extensiva: o objectivo desta zona é tanto a hipertrofia miofibrilar como a sarcoplasmática com a gama de força absoluta (6-8 repetições) para o crescimento da miofibrilar (com alguns ganhos de força) e a gama de força relativa (10-12 ou mesmo 15 repetições) mais para a hipertrofia sarcoplasmática. Dado o esgotamento do glicogénio, haverá um aumento do glicogénio e do armazenamento de água (aumento da bomba de sangue), especialmente nas gamas mais altas de répteis. Os pesos devem estar entre 70-80% de 1RM, com conjuntos com duração de 30-45 (mesmo 60) segundos. Os tempos de repouso são geralmente 1-2 minutos. Seja como for, 6-12 repetições, com 3 segundos excêntricos e 2 segundos concêntricos. Deve fazer 3-6 conjuntos por exercício. Alguns fisiculturistas fariam provavelmente uma subdivisão desta categoria em 2 gamas distintas, uma entre 6 e 8 repetições e outra com uma gama entre 12 e 15 repetições. Neste método é possível fazer uma mistura entre exercícios compostos e de isolamento.

Método de culturismo realmente extensivo: (não sou bom a inventar nomes inteligentes para exercícios como outros autores da indústria) o objectivo desta zona é puramente a hipertrofia sarcoplasmática, com ênfase na capilarização e nas mitocôndrias em vez de outros componentes, tais como o glicogénio. Como mencionei acima, penso que a melhor abordagem para este tipo de formação é esquecer os representantes e fazer conjuntos de 1-2 minutos cronometrados com o objectivo de manter o movimento contínuo. Para isso recomendo exercícios de isolamento em vez de exercícios compostos. Honestamente, veria Deus se tentasse fazer agachamentos durante 2 minutos sem parar (uma vez tive um ciclista de montanha que treinei para fazer isso) mas acabaria por ficar cansado cardiovascularmente a fazer esse tipo de exercício.

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