As 10 (+3) chaves do Blog de Nutrição da dieta mediterrânica | Bárbara Romano Blog

October 11, 2016

As 10 (+3) chaves da dieta mediterrânica

Fazendo uma pesquisa do conceito “dieta mediterrânica” em Pubmed, a maior base de dados de artigos científicos na Internet, vejo que existem cerca de 4400 publicações. Se eu fizer o mesmo no Google (a propósito, parabéns por esses 18 anos de facilitação de pesquisas), o número sobe para um milhão e meio de resultados só em espanhol. E embora os benefícios da dieta mediterrânica sejam -mais – inúmeros, devemos perguntar-nos, sabemos em que consiste este plano alimentar? ou melhor ainda, quantos dos que conhecem os seus benefícios o realizam?

Local não assegura o cumprimento

E viver na bacia mediterrânica não assegura que a nossa dieta seja adequada. Sim, foi há cerca de 50 anos, mas muitas coisas mudaram desde então e nós “ocidentalizámo-nos”: passamos menos tempo a planear e cozinhar refeições e prioridades alimentares mudaram. Substituímos os ricos em fibras e antioxidantes por aqueles ricos em açúcares simples ou proteínas animais. Por exemplo, é mais conveniente para nós reduzir a frequência de consumo ou eliminar os impulsos da nossa dieta do que molhá-los durante pelo menos 12 horas, cozinhá-los mais uns quantos, etc. É também mais rápido e conveniente comer uma sanduíche em vez de um prato cozinhado e é mais tentador comer um bolo para sobremesa do que um pedaço de fruta, que tem de ser descascado. No final, quem acaba por pagar por esta pressa, pouco planeamento e mudança de preferências alimentares é a nossa saúde. Portanto, vamos rever o que é a dieta mediterrânica para ver quais os aspectos a melhorar e como se aproximar dela.

10 (+3) características da dieta mediterrânica

Alimento:

    li>5 por dia (mínimo): Recomenda-se comer pelo menos duas porções diárias de legumes, sendo uma delas crua e três de fruta, de preferência uma rica em vitamina C – citrinos, kiwi, papaia, melão, etc. No caso da fruta não é aconselhável ir além das três porções em caso de diabetes, triglicéridos elevados e obesidade, mas sem esquecer que será sempre uma melhor escolha uma fruta do que um doce.
  • Legumes: Pelo menos 3 porções por semana. E lembrem-se que não só podem ser comidos num guisado, como também podem ser consumidos numa salada, sob a forma de hummus (grão-de-bico amassado), etc.
  • >ul>>>ul>>>li>Nuts: Se forem consumidos diariamente melhor, mas pelo menos três vezes por semana devem ser introduzidos: como um lanche, em salada, com iogurte, etc. São ricos em fibras, gorduras insaturadas, antioxidantes, … e melhores crus ou torrados.

    li>Extra azeite virgem: O ingrediente estrela desta dieta. O azeite é aconselhável utilizá-lo tanto cru como para cozinhar, porque resiste melhor às temperaturas e não se degrada tão facilmente, desde que não arda, claro. Recomenda-se um consumo mínimo diário de 40-50g (4-5 colheres de sopa).
  • Mais peixe e marisco do que carne: são mais ricos em gorduras insaturadas – gorduras saudáveis – e menos saturadas, ao contrário da carne. Por este motivo, é aconselhável assegurar pelo menos três porções semanais de peixe. Peixe gordo, sendo rico em ómega 3, é recomendado estar presente pelo menos uma vez de 7 em 7 dias.

>li>Mais carne branca do que carne vermelha: Dentro das carnes, as carnes brancas (coelho, frango, peru) são preferíveis à carne vermelha devido ao seu menor teor de gordura. Mesmo assim, carne vermelha magra e carnes processadas poderiam ser consumidas até duas vezes por semana.

    li>Consumo lácteo moderado: e especialmente sob a forma de iogurte e sobremesas lácteas desnatadas e sem açúcar porque tem sido associado a um risco reduzido de desenvolvimento de síndrome metabólico, um conjunto de sinais e sintomas relacionados com a inactividade física e a obesidade.1
    li>baixo consumo de açúcares simples e alto consumo de alimentos inteiros: as sobremesas doces só eram consumidas em ocasiões especiais, pelo que raramente estavam presentes na dieta. Isto evita aumentar a ingestão diária de açúcares simples que favorecem o aparecimento de diabetes tipo 2, excesso de peso, triglicéridos elevados… Por outro lado, a maior utilização de farinhas integrais do que as farinhas refinadas, conseguiu um produto mais nutritivo e um melhor controlo de peso.
    li> Produtos sazonais, produtos locais e refeições caseiras: Anos atrás o que se podia comprar a um bom preço era o produto sazonal e local, porque o transporte era mais limitado do que agora, pois temos tudo ao longo do ano e em qualquer parte do mundo. Além disso, os alimentos pré-cozinhados e embalados não existiam e o consumo de alimentos enlatados não era excessivamente elevado, pelo que o teor de sal, bem como de gorduras saturadas que podem conter estes produtos não os incluía na sua dieta.
    li> Consumo moderado de vinho tinto: Devido à sua riqueza em compostos fenólicos e à acção vasodilatadora do etanol, o consumo moderado de vinho tinto* pode promover a saúde cardiovascular. É importante lembrar que beber vinho tinto só é recomendado para aqueles que já têm o hábito de beber álcool; não é recomendado para não bebedores. E também insistir que quanto menos álcool bebermos, melhor.2 *O consumo não deve exceder um copo por dia de vinho tinto, equivalente a 100mL, nas mulheres e dois copos nos homens.

A palavra dieta vem do grego, diaeta, e significa regime de vida, pelo que incluiria não só a comida mas também o estilo de vida e, portanto, deve incluir também as características …

Não-alimentar:

  • Em companhia: Este ponto ainda está relacionado com a comida e é que antes comíamos muito mais em família do que comemos agora, obtendo os alicerces de uma boa dieta eram reforçados. Mesmo assim, o que talvez façamos mais do que antes é comer com amigos e isso também é positivo, porque não devemos esquecer que o ser humano é um animal social e estar acompanhado favorece o seu estado de espírito.
    li> Exercício: há anos atrás os trabalhos eram mais físicos do que são agora e que a actividade diária conseguia manter um corpo mais magro e mais activo. Actualmente poucos são os trabalhos que envolvem qualquer esforço físico e há muitos que asseguram cerca de 8 horas por dia numa cadeira.
    li> Descanso: tem-se observado que quem dorme a sesta também goza de melhor saúde mas isto também pode ser lido como quem pode fazer a sesta diariamente porque também sofre menos stress e tem um ritmo de vida mais suportável. Talvez este ponto sirva para recordar a importância do descanso e do sono as 7-8 horas recomendadas, pois muitas pessoas não só não dormem a sesta, como não excedem 5-6 horas de sono por dia.

p> O estudo PREDIMED, realizado exclusivamente em Espanha e coordenado pelo Dr. Ramon Estruch do Hospital Clínic de Barcelona, demonstrou em mais de uma centena de artigos científicos que existem muitos benefícios da dieta mediterrânica. Tem efeitos positivos na tensão arterial, glucose ou açúcar no sangue, resistência à insulina, gordura corporal, colesterol total e suas fracções (bons, maus e triglicéridos), défice cognitivo … e tudo isto tem um impacto na melhoria da saúde cardiovascular. Mostraram também que qualquer idade é uma boa idade para mudar hábitos alimentares a fim de melhorar a saúde. Por todas estas razões foi declarado património cultural intangível da humanidade pela UNESCO em 2010.2

Bibliografia

Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, et al. “O consumo de iogurte, leite magro, e outros produtos lácteos magros está associado a um menor risco de incidência de síndrome metabólica numa população idosa mediterrânica”. The Journal of Nutrition.

Serra Mir M, Pérez-Heras A, Ros Rahola E. Avanços na dieta e saúde mediterrânicas. Avanços em Alimentação, Nutrição e Dietética.

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