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Un menu dans le style du « régime méditerranéen » apporte des bénéfices indéniables pour la santé. Il est basé sur les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive, dans la consommation de poissons, en particulier de poissons gras, une forte présence de végétaux tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix ; le pain et les autres céréales, dont beaucoup sont complets. Tous riches en vitamines, minéraux, fibres végétales, antioxydants et glucides complexes. Chaque plat est savoureusement assaisonné d’épices naturelles telles que l’ail, l’oignon, l’origan et le poivre.

Dans le style méditerranéen, il est rare de consommer des viandes rouges comme le porc, le bœuf ou l’agneau, des sucres simples ou des aliments raffinés, ainsi que les dangereuses graisses saturées et trans, membres fréquents du régime nocif « occidental ».

Les ENSEIGNEMENTS DE LA MÉDITERRANÉE

La Méditerranée est l’une des régions les plus touristiques et les plus appréciées au monde. Le climat chaud et la mer qui baigne ses côtes sont la plus grande attraction pour beaucoup. Elle propose une gastronomie et des cultures capables de fournir les aliments les plus sains en qualité nutritionnelle. Les premières références scientifiques à un « régime méditerranéen » sont l’année 1948, lorsque l’étude du mode de vie des habitants de l’île de Crète dans la mer Méditerranée, pourrait être trouvé en eux une faible incidence de maladies cardiovasculaires, telles que la crise cardiaque et les décès résultant de maladies vasculaires du cœur et du cerveau et une plus longue espérance de vie.

De cette époque à aujourd’hui, il a été possible d’établir une association de cause à effet entre le type d’aliments consommés dans tous les pays du bassin méditerranéen et la santé de ses habitants. En 2007, le régime méditerranéen a été proposé pour figurer sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO. L’Organisation mondiale de la santé et d’autres associations médicales prestigieuses dans le monde, le recommandent actuellement comme un exemple de régime à suivre dans le monde entier.

Avantages pour la santé

Le régime méditerranéen est très varié et sain, et profite directement à l’organisme. Bien manger, en suivant ce style, est nécessaire pour prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, des artères, du foie, des reins et d’autres organes, y compris le cerveau. Il nous permet également de rester jeunes, car il contient suffisamment de vitamines, de minéraux et d’antioxydants à cet effet. Contrairement à ce qui se passe avec d’autres habitudes alimentaires malsaines, le régime méditerranéen est le type d’alimentation nécessaire pour vivre en se sentant bien. Il n’est pas agressif, ne fait pas grossir et ne comporte absolument aucune carence nutritionnelle ni aucun aliment malsain.

Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes. Ils contiennent des quantités élevées d’antioxydants et de vitamines A, C, E, du complexe B et de bêta-carotène, ainsi que divers minéraux tels que le magnésium ou le chrome, tous protecteurs de la bonne intégrité des vaisseaux sanguins. Ces aliments nutritifs, tels que les tomates, les carottes, les betteraves et les légumes à feuilles vertes, ont également des propriétés anti-inflammatoires qui favorisent une bonne circulation sanguine à l’intérieur des vaisseaux sanguins.

Dans une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine et menée à l’Université de Harvard et au Brigham and Women’s Hospital de Boston, les femmes qui consommaient régulièrement le régime méditerranéen après l’âge de 70 ans avaient plus de chances de ne pas voir leur fonctionnement physique, leur santé mentale ou leurs capacités de réflexion décliner. Ils ont été classés comme « personnes âgées en bonne santé » par rapport à ceux qui n’ont pas suivi le modèle alimentaire méditerranéen de manière appropriée ou pas du tout. Cela vaut également pour ceux du sexe opposé.

UN EXEMPLE DE MENU

Des variantes saines peuvent être faites selon les pays, les préférences ou les possibilités.

Au petit-déjeuner, une tranche de pain grillé complet avec des rondelles de tomates, un verre de lait écrémé ou de jus d’orange.

Au déjeuner, un fruit comme le fruitbomba ou la banane et un yaourt maison sans matière grasse avec une petite bouchée de filet de claria ou d’un autre poisson.

Une collation de 2 ou 3 crackers complets et un verre de lait écrémé

Au déjeuner, une salade fraîche avec tomate, oignon, pâtes et laitue ou une salade de légumineuses. Ainsi qu’un morceau de poulet ou d’échine cuit au four bien séché ou un œuf à la coque avec un fruit entier.

Au dîner, un jus naturel froid

DES PLATS MÉDITERRANÉENS

Ragoût de légumes et de légumineuses

Liste des ingrédients :

– 100 grammes de pois chiches cuits

– 100 grammes de haricots blancs cuits

– 100 grammes de lentilles cuites

– 400 grammes de potiron sans pépins (vous pouvez garder la peau)

-. 1 oignon moyen

– 4 ou 5 gousses d’ail

– 1 carotte

– 2 tomates

– 1 feuille de laurier

– 1 cuillère à café de poivron rouge doux

– 1,5 litres de bouillon de volaille ou de légumes dégraissé. Pour le dégraisser, le préparer la veille et le lendemain le sortir du réfrigérateur et retirer la graisse surnageante à l’aide d’une cuillère

– Huile d’olive extra vierge

– Pincée de sel facultative

– Poivre au goût

Traitement:

– Égoutter les légumes secs, les passer sous l’eau froide et les réserver.

– Couper l’oignon en julienne, hacher l’ail, éplucher et couper la carotte en rondelles, et couper les tomates en petits carrés.

– Dans une casserole, faire la sauce avec l’huile d’olive extra vierge. Ajouter l’oignon, la carotte, l’ail et les tomates. Laissez-le caraméliser, et une fois terminé, passez-le au mixeur

– Ajoutez le poivron rouge à la sauce, faites cuire quelques minutes de plus et ajoutez les légumes. Ajoutez ensuite le bouillon de volaille ou de légumes, ajoutez les légumes et le laurier, et portez à ébullition.

– Laissez mijoter pendant 25 minutes et…

Mangez tout !

Aubergines au hachis de poulet

Il existe de nombreuses variantes de cette recette saine. Chacun fait celle qu’il préfère.

Cette recette d’aubergines est un classique de la cuisine italienne.

Ingrédients :

– 3 aubergines de taille moyenne à la peau propre et ferme

– 1 bol de sauce tomate maison, préparé avec un bon sofrito

– 100 grammes de hachis de poulet maison

– Pincée de sel facultative

– 1 œuf et un filet de lait écrémé

– Huile d’olive extra vierge

– Quelques feuilles de basilic frais

Traitement

– Préchauffez le four à 180º.

– Coupez les aubergines déjà nettoyées mais non épluchées en tranches d’environ un demi-centimètre de hauteur. Laissez-les dans une passoire pendant 20 minutes pour qu’ils libèrent le liquide et ne soient pas amers. Puis séchez-les avec du papier absorbant.

– Faites rôtir les tranches d’aubergines dans une poêle avec un peu d’huile d’olive des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient cuites et légèrement dorées.

– Dans un plat à four, mettez une couche de sauce tomate, placez une tranche d’aubergine bien nette dessus et couvrez-la avec le hachis de poulet.

– Nous pouvons ajouter quelques feuilles de basilic à ce stade, des roues de tomates et une autre roue d’aubergine sur le dessus.

– Battre un œuf avec une goutte de lait et mélanger avec le reste du hachis.

-Avec ce mélange, recouvrir la couche supérieure de l’aubergine et mettre au four, en chauffant par le haut et par le bas, jusqu’à ce que l’on voit que la surface a bruni uniformément. Cela prendra environ 5 à 10 minutes.

Servir chaud et croustillant.

Salade de pois chiches à la grecque

Cette recette de salade de pois chiches à la grecque est fraîche et très méditerranéenne. C’est un plat très nutritif servi frais et qui peut être accompagné d’une sauce au yaourt sans matière grasse très spéciale faite maison.

Ingrédients :

– 400g de pois chiches déjà cuits

– Un concombre moyen

– Une poignée d’olives dénoyautées, facultatif

– Persil et menthe hachés

– Pour la vinaigrette : 3 parts d’huile d’olive extra vierge, 1 part de jus de citron et du poivre.

Préparation :

– Laver les pois chiches une fois cuits et les placer bien égouttés dans un récipient adapté.

– Ajouter le concombre coupé en petits morceaux, avec sa peau si désiré, et les olives.

– Pour préparer la vinaigrette, mélanger très bien tous les ingrédients et arroser la salade avec. Laissez reposer au moins deux heures au froid avant de servir.

– Vous pouvez accompagner la salade d’un yaourt écrémé, fouetté avec du jus de citron, du poivre et une touche de menthe ciselée.

– Au moment de servir, ajoutez le persil et la menthe ciselés pour qu’ils ne perdent pas leur arôme. Cela lui donne une touche très fraîche.

– On le place dans une saucière pour que chaque convive le serve dans son assiette.

Servi froid, il est délicieux.

Masses de sardines sautées aux poivrons à la méditerranéenne

Cette recette de sardines sautées aux poivrons se prépare à la minute avec des ingrédients simples. C’est un plat léger et vous pouvez y ajouter une touche asiatique.

Ingrédients :

– 600g de sardines hachées

– 1 oignon coupé en lamelles

– Un demi-poivron rouge coupé en lamelles, et la même quantité de poivron vert

– 3 ou 4 gousses d’ail hachées

– 4 ou 5 cuillères à soupe d’huile d’olive

– Une pincée de sel, facultatif

– Poivre moulu au goût

– Sauce soja

– Graines de sésame grillées

– Graines de sésame

Préparation :

– Faites sauter l’oignon, l’ail et les poivrons dans l’huile à feu moyen-élevé afin qu’ils soient cuits, mais al dente.

– Ajoutez le sel et le poivre quand ils sont cuits car sinon l’oignon va libérer trop de liquide et ils vont cuire au lieu de sauter.

– Ajoutez les sardines et faites-les sauter pendant une minute sans trop y toucher, il faut bouger la poêle et non les sardines pour qu’elles ne se défassent pas.

– Ajouter quelques bonnes pincées de poivre moulu.

– Quand c’est prêt, car il faut que ce soit peu cuit, retirer.

– Servir à l’instant parsemé de sésame.

– Il est important que les morceaux de sardine soient bien secs car s’ils libèrent du liquide dans la poêle, ils durcissent. Pour cela, il faut les mettre à égoutter dans une passoire pendant un moment avant de les préparer et les sécher avec du papier absorbant si nécessaire.

Si vous voulez donner une touche  » asiatique  » à ce plat sain, ajoutez un filet de sauce soja et un peu de gingembre râpé

Salade de potiron, tomate et claria à la menthe

Cette salade de potiron et tomate à la claria se prépare en quelques minutes et constitue une proposition fraîche et légère en entrée ou pour les dîners. Le secret de ce plat est la vinaigrette à la menthe et au citron qui apporte beaucoup de fraîcheur et donne une touche originale et différente.

Ingrédients :

– ½ livre de citrouille sans pépins cuite

– 2 tomates moyennes bien mûres, mais ferme

– 4 cuillères à soupe de grains de maïs cuits

– 1 brin de menthe

– 150 grammes de pâte claria

– 8 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

– Jus d’un demi-citron

– Pincée de sel facultative

– Poivre moulu au goût

Préparation :

– On coupe le potiron en fines tranches, avec son écorce si on le souhaite, et on le laisse reposer dans une passoire pendant qu’on poursuit la recette.

– Coupez la tomate en tranches les plus fines possibles.

– Pour préparer la vinaigrette, hachez finement la menthe et ajoutez l’huile et le poivre, en mélangeant bien.

– Dans un bol adapté, placez les tranches de potiron en alternance avec les tranches de tomate.

– Au moment de servir, verser la vinaigrette et servir immédiatement.

Il est important que la menthe soit fraîchement coupée au moment de servir pour conserver son arôme agréable, sa fraîcheur et sa saveur.

– Au moment de servir, verser la vinaigrette et servir immédiatement.

– Au moment de servir, verser la vinaigrette et servir immédiatement.

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