A minha primeira maratona: como prepará-la, passo a passo em 12 semanas

Uma maratona desperta naqueles que a correm uma mistura de amor e ódio. Embora seja difícil de explicar, todo o sofrimento acumulado ao longo dos 42.195 metros de corrida, todas as dores, furos e pequenos ferimentos que o corpo acumula desaparecem quando atravessamos a linha de chegada e as endorfinas invadem o nosso corpo para nos encher de satisfação e, porque não dizê-lo, também de felicidade. E há algo ainda melhor que ninguém jamais poderá tirar: uma boa dose de auto-estima por ter superado o desafio.

Um corredor que se respeite não pode morrer sem ter experimentado tudo isto. Mas para chegar à linha de partida com um mínimo de garantias deveria ter estudado todos os detalhes. O objectivo é chegar ao dia ‘D’ e à hora ‘H’ com o seu trabalho de casa feito.

Aconselho os maratonistas pela primeira vez a tentarem correr a um ritmo constante, sem mudanças bruscas de ritmo: mesmo que nos sintamos confortáveis na corrida, não nos devemos deixar levar pela euforia

Martin Fiz, campeão mundial de maratona

Antes de começar a correr um plano de treino deve ser submetido a um mínimo de três semanas de preparação prévia, a menos que tenhamos estado a fazer algum tipo de actividade física numa base regular. Devo esclarecer que embora este planeamento esteja preparado para alcançar um tempo muito exigente, se algum atleta quiser realizar o treino para tempos mais confortáveis, basta adaptar os ritmos à sua condição física e ao objectivo estabelecido.

Horas antes do início, os atletas experimentam uma série de sentimentos diferentes à medida que o grande momento se aproxima. A importância do desafio, o desejo de iniciar a corrida e a incerteza sobre o desenvolvimento da corrida e o seu resultado final levam-nos a ter um insecto que atravessa o nosso corpo e mente. O essencial é não perder de vista aspectos como o sono, a alimentação ou a digestão, que são fundamentais para enfrentar a corrida nas melhores condições possíveis.

Um conselho que dou sempre aos maratonistas novatos é tentar correr a um ritmo constante, sem mudanças bruscas de ritmo: embora nos sintamos confortáveis na corrida, não nos devemos deixar levar pela euforia. Também é importante não esquecer a hidratação em qualquer altura. Recomendo água potável e bebidas isotónicas a cada cinco quilómetros. Para levar o seu primeiro gel, é melhor esperar até estar a correr há uma hora e não levar mais de quatro ao longo do percurso da corrida. Nos primeiros postos de refrescos, não creio que seja necessário tomar géis de cafeína. Da minha própria experiência, podemos passar sem eles até cerca de 35 quilómetros. A partir deste ponto, podemos consumir alguma cafeína, pois terá um efeito benéfico no nosso estado de espírito. Na recta final, qualquer ajuda extra (e legal) é apreciada. E só mais uma coisa: tudo tem um começo e um fim. Se isso o martirizar, desista. Há mais corridas.

Maratona de preparação para novatos

L: 60′ corrida contínua a um ritmo suave e alongamento.

M: Descanso.

X: 30′ corrida suave + alongamento + 10 conjuntos de 2 minutos com uma inclinação de 3%. Recuperação: corrida de descida.

J: corrida de 50′ + abdominais + força lombar.

V: repouso.

S: 60 minutos de corrida contínua + alongamento.

D: 70′ de corrida contínua em terrenos variados.

Semana 2

L: Descanso

M: Aqueça 3 conjuntos de 3.000 metros a 4’55” o km. 3 conjuntos de 1.000 metros a 4’45″/km. Recuperação: 3 minutos de jogging.

X: 60′ de jogging suave + abdominais + costas inferiores.

J: Descanso.

p>V: 65′ de corrida contínua em progressão.

S: Descanso.

D: 20′ jogging a 5’30″/km + 30′ jogging a 5’10/km + 10′ jogging a 4’55/km + 10′ jogging a 5’30″/km.

Semana 3

L: 65′ jogging + alongamento.

M: Descanso.

p>X: 20′ jogging + 3 conjuntos de 4.000 a 5’00/km. Recuperação: 3’30” jogging.

J: 55′ de jogging suave.

V: Descanso.

S: Aquecimento 20′ +10 km a 5’10″/km+15′ jogging muito lento.

D: 80′ jogging a ritmo confortável em terrenos variados.

Semana 4

L: Descanso.

M: 20′ jogging + 6 conjuntos de 2.000 a um ritmo de 5’05″/km. Recuperação: 2′ jogging.

X: 20′ de jogging suave + 8 km a 5’00 + alongamento.

J: Descanso.

p>V: 70′ de jogging suave + alongamento.

S: 45′ de jogging suave + 8 x 100 em progressão recuperação 100 em jogging lento.

D: 20′ jogging suave + 80′ a 5’10″/km ritmo + 10′ jogging ritmo suave + alongamento.

Semana 5

L: Descanso.

M: 60′ jogging. Recuperação: 5 minutos a um ritmo suave.

p>X: 20′ jogging + 10 conjuntos de 1.000 (4’50″/km). Recuperação: 2′ jog lento e 10′ jog suave.

J: 65′ jog muito suave abdominais + lombares. Stretching.

V: Descanso.

S: 55 minutos de corrida contínua + alongamento.

p>D: 1 hora e 45 minutos a 5’20″/km de corrida contínua em terrenos variados.

Semana 6

L: Descanso.

M: 50′ jogging. Recuperação: 3′ jogging.

X: 20′ jogging + 2 conjuntos de 5.000 (5’/km). Recuperação + 1 km de corrida lenta.

J: Descanso.

V: 65′ de corrida contínua em progressão.

S: Descanso.

D: 30′ jogging a 5’30″/km + 30′ jogging a 5’15″/km + 30′ jogging a 4’55″/km + 30′ jogging a 5’30″/km.

Semana 7

L: Descanso.

M: 20′ jog + 2 conjuntos de 4.000 metros + 4′ recuperação + 2 conjuntos de 2.000 metros + 3′ recuperação + 2 conjuntos de 1.000 metros + 2′ recuperação.

X: 70′ jog suave + stretch.

J: 60′ jog suave.

V: Descanso.

S: 20′ jog + 20 x 1′ + recuperação 1′ jog + 15′ jog muito lento.

D: 90′ jog a um ritmo confortável em terrenos variados.

Semana 8

L: Descanso.

M: 20′ jog + 6 x 2.000 a 4’55″/km rec. 2′ jog.

X: 20′ jog suave + 10 km a 5’/km + 2 km jog suave.

J: Descanso.

V: 70′ jog suave + alongamento.

S: 60′ jog suave.

D: 2 horas de jog suave + alongamento.

Semana 9

L: Descanso.

M: 60′ jogging + recuperação: 5 minutos a um ritmo suave.

X: 20′ jogging + 2 conjuntos de 4.000 a 4’45″/km. Recuperação: 4′ num jogging lento e 10′ jogging suave.

J: 65′ jogging muito suave abdominal + lombar + alongamento.

P>V: 30′ jogging suave + alongamento.

S: repouso.

D: Competição: Meia Maratona.

Semana 10

L: Descanso.

M: 50′ jogging + 3′ jogging de recuperação.

X: 20′ jogging + 10.000 metros a um ritmo constante 5’/km.

J: Descanso.

p>V: 65′ de corrida contínua em progressão.p>S: 90′ jogging a um ritmo de 5’20″/km.

D: 30′ jogging a 5’30″/km + 30′ jogging a 5’15″/km + 30′ jogging a 4’55″/km + 10′ jogging a 5’45″/km.

Semana 11

L: Descanso.

M: 70′ de jogging suave + alongamento.

X: 20′ jogging + 2 conjuntos de 6.000 metros. Recuperação: 4′ jogging soft.

J: 55′ jogging soft.

V: Descanso.

S: 20′ jogging + 20′ a 4’50/km de ritmo + 15′ jogging muito lento.

D: 70′ ritmo confortável. Suave. Muito suave.

Semana 12

L: Descanso.

M: 40′ jogging.

X: Descanso.

p>J: Descanso.

V: 50′ jogging suave + alongamento.

S: Descanso.

D: Maratona de competição.

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Martín Fiz (Vitoria, 1963) foi campeão mundial de maratona em 1995 e ainda está activo. Acaba de ganhar as maratonas de Nova Iorque e Tóquio, na categoria de mais de 50. O homem de Alava criou a Maratona EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz, realizada a 15 de Maio em Vitoria.

Martín Fiz é o vencedor da Maratona EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz.

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