Mon premier marathon : comment s’y préparer, pas à pas en 12 semaines

Un marathon éveille chez ceux qui le courent un mélange d’amour et de haine. Bien que ce soit difficile à expliquer, toutes les souffrances accumulées tout au long des 42 195 mètres de course, toutes les douleurs, les piqûres et les petites blessures que le corps accumule disparaissent une fois que nous franchissons la ligne d’arrivée et que les endorphines envahissent notre corps pour nous remplir de satisfaction et, pourquoi ne pas le dire, aussi de bonheur. Et il y a quelque chose d’encore mieux que personne ne pourra jamais enlever : une bonne dose d’estime de soi pour avoir relevé le défi.

Tout coureur qui se respecte ne peut pas mourir sans avoir vécu tout cela. Mais pour atteindre la ligne de départ avec un minimum de garanties, il faut avoir étudié tous les détails. L’objectif est d’arriver le jour « J » et à l’heure « H » avec vos devoirs faits.

Je conseille aux marathoniens débutants d’essayer de courir à un rythme régulier, sans changement de rythme brusque : même si nous nous sentons à l’aise dans la course, nous ne devons pas nous laisser emporter par l’euphorie

Martin Fiz, champion du monde de marathon

Avant de commencer à courir, un plan d’entraînement doit faire l’objet d’une préparation préalable d’au moins trois semaines, sauf si nous avons pratiqué une activité physique de manière régulière. Je dois préciser que, bien que ce planning soit préparé pour atteindre un temps très exigeant, si un athlète souhaite réaliser l’entraînement pour des temps plus confortables, il suffit d’adapter les rythmes à sa condition physique et à l’objectif fixé.

Des heures avant le départ, les athlètes éprouvent différents sentiments à l’approche du grand moment. L’importance du défi, le désir de prendre le départ de la course et l’incertitude quant au déroulement de la course et à son résultat final font que nous avons un virus qui parcourt notre corps et notre esprit. L’essentiel est de ne pas perdre de vue des aspects tels que le sommeil, l’alimentation ou la digestion, qui sont essentiels pour affronter la course dans les meilleures conditions possibles.

Un conseil que je donne toujours aux marathoniens débutants est d’essayer de courir à un rythme régulier, sans changements d’allure brusques : bien que nous nous sentions à l’aise dans la course ne doit pas se laisser emporter par l’euphorie. Il est également important de ne pas oublier l’hydratation à tout moment. Je recommande de boire de l’eau et des boissons isotoniques tous les cinq kilomètres. Pour prendre votre premier gel, il est préférable d’attendre d’avoir couru pendant une heure et de ne pas en prendre plus de quatre au cours de la course. Aux premiers postes de ravitaillement, je ne pense pas qu’il soit nécessaire de prendre des gels de caféine. D’après mon expérience, nous pouvons nous en passer jusqu’au 35e kilomètre environ. À partir de ce moment, nous pouvons consommer de la caféine, car elle aura un effet bénéfique sur notre humeur. Dans la dernière ligne droite, toute aide supplémentaire (et légale) est appréciée. Et encore une chose : tout a un début et une fin. Si cela vous martyrise, abandonnez. Il existe d’autres courses.

Préparation au marathon pour les débutants

L : 60′ de course continue à un rythme doux et étirements.

M : repos.

X : 30′ de jogging doux + étirements + 10 séries de 2 minutes sur une pente de 3%. Récupération : jogging en descente.

J : jogging de 50′ + abdos + force lombaire.

V : repos.

S : 60 minutes de course continue + étirements.

D : 70′ de course continue sur terrain varié.

Semaine 2

L : Repos

M : Échauffement 3 séries de 3 000 mètres à 4’55 » le km. 3 séries de 1 000 mètres à 4’45″/km. Récupération : 3 minutes de jogging.

X : 60′ de jogging doux + abdos + bas du dos.

J : Repos.

V : 65′ de course continue en progression.

S : Repos.

D : 20′ de jogging à 5’30″/km + 30′ de jogging à 5’10/km + 10′ de jogging à 4’55/km + 10′ de jogging à 5’30″/km.

Semaine 3

L : jogging de 65′ + étirements.

M : repos.

X : jogging de 20′ + 3 séries de 4 000 à 5’00/km. Récupération : 3’30 » de jogging.

J : 55′ de jogging doux.

V : Repos.

S : Échauffement 20′ +10 km à 5’10″/km+15′ de jogging très lent.

D : 80′ de jogging à allure confortable sur terrain varié.

Semaine 4

L : repos.

M : 20′ de jogging + 6 séries de 2 000 à une allure de 5’05″/km. Récupération : 2′ de jogging.

X : 20′ de jogging doux + 8 km à 5’00 + étirements.

J : repos.

V : 70′ de jogging doux + étirements.

S : 45′ de jogging doux + 8 x 100 en récupération progression 100 au jogging lent.

D : 20′ de jogging doux + 80′ à l’allure de 5’10″/km + 10′ de jogging à allure douce + étirements.

Semaine 5

L : repos.

M : 60′ de jogging. Récupération : 5 minutes à un rythme doux.

X : 20′ de jogging + 10 séries de 1 000 (4’50″/km). Récupération : 2′ de jogging lent et 10′ de jogging doux.

J : 65′ de jogging très doux abdos + bas du dos. Étirements.

V : repos.

S : 55 minutes de course continue + étirements.

D : 1 heure et 45 minutes à 5’20″/km de course continue sur terrain varié.

Semaine 6

L : repos.

M : jogging de 50′. Récupération : 3′ de jogging.

X : 20′ de jogging + 2 séries de 5 000 (5’/km). Récupération + 1 km de jogging lent.

J : Repos.

V : 65′ de course continue en progression.

S : Repos.

D : 30′ de jogging à 5’30″/km + 30′ de jogging à 5’15″/km + 30′ de jogging à 4’55″/km + 30′ de jogging à 5’30″/km.

Semaine 7

L : Repos.

M : 20′ de jogging + 2 séries de 4 000 mètres + 4′ de récupération + 2 séries de 2 000 mètres + 3′ de récupération + 2 séries de 1 000 mètres + 2′ de récupération.

X : 70′ de jogging doux + étirement.

J : 60′ de jogging doux.

V : repos.

S : 20′ de jogging + 20 x 1′ + récupération 1′ de jogging + 15′ de jogging très lent.

D : 90′ de jogging à un rythme confortable sur un terrain varié.

Semaine 8

L : repos.

M : 20′ de jogging + 6 x 2 000 à 4’55″/km rec. 2′ de jogging.

X : 20′ de jogging doux + 10 km à 5’/km + 2 km d’étirement de jogging doux.

J : repos.

V : jogging doux de 70′ + étirements.

S : jogging doux de 60′.

D : jogging de 2 heures à allure douce + étirements.

Semaine 9

L : repos.

M : jogging de 60′ + récupération : 5 minutes à allure douce.

X : jogging de 20′ + 2 séries de 4 000 à 4’45″/km. Récupération : 4′ au jogging lent et 10′ au jogging souple.

J : 65′ de jogging très souple abdominaux + lombaires + étirements.

V : 30′ de jogging souple + étirements.

S : Repos.

D : Compétition : semi-marathon.

Semaine 10

L : Repos.

M : jogging de 50′ + jogging de récupération de 3′.

X : jogging de 20′ + 10 000 mètres à un rythme soutenu de 5’/km.

J : Repos.

V : 65′ de course continue en progression.

S : 90′ de jogging à une allure de 5’20″/km.

D : 30′ de jogging à 5’30″/km + 30′ de jogging à 5’15″/km + 30′ de jogging à 4’55″/km + 10′ de jogging à 5’45″/km.

Semaine 11

L : repos.

M : 70′ de jogging doux + étirements.

X : 20′ de jogging + 2 séries de 6 000 mètres. Récupération : 4′ de course douce.

J : 55′ de jogging doux.

V : repos.

S : 20′ de jogging + 20′ au rythme de 4’50/km + 15′ de jogging très lent.

D : 70′ de rythme confortable. Doux.

Semaine 12

L : repos.

M : jogging de 40′.

X : repos.

J : repos.

V : jogging doux de 50′ + étirements.

S : repos.

D : compétition de marathon.

Icône

Martín Fiz (Vitoria, 1963) a été champion du monde de marathon en 1995 et est toujours en activité. Il vient de remporter les marathons de New York et de Tokyo dans la catégorie des plus de 50 ans. L’homme d’Alava a créé le marathon EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz qui a eu lieu le 15 mai à Vitoria.

Martín Fiz est le vainqueur du marathon EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz.

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