FORMULA 180 (O Método MAF): Maximizar a OXIDAÇÃO GORDA

Queres transformar o teu corpo numa MÁQUINA AQUECEDORA? És um corredor de longa distância?

Neste artigo dizemos-lhe o que é FORMULA 180 (O Método MAF) e como pode ajudá-lo a EXECUTAR MAIS RAPIDAMENTE uma meia maratona, maratona e distâncias mais longas.

Descubra tudo o que precisa de saber sobre FORMULA 180 criado pelo Dr. Philip Maffetone.

OXIDAÇÃO DE GORDURA E LONGO PRAZO DE DISTÂNCIA

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Quanto maior for a distância percorrida, maior será a importância do sistema aeróbico para nos fornecer a energia de que precisamos para nos deslocarmos através de cada milha.

Tão importante é o sistema aeróbico, que em distâncias como o 10k, meia maratona e maratona, a sua contribuição é superior a 90%.

É 90% da energia que utilizamos nestas distâncias vem do sistema aeróbico e aí reside a necessidade de treinar o nosso corpo para trabalhar eficientemente.

O sistema aeróbio utiliza principalmente dois substratos energéticos, o glicogénio (os hidratos de carbono que ingerimos) e as gorduras.

O glicogénio é limitado mas mais facilmente disponível, enquanto que as gorduras são uma fonte de energia virtualmente ilimitada.

Assim, além de treinar o nosso sistema aeróbico, em distâncias como a meia maratona e a maratona, treinar o nosso corpo a utilizar a gordura (antes do glicogénio) como substrato energético deve ser uma prioridade.

Para o conseguir, Phil Maffetone criou a Fórmula 180, uma forma simples de determinar o melhor ritmo para correr aerobicamente utilizando a maior parte da gordura como fonte de combustível, e falaremos sobre isso nesta nota.

A FORMULA 180 (Método MAF): Maximizar a OXIDAÇÃO GORDA 3

Quem é o Dr. Phil Maffetone?

Além de ser um treinador de renome (treinou o triatleta vencedor do Ironman Marc Allen repetidamente), é investigador, educador, médico e autor no campo da alimentação e nutrição, exercício, medicina desportiva.

Dr. Phil Maffetone, é também, autor do livro “The Big Book of Endurance Training and Racing”, obra interessante que recomendamos que leia.

O QUE É FORMULA 180

Como dissemos anteriormente, FORMULA 180 é uma forma de treino baseada no ritmo cardíaco e cujo objectivo é treinar

Este método de treino centra-se em melhorar o funcionamento do sistema aeróbico e assim optimizar a utilização da gordura como energia quando se corre.

FORMULA 180 faz parte do Método MAF (também conhecido como Método MAF), uma metodologia de treino integrativa que estabelece hábitos nutricionais, de treino e de gestão do stress para melhorar o seu desempenho atlético, assegurando a sua saúde.

Quais são os benefícios da “Fórmula 180” ?

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p> O objectivo da Fórmula 180 de Phil Maffetone, é encontrar a frequência cardíaca máxima de treino aeróbico e para isso teremos de começar a treinar com um relógio monitor de frequência cardíaca ou outro dispositivo que permita medir a frequência cardíaca enquanto se corre.

De acordo com o seu criador, o treino com esta fórmula durante meses, permitir-nos-ia aumentar a nossa eficiência utilizando as gorduras como combustível, o que nos permitiria correr mais depressa, mantendo ao mesmo tempo níveis de frequência cardíaca mais baixos.

No seu livro, Maffetone conta como um dos seus alunos, começou a correr a 05,25 minutos por quilómetro, e após meses de treino sob a sua FÓRMULA 180, conseguiu correr o quilómetro em 04,13 minutos, mantendo o mesmo ritmo cardíaco.

Outros benefícios desta forma de treino é que geraria menos stress no nosso corpo (uma vez que funciona com intensidades muito baixas) e uma boa forma de evitar a ocorrência de lesões por uso excessivo.

O que é a Fórmula 180?

Para o fazer, recomenda-se encontrar a nossa frequência cardíaca máxima de treino aeróbico devemos subtrair a sua idade para 180 (por exemplo, se tiver 30 anos de idade, o resultado seria: 180-30=150).

Após obtermos esse resultado, deve analisar qual dos seguintes ajustes deve aplicar:

a)Se sofrer ou estiver a recuperar de uma doença grave (doença cardíaca, qualquer operação ou hospitalização, etc.) ou se estiver a tomar qualquer medicação numa base regular, deve subtrair 10.

b) Se estiver ferido, tiver regredido no treino, tiver sofrido de gripe ou constipações mais de 2 vezes num ano, tiver alergias ou asma, ou tiver sido inconsistente ou estiver apenas a voltar ao treino, subtraia 5.

c) Se tiver treinado de forma consistente (pelo menos quatro vezes por semana) durante até dois anos sem qualquer dos problemas que acabou de mencionar, deve manter o número original (180-age).

d) Se estiver a treinar há mais de dois anos sem qualquer dos problemas acima mencionados, e tiver progredido na competição sem lesões, deve acrescentar 5.

Se tiver dificuldades em determinar em que categoria pertence, o Dr. Phil Maffetone recomenda que se seleccione o grupo que significa menor frequência cardíaca.

Continuando com o exemplo de uma criança de 30 anos (cujo resultado original foi 150), se na altura em que iniciar o treino da Fórmula 180 devido às suas condições físicas estiver na suposição a), deverá subtrair 10 do número original (i.e. 150-10=140).

Este número final será o ritmo cardíaco máximo durante todo o treino (pode correr com até 10 batimentos a menos), e será apenas o ritmo a que deverá correr todo o seu treino para tornar o seu corpo extremamente eficiente na utilização da gordura como combustível.

Fórmula 180 não se aplica a crianças menores de 16 anos (recomenda-se a utilização de uma frequência de 165) e maiores de 65 anos.

Vale a pena esclarecer, que em algumas pessoas, correr sob esta Fórmula pode significar ter de correr demasiado devagar, pelo que precisaremos de muita paciência para obter os seus benefícios.

No entanto, o Dr. Maffetone, assegura que esta é apenas uma condição transitória, uma vez que com o tempo, ao fazer o corpo trabalhar mais eficientemente utilizando a gordura como combustível, seremos capazes de correr mais rapidamente mantendo a mesma quantidade de pulsações.

Marc Allen, no seu website (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), diz que para manter o seu ritmo cardíaco dentro dos requisitos da Fórmula 180, teve de correr a um ritmo de 05,09 por quilómetro no início do plano; atingindo um ritmo de 03,20 minutos por quilómetro, mantendo a mesma quantidade de ritmo cardíaco.

OPINIÃO

Desde que conhecemos a Fórmula 180 do Dr. Phil Maffetone, ela chamou a nossa atenção, pois acreditamos que os seus conceitos sobre a necessidade de adaptar o corpo para ser eficiente na utilização da gordura como combustível são muito precisos e altamente apropriados para aqueles que decidem correr uma maratona (uma vez que as reservas de glicogénio são insuficientes para cobrir toda a distância e é aí que a famosa parede – a parede – pode aparecer).

Para aqueles que estão a pensar começar a treinar com os preceitos do Dr. Maffetone. Maffetone, recomendamos a leitura do seu livro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (infelizmente não existe uma edição em espanhol, pelo que deve saber ler em inglês).

TREINAMOS 3 MESES DE FORMULÁRIO DE CANDIDATURA 180: ESTÃO OS RESULTADOS

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p> Antes de lhe contarmos o resultado da nossa pequena experiência com a Fórmula 180, vale a pena esclarecer que não tem rigor científico, e foi testada apenas por uma pessoa durante três meses e meio de formação.

Sabemos que não é suficiente dar um resultado conclusivo e definitivo, mas não queríamos deixar de partilhar a nossa pequena experiência.

A experiência durou três meses e meio, e tendo em conta a idade do editor que a testou (32 anos), a frequência cardíaca máxima de treino aeróbico (aplicando a fórmula de 180), foi de 148.

Os horários semanais durante esses meses, eram simples: 6 treinos semanais (com uma quilometragem semanal mínima de 60 quilómetros e máxima de 100 nas fases mais avançadas – último mês-).

A estruturação dos treinos foi a seguinte: terças, quintas e sábados foram os dias de treino de maior volume (incluindo um background semanal de 20 a 33 quilómetros) e domingos, segundas e sextas-feiras, treinos de menor volume (mínimo 8 km).

O início desta experiência coincidiu com as fases finais de recuperação de uma lesão de uso excessivo do músculo psoas.

O plano de treino incluiu três semanas de aumento de volume (aproximadamente 10/15%) e uma semana de descarregamento.

Durante os 3 meses e meio, não participou em qualquer competição e todos os treinos realizados estavam em conformidade com os preceitos da fórmula de 180.

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A este respeito, a única excepção (não sem importância) é que 3 sessões de treino de força e condicionamento geral de ginásio (do tipo anaeróbico) continuaram a ser realizadas.

Resultados

Durante os primeiros treinos, correndo num intervalo de 145/148 batimentos por minuto, o ritmo médio foi de 05:57/06:08 por quilómetro.

Ao correr dentro desse intervalo de frequência cardíaca, não havia necessidade de andar (um dos medos ao considerar a fórmula) e os treinos eram agradáveis.

Obviamente, no início, era difícil habituar-se a correr a passos tão lentos, mas após 7/14 dias veio mais naturalmente, sem ter de verificar constantemente o monitor do ritmo cardíaco.

As sensações normais dentro de cada um dos treinos (mesmo os de maior volume) eram de conforto total e ao terminá-los a recuperação era rápida.

Todos os treinos foram terminados com a sensação de poder correr durante mais tempo e na maioria deles foi evitado o consumo de bebidas desportivas e/ou carboidratos.

A ingestão extra de hidratos de carbono só foi incorporada nos fundos acima de 28 km e uma vez excedeu 20 km.

Durante os três meses e meio, sem lesões ou desconforto nas pernas, ou sensação de esgotamento geral, mantendo bons níveis de energia mesmo em semanas com volumes elevados (90/100 km por semana).

RESULTADO FINAL

Após três meses e meio de treino ao abrigo do protocolo da Fórmula 180, foi alcançada uma corrida mais rápida, mantendo a mesma gama de frequência cardíaca.

Então, correndo num intervalo de 145/148 batimentos por minuto, o ritmo médio foi de 05:35/05:45 por quilómetro.

Da experiência com a Fórmula 180, podemos dizer:

– A melhoria nos tempos, mantendo um ritmo cardíaco baixo tem sido significativa, cortando 20/25 segundos por quilómetro.

– Esta melhoria não se reflectiu da mesma forma em ritmos rápidos (5k e 10k de ritmo de corrida). Embora não pudesse ser medido numa competição, no treino de velocidade não foi detectada uma melhoria semelhante, sendo difícil emitir uma opinião mais precisa.

– A fórmula 180 significava uma forma muito segura de aumentar o volume de treino, evitando treino excessivo e desconforto.

– De acordo com os preceitos do Dr. Maffetone, as melhorias poderiam ter sido maiores, se os treinos anaeróbicos tivessem sido completamente eliminados

– As melhorias poderiam ter sido maiores, se os treinos anaeróbicos tivessem sido completamente eliminados

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