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Poucas corridas inspiram tanto respeito e “admiração” como a Maratona. Para quase todos os corredores, a maratona de 42,195 km é o derradeiro desafio a que aspiram, e a preparação para tal envolve um enorme investimento de trabalho, esforço, paciência, perseverança e determinação. O treino para uma maratona é um desafio tão grande que pode mudar a forma como se vê a vida de forma positiva, tanto física como mentalmente. Ganhará confiança em si próprio para atingir os seus objectivos pessoais e desportivos e descobrirá que tem capacidades que nem sequer conhecia.

p>algumas dicas que poderiam ajudar no seu treino seriam:

1.- Defina objectivo.

P>Primeiro precisa de definir bem o seu objectivo: “Quero correr uma maratona”, mas porquê?… Porque já corro há muitos anos e quero dar o salto e correr uma maratona. Porque gosto da distância e quero experimentá-la num concurso. Porque um grupo de amigos nos desafiou a fazê-lo. Já corri a distância da maratona e agora quero voltar a treinar para baixar o tempo, em suma, qualquer que seja o seu objectivo, tem de definir para saber onde estamos e para onde vamos.

2.- Encontrar um bom plano de treino.

Planos de treino da maratona são muitos, mas o melhor plano será aquele que lhe convém e o objectivo que está a perseguir. E é que para cada pessoa cada plano pode ser semelhante mas diferente. Para começar, é importante considerar vários pontos, por exemplo, se vai ser a sua primeira maratona, se tem pouco ou muito tempo de corrida. Se tiver uma ou mais maratonas feitas e agora quiser baixar o tempo; importa também a sua idade, se for muito jovem pode ser muito forte e rápido mas talvez lhe falte aprender a ser paciente, e a paciência e a estratégia são muito importantes em qualquer desporto onde a distância e a resistência se encontram.

Coach conversa com o seu aluno

Se tiver a possibilidade de encontrar um treinador que lhe faça um treino personalizado seria muito melhor, porque ele acompanharia todos os seus treinos, e poderia fazer modificações neste, dependendo de como está a progredir.

3.- Tempo para treinar.

Se decidir treinar para uma maratona é, primeiro, porque gosta, porque tem aquele imenso desejo de tentar um desafio muito grande. Ou, já correu a maratona antes e gostou tanto que quer tentar de novo. Pode também acontecer que o grupo de amigos com quem corre seja encorajado a correr uma maratona e também o encoraje.

O treino da maratona é exigente, tem de estar bem ciente de que vai passar tempo durante o dia para treinar bem. Além disso, cuidará da sua nutrição, hidratação, dormir bem, ler bons conteúdos de maratona que o manterão inspirado e abrirão os seus conhecimentos de maratona. A propósito, se tiver oportunidade, há um livro muito bom sobre corrida e especialmente maratona: “O que eu falo Quando falo de Corrida: Uma Memória” de Haruki Murakami, recomendo-o vivamente, muito fácil de ler e ele fala da sua experiência de treino para a sua primeira maratona. Se estiver a treinar para uma maratona é muito bom.

4.- Distância do comboio.

Desde que a maratona é, por excelência, um teste de resistência à distância, é necessário treinar muita distância. É verdade que é necessário treinar vários outros exercícios para além da distância, tais como intervalos, mudanças de ritmo, entre outros. Mas a distância é sem dúvida a mais importante de todas porque a maratona é basicamente a resistência a uma distância tão longa. E para desenvolver essa resistência é preciso fazer a distância.

Praticamente todos os planos de treino incluem uma sessão por semana de distância, e normalmente programam-na no sábado ou domingo, porque são os dias em que, na grande maioria das pessoas, temos o dia de folga e, portanto, temos tempo suficiente para treinar. Uma corrida longa ou de distância pode ser considerada uma corrida de 70 minutos, ou seja, 1 hora e 10 minutos, a mais. As distâncias aumentarão à medida que o plano de treino avança. Alguns planos incluem uma ou duas sessões de corrida de 3:00 horas, sendo esta a mais longa a treinar.

É importante saber que, no treino, NUNCA se corre os 42 km, muitos pensarão que, se nunca o correu como sabe que pode suportar, pode estar confiante que, se puder suportar correr 3:00 horas continuamente uma ou duas vezes durante o seu treino, ou 30 km, terá certamente desenvolvido resistência suficiente para suportar os 42 km. E, a propósito, um ponto importante é que aqui estamos a falar de distâncias médias para meros “mortais” como nós, mas em si mesma, a distância também depende do ritmo a que se corre. Os atletas de elite, por exemplo, não precisam de correr 3 horas de distância porque não correrão mais de 2 horas e 10 minutos na maratona, pelo que as suas distâncias em treino são muito mais curtas MAS o seu ritmo é muito mais rápido do que o nosso. Por essa razão, eles não precisam de correr tanta distância e nós sim, porque o mais provável é que demoremos mais de 3 horas a correr a maratona.

Distância de percurso

Há também planos de treino que incluem, além de uma longa distância por semana, uma meia distância (correr uma hora e meia, por exemplo), dentro da mesma semana de treino. Esta distância é feita a um ritmo muito suave porque se pretende adicionar mais milhas e, com isso, construir mais resistência para a distância.

Pelo caminho, tente fazer a maior parte da sua distância em trilhos ou cross-country, para evitar, tanto quanto possível, o duro bater do pavimento. YET, uma vez que a maioria das maratonas são asfaltadas, é necessário correr algumas das suas distâncias, especialmente no final do treino, no pavimento, para que as suas pernas se habituem também a esta superfície dura. (Pode treinar isto muito bem nas corridas TUNE-UP.)

5.- Teste o seu treino na TUNE-UP

A melhor maneira de testar como vai o seu treino é correr uma TUNE-UP, e isto é uma realidade. Quando está a treinar para uma maratona, que é um evento de resistência à distância tão longo que provavelmente o levará mais de 3 horas, fazemos a nós próprios muitas perguntas, como:

  • E se eu não durar essa longa distância
  • Como é que vou tomar os géis que eles recomendam, quantas vezes, quantas vou precisar, e será que eles vão doer?
  • e se eu tiver vontade de ir à casa de banho?
  • e se eu começar demasiado depressa e depois já não o conseguir fazer, serei capaz de andar e depois voltar a correr?

TUNE-UP Banorte 2018/p>

No total, há muitas coisas que podemos testar na formação, géis, quais os que nos convêm melhor, o ritmo a que devemos correr para suportar todo o treino, etc. Mas o treino mais real, aquele que vai ser mais parecido com a competição no dia da maratona, onde podemos realmente testar se os sapatos que usamos são os melhores para a maratona, se sabemos como combinar os géis com a água nos mantimentos, se conseguimos manter o nosso ritmo mesmo que os outros corredores andem mais depressa ou mais devagar, e qualquer outra das muitas perguntas que nos fazemos, a melhor maneira de testar como vai o nosso treino e de responder às nossas perguntas é correr um TUNE-UP.

A TUNE-UP é uma “corrida de preparação”, que seria o significado mais real da palavra inglesa “Tune-up”. E é precisamente isso, uma corrida que o prepara para uma distância mais longa. Ou seja, uma prova de longa distância (mais curta que a maratona), mas de maior distância que as provas comuns de 5 e 10 km, nas quais podemos testar a nossa resistência à distância. Porquê? Bem, porque é a coisa mais próxima do que será a maratona. Uma TUNE-UP poderia ser considerada a partir da meia maratona, até 30 km, quando já estiver nas últimas 4 a 6 semanas antes da maratona. Ou, até 15 km quando se está a testar para uma meia maratona, ou se está na primeira metade do treino da maratona. Seja qual for o seu caso, é importante considerar corridas de maior distância, a partir de 15 km ou mais (dependendo do que estiver a preparar, uma meia maratona ou uma maratona).

evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distâncias: 15 e 26 km = 10 e 16 Miles
Data e local: Domingo, 8 de Setembro de 2019, Cidade do México

p>Artigo de referência:
Executar uma TUNE-UP e prepare-se para realizar a sua melhor competição.

6.- Cuide da sua nutrição.

Como todos os treinos de maratona desportiva de resistência exigem muita energia, assim, certamente, começará a sentir-se “mais faminto” quando começar com o seu plano de treino. É aconselhável consultar um nutricionista para lhe fornecer também um plano de nutrição ao longo da sua formação. Isto irá ajudá-lo a manter-se forte e enérgico, especialmente para a intensidade, velocidade, intervalos e, claro, sessões de longa distância também. Tanto a nutrição como a hidratação são factores importantes para a maratona.

7.- Correr com os amigos.

Correr com amigos

P>A distância de treino por si próprio é possível, há pessoas que preferem, mas se for para a sua primeira maratona, é aconselhável, para além de ter um treinador pessoal, fazer os treinos com um grupo de amigos que também se estão a preparar para uma maratona. As sessões à distância são geralmente tão longas que correr com um grupo de amigos tem as suas vantagens. Em primeiro lugar, não vai sozinho, tem pelo menos um amigo que, como você, está a aprender a ter mais resistência. É mais agradável porque se pode conversar e isto faz com que “a distância não seja tão longa”, não é o mesmo correr 2 horas sozinho do que 2 horas acompanhado e conversando. Além disso, quando os seus amigos tiverem o mesmo ritmo que você ou talvez um pouco mais rápido, você forçar-se-á a ir um pouco mais rápido mas, se não for muito diferente, poderão correr juntos. Nesta altura, tem de ter cuidado, se os seus companheiros de clube tiverem um ritmo muito mais rápido do que você, se insistir em seguir o seu ritmo, é muito provável que “troveje” antes do seu tempo. Ou o contrário, se os seus companheiros de corrida forem muito mais lentos do que o seu ritmo médio, poderá não estar a treinar tão bem como deveria e poderá ficar com “demasiada” energia. Mas, geralmente, entre várias pessoas há alguém que está mais ou menos a correr ao nosso ritmo. Ali, nas sessões de corrida longa ou à distância, é onde deve testar os géis, beber água, etc., para ver o que funciona melhor para si.

8.- Aprenda a “correr ao seu ritmo” e “evitar correr contra a parede”

Uma das vantagens de treinar a distância é que o seu corpo começa a habituar-se a correr mais tempo e a reconhecer um ritmo confortável em que se sente bem a correr e sabe que, a esse ritmo, pode manter toda a distância sem problemas. E isso aprende-se com o tempo e é importante aprender a correr “ao nosso ritmo”. A frase que se ouve frequentemente quando se fala da maratona é “bater na parede”, e é usada quando se esgotam todas as reservas de glicogénio nos músculos, ou seja, toda a sua energia, e é quando se sente que não se pode ir mais longe. Muito do vosso sucesso na maratona dependerá das vossas reservas energéticas e da eficiência com que as utilizarem. Isto é, se souber qual é o seu ritmo de corrida confortável, em que pode percorrer a distância, e correr “ao seu ritmo”, é muito provável que complete a sua distância sem ter esgotado as suas reservas energéticas antes de terminar.
Para aprender a fazer isto, é importante que, ao treinar, tente percorrer a sua longa distância a um ritmo “suave”, o que ensina o seu corpo a utilizar o seu combustível de forma eficiente e também promove a utilização de gordura (que conserva mais glicogénio). Ao treinar as suas distâncias a um ritmo “suave”, ou o que seria “ao seu ritmo”, o famoso “muro” demorará mais tempo a aparecer, até, eventualmente, não aparecer durante toda a maratona. Não se esqueça que a distância é percorrida para desenvolver “resistência”, não para velocidade. Para o treino de velocidade há outras sessões. Se o correr demasiado depressa estará cansado para os outros treinos da semana, mais poderá magoar-se.

9.- Aprenda a recuperar: durma bem.

Quando estamos a treinar normalmente a questão típica é: “Quanto treinou?”, referindo-se, claro, a quantos quilómetros ou a quanto tempo correu. Mas quase nunca os amigos perguntam: “Quantas horas dormiste?”, ou pelo menos o que eles perguntam é: “Dormiste bem?”. E o facto é que poucas pessoas se lembram que, enquanto dormimos, durante o sono total, é quando o nosso corpo faz o seu processo de recuperação. As vitaminas são absorvidas e metabolizadas melhor, enquanto nós dormimos o treino que fez e que o deixou tão cansado, é quando o nosso metabolismo faz todas as tarefas necessárias para recuperar não só os seus músculos, mas todo o seu corpo em geral. Para um treino de maratona, com tanto dispêndio de energia, é lógico que requer mais horas de sono e descanso, tanto físico como mental. Quando nos falta o sono é muito comum que, durante o dia, seja no escritório ou na escola, os nossos olhos se fechem e estamos a adormecer com muito sono. O corpo é sábio e é preciso ouvi-lo, se adormeces no trabalho, é que não dormiste bem e que precisas de descansar. É muito simples, ouça os atletas de elite ou atletas como você, mas que ganham os primeiros lugares nas categorias de idade, e verá que talvez treine as mesmas horas ou quilómetros que eles, mas a grande diferença é que eles dormem o suficiente para o seu corpo recuperar, e talvez você precise de mais horas de sono. Tal como conta quantos quilómetros treina, também conta quantas horas dorme, se dormir menos de 7 horas, faltam horas de sono para recuperar.

Dormir

10.- Aceitar o desafio.

p>Por último, o treino para uma maratona é um grande desafio. Não é fácil mas, quando decidirmos fazê-lo, será uma fase da nossa vida em que vamos aprender não só a correr ao nosso ritmo, vamos aprender a conhecer-nos a nós próprios, como reagimos a certas circunstâncias, vamos aprender a resolver os problemas que podemos resolver e a adaptar-nos às circunstâncias que não podemos mudar ou evitar. Aprendemos a conhecer os nossos pontos fortes e também a reconhecer as nossas fraquezas a fim de aprender a fortalecê-los, bem como a aceitá-los e a aceitar e respeitar os outros. Como disse no início, a maratona é um grande desafio que merece todo o nosso “respeito”

“Ficarão surpreendidos com o que são capazes se ousarem descobri-lo”

Claudia Plasencia Ferrer

Claudia Plasencia Ferrer.

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