A importância do magnésio nos atletas

A ingestão dos alimentos certos e a manutenção de níveis óptimos de magnésio são frequentemente ignorados por muitos atletas. O artigo, baseado em estudos recentes, revela a importância do magnésio em jovens atletas

Autor: Andrew Hamilton

Se perguntar à maioria dos atletas sobre alguns dos minerais mais importantes para o desempenho humano, provavelmente dir-lhe-ão: cálcio, zinco, ferro e até crómio. Podem esquecer-se de mencionar o magnésio. Apesar do papel do magnésio na produção de energia, muitos atletas e treinadores permanecem impermeáveis à grande importância deste mineral na manutenção da saúde e do desempenho. De facto, a ingestão alimentar de magnésio nos países ocidentais diminuiu em mais de metade nos últimos 100 anos. Muitos cientistas ainda acreditam que a quantidade ideal de magnésio necessária para a saúde foi negligenciada no passado, e agora novas investigações sugerem que mesmo pequenas quedas nos níveis de magnésio no corpo podem prejudicar seriamente o desempenho atlético. Claramente, a ingestão de magnésio é um factor que nenhum atleta sério se pode dar ao luxo de ignorar.
Magnésio puro é um metal prateado, que brilha com grande brilho e que poderá ter visto o seu professor demonstrar há muitos anos na aula de ciências.

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Noz do Brasil (Castanha do Brasil)

225

>Sementes de gergelim

200

Peanut (assado, salgado)Nozes Arroz integral (completo)

> 85

0

Pão branco>Iogurte natural (com pouca gordura)Leite

>10

Cornflakes (‘Frosties’ ou ‘Honeynut’)
Food Magnesium(milligrams / 100g)
Sementes de abóbora (torradas) 532
Almonds 300
183
158
110
Pão de trigo integral
Spinach 80
Feijão cozido 40
Brócolos
Banana/banana 29
Potatoes/potatoes /. batatas (cozidas) 25
20
17
Arroz (branco) 6
6
Apple
Honey 0.6
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Tabela 1: Conteúdo de magnésio em alimentos comuns Fonte; Base de dados de nutrientes do USDA

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É o segundo mineral mais abundante nas células depois do potássio, mas os 57 gramas (aproximadamente) encontrados no corpo humano não ocorrem como metal, mas como iões de magnésio (átomos de magnésio com carga positiva encontrados em solução ou ligados a outros tecidos, tais como ossos). Por outras palavras, um quarto do magnésio é encontrado no tecido muscular e cerca de 3/5 dele nos ossos; mas menos de 1% do magnésio é encontrado no soro sanguíneo (soro), que é o método mais comummente utilizado como indicador dos níveis de magnésio.

Em busca de magnésio

Magnésio é encontrado, em quantidades óptimas, em cereais não refinados tais como pão integral e vegetais “verdes” (acelgas, espinafres, etc), nozes, sementes, ervilhas, leguminosas (ver tabela abaixo). Fruta, carne e peixe não fornecem uma grande quantidade de magnésio, nem alimentos refinados, tais como muitas farinhas brancas. Do mesmo modo, ao contrário da crença comum, o leite e os seus derivados não são fontes ricas em magnésio.
Os legumes em óleo podem diminuir quantidades significativas de magnésio, uma vez que se trata de um mineral bastante solúvel. Nos cereais, o magnésio tende a concentrar-se no germe e no farelo (também conhecido como Farelo em cereais embalados), pelo que os cereais brancos refinados contêm menos magnésio do que outros produtos não refinados.

Função do Magnésio

Magnésio tem várias funções no corpo sendo necessárias para mais de 325 reacções enzimáticas, incluindo as envolvidas na síntese de gordura, proteínas, ácidos nucleicos, actividade neurológica e muscular (relaxamento), processos cardíacos e metabolismo ósseo. Mas é mais relevante a sua participação na produção de energia aeróbica e anaeróbica, particularmente no metabolismo do ATP (adenosina trifosfato), fonte básica de energia para o organismo. Para a síntese de ATP é necessária a participação de enzimas dependentes de magnésio chamadas “ATPases”. Estas enzimas têm de trabalhar arduamente: uma pessoa com uma capacidade média não pode armazenar mais de 85 gramas de ATP embora, durante o exercício intenso, a capacidade de reproduzir ATP seja fenomenal, cerca de 15 kg de ATP por hora.

Deficiência de magnésio

Em adultos normais, a deficiência de magnésio pode levar a alterações no funcionamento cardiovascular, incluindo anomalias electrocardiográficas (2,3), metabolismo anormal de hidratos de carbono com resistência à insulina, diminuição da secreção de insulina (2,4), e tensão arterial elevada (5). Algumas destas alterações associadas a desequilíbrios e deficiências de magnésio incluem as coronárias, neuromusculares, disfunções renais, asma, enxaquecas, síndrome pré-menstrual, pré-eclâmpsia e eclâmpsia (sendo ambas complicações realmente graves durante a gravidez), problemas ósseos durante a menopausa (3) e implicações com a obesidade.

As sementes de abóbora são altas em magnésio

Recomendações diárias

A ingestão recomendada de magnésio no Reino Unido (as recomendações diárias são as quantidades ideais para prevenir deficiências em 97,5% da população), é fixada em 300 mg para os homens e 270 mg para as mulheres (7). Nos EUA, por exemplo, reviram recentemente estes números e agora recomendam 400 mg por dia para os homens entre os 19 e 30 anos e 420 mg para os maiores de 30 anos. Para as mulheres com menos de 30 anos, os números são de 300 mg por dia e para as mulheres com mais de 30, 210 mg por dia (8). No entanto, alguns estudos, que mencionaremos abaixo, acreditam que estas quantidades devem ser mesmo superiores a 450 ou 500 mg/dia.
A ingestão de magnésio nos EUA foi reduzida nos últimos 100 anos de 500 mg/dia para 175-225 mg/dia (10). Um inquérito nacional recente sugere que a ingestão média de magnésio nas mulheres é relativamente baixa a cerca de 228 mg/dia (11). Por outro lado, ao determinar estes números é utilizada uma única dieta diária por pessoa, isto pode levar a uma sobrestimação das verdadeiras quantidades de magnésio ingeridas (12).
Os números acima, confirmados por numerosos estudos, sugerem que muitas pessoas estão abaixo dos níveis ideais de ingestão de magnésio. Por exemplo, os investigadores americanos descobriram que mais de 60% dos adultos não ingeriram sequer as quantidades mínimas acima mencionadas (13). Mesmo os atletas, que deveriam ser mais cuidadosos nos seus hábitos alimentares, não estão isentos de deficiências devido à falta de magnésio; por exemplo, em estudos realizados em 1986/87 observou-se que ginastas, futebolistas e jogadores de basquetebol, consumiam apenas 70% das recomendações diárias (14), neste sentido, verificou-se que as corredoras que participaram noutro estudo, tinham consumos inferiores a 60% das recomendações diárias (15).

Magnésio e exercício

Desde que o magnésio desempenha um papel vital na produção de energia, levantam-se duas questões-chave:

  1. Pode a ingestão de magnésio prejudicar o desempenho atlético?

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    1. A ingestão de magnésio acima dos valores recomendados melhora o desempenho atlético?
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    Existem amplas evidências de que a terapia oral com magnésio melhora a função cardíaca e a tolerância ao exercício em pacientes com doença arterial coronária (16,17). Até recentemente, havia poucas provas para alertar para os efeitos negativos que a ingestão de magnésio abaixo das recomendações poderia ter em adultos saudáveis e activos.

    Estudos em atletas

    No entanto, um estudo americano recente de 10 mulheres forneceu resultados interessantes no que diz respeito à deficiência de magnésio e aos seus efeitos no desempenho.

    O estudo durou 3 meses. No primeiro mês, as mulheres receberam uma dieta deficiente em magnésio (112 mg por dia) mas complementada com 200 mg de magnésio por dia, para levar a ingestão total até 312 mg por dia, como recomendado. No segundo mês, o suplemento de magnésio foi eliminado para tornar a dieta deficiente, e depois, no terceiro mês, os níveis óptimos de magnésio foram restaurados. No final de cada mês, as mulheres participantes no estudo foram convidadas a pedalar numa bicicleta de exercício, aumentando progressivamente a intensidade até atingirem 80% da sua frequência cardíaca máxima (MHR). Ao mesmo tempo, foram submetidos a vários testes: amostras de sangue, electrocardiogramas e análises respiratórias. Os investigadores descobriram que para uma dada carga de esforço, o consumo máximo de oxigénio, a quantidade de oxigénio utilizada e o ritmo cardíaco aumentaram significativamente durante o período em que o magnésio foi restringido. Tudo isto leva a crer que a deficiência de magnésio reduziu a eficiência metabólica, aumentando o consumo de oxigénio e o ritmo cardíaco necessário para realizar o mesmo trabalho específico, exactamente o que os atletas não querem!
    Os investigadores concluíram: “Este relatório fornece as primeiras provas de que a baixa ingestão de magnésio por indivíduos fisicamente activos limita a função dos órgãos durante o exercício. Os mecanismos que causam isto ainda não são totalmente claros, mas parece muito provável que a queda do magnésio possa causar uma desadequação parcial na cadeia respiratória, aumentando assim a quantidade de oxigénio necessária para manter a produção de ATP ou, por outras palavras, a síntese energética é afectada negativamente. Neste sentido, se não houver produção eficiente de energia, não há exercício eficiente. Há também provas de que o esgotamento do magnésio aumenta o custo da energia e incentiva uma maior utilização de oxigénio com o exercício, uma vez que reduz a eficiência durante o relaxamento muscular e tem impacto na fracção significativa das necessidades energéticas totais durante actividades como o ciclismo (19).

    Magnésio, exercício e suplementação

    Embora tenham sido realizados muitos estudos sobre suplementação de magnésio e exercício, os resultados têm sido inconsistentes e podem mesmo ter indicado que não há nada a melhorar com a suplementação se for mantida uma dieta devidamente equilibrada.
    Um estudo de atletas masculinos suplementados com 390 mg/dia de magnésio durante 25 dias mostrou um aumento de V02max e quando se realizaram vários testes para estabelecer a capacidade de trabalho isto também melhorou (20). Noutro estudo envolvendo exercício sub-máximo, a ingestão de magnésio produziu diminuições no ritmo cardíaco, ventilação, consumo de oxigénio e produção de dióxido de carbono (21). Num terceiro estudo com estudantes fisicamente activos, suplementados com 8 mg/dia de magnésio por kg de peso corporal, experimentaram aumentos significativos no desempenho de resistência.
    No entanto, noutros estudos envolvendo pessoas fisicamente activas com níveis normais de sangue e magnésio muscular, não foram encontradas melhorias de desempenho funcional associadas à suplementação (23,24).

    A mensagem para o atleta

    Com as provas disponíveis até à data, o consenso científico é que a suplementação adicional de magnésio pode melhorar o desempenho quando (como é normalmente o caso na maioria destes casos) o consumo normal de magnésio está abaixo dos níveis óptimos, mas não quando foi consumido acima dos valores recomendados. Por outras palavras, há poucas provas que sugerem claramente que a obtenção de mais resultados em benefícios extra para o atleta.

    Medição de magnésio

    Dada a grande quantidade de provas que sublinham a necessidade de o atleta ter um nível óptimo de magnésio, a próxima pergunta a fazer é: que testes estão disponíveis para atletas e treinadores determinarem os níveis de magnésio?
    Muscle magnesium (obtido através de uma biopsia) é um dos métodos de teste mais precisos, mas é demorado, invasivo, caro e pode causar desconforto. Por outro lado, também pode ser avaliado com o teste de “carga de magnésio”, seguido da medição da urina. No entanto, a investigação sugere que o magnésio na urina é demasiado variável para avaliar com precisão o seu nível (6).

    Qual é a mensagem take-home para os atletas?

    Em primeiro lugar, é demasiado fácil tornar-se deficiente em magnésio, especialmente se a sua dieta for pobre em alimentos como cereais, verduras de folhas, leguminosas, frutos secos e sementes. E pode piorar a situação se a sua ingestão de açúcares e álcool for excessiva. Se a dieta global for demasiado rica em gordura, proteínas e cálcio, demonstrou-se que diminui a absorção de magnésio e/ou aumenta a excreção (perda) de magnésio. Deve também considerar-se que, mesmo que a dieta seja equilibrada, as dietas contendo menos de 2000 calorias por dia, geralmente não satisfazem as necessidades de magnésio, neste sentido, aqueles que efectuam dietas de baixas calorias com a intenção de perder peso estão entre a população mais em risco.

    Os riscos de deficiência de magnésio

    Na tabela abaixo analisamos o tipo de hábitos alimentares que podem levar a uma ingestão insuficiente de magnésio, bem como alguns dos sintomas subclínicos que podem ser observados com deficiência de magnésio (embora os testes clínicos como o magnésio muscular ou o magnésio iónico, sejam muito mais precisos no estabelecimento do verdadeiro estado do magnésio).

    Factores de risco e sinais de baixo consumo de magnésio.

    Hábitos alimentares associados ao baixo consumo de magnésio:

    1. Se tiver tendência para comer produtos de farinha branca em vez de farinha integral.
    2. Baixo consumo de vegetais de folhas verdes.
    3. Você não come muitos frutos secos, feijões, sementes e lentilhas.
    4. Comes regularmente açúcar ou produtos açucarados.
    5. bebes regularmente álcool.
    6. Segues uma dieta baixa em calorias ou alta em proteínas, baixa em hidratos de carbono.

    Possíveis sintomas de baixa ingestão de magnésio.

    1. Cãibras musculares, espasmos musculares ou tremores.
    2. Fadiga regular ou excessiva.
    3. Estado irritável e/ou letárgico.
    4. Inflamações de humor frequentes, incluindo depressão.
    5. Inflamação pré-menstrual.
    6. pernas fatigantes (ansiedade), à noite.

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    aumento de desempenho ocorre quando o consumo normal de magnésio do atleta está abaixo dos níveis óptimos, mas não quando foi consumido acima dos valores recomendados.

    Conclusão

    Dado o potencial de baixo magnésio para prejudicar o desempenho, qualquer atleta, que ainda não o esteja a fazer, deve aumentar a quantidade de alimentos ricos em magnésio. Mesmo uma simples carga extra, como o consumo de cereais, o aumento do consumo de vegetais de folhas verdes, frutos secos e sementes, pode ser muito positivo.
    A ingestão de magnésio acima das recomendações diárias é pouco provável que melhore o desempenho daqueles que já obtêm magnésio suficiente da sua dieta, mas os suplementos são baratos e não tóxicos, pelo que podem ser utilizados como apólice de seguro.

    A maioria dos tipos de suplementos de magnésio são bem tolerados pelo estômago, mas não é aconselhável suplementos acima de 400 mg por dia. Alguns tipos de suplementos, como o óxido de magnésio, são bastante alcalinos e têm o efeito secundário de neutralizar o ácido estomacal, interferindo com a digestão, pelo que estes não devem ser tomados com refeições. Finalmente, o magnésio é melhor absorvido em doses pequenas e frequentes; por exemplo, é melhor tomar 100 mg três vezes por dia do que 300 mg num único comprimido.

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    Espasmos regulares, fadiga e mesmo irritabilidade são alguns dos sintomas que aparecem com deficiência de magnésio.

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