Les 10 (+3) clés du régime méditerranéen Blog nutrition | Blog de Bárbara Romano

11 octobre 2016

Les 10 (+3) clés du régime méditerranéen

En faisant une recherche sur le concept « régime méditerranéen » dans Pubmed, la plus grande base de données d’articles scientifiques sur Internet, je constate qu’il y a environ 4400 publications. Si je fais la même chose sur Google (au fait, félicitations pour ces 18 années passées à faciliter les recherches), le chiffre passe à un million et demi de résultats rien qu’en espagnol. Et bien que les bienfaits du régime méditerranéen soient -presque- innombrables, nous devons nous demander si nous savons en quoi consiste ce plan alimentaire… ou mieux encore, combien de ceux qui en connaissent les bienfaits l’appliquent ?

L’emplacement ne garantit pas le respect des règles

Et vivre dans le bassin méditerranéen ne garantit pas que notre alimentation soit adéquate. Oui, c’était il y a environ 50 ans, mais beaucoup de choses ont changé depuis et nous nous sommes « occidentalisés » : nous passons moins de temps à planifier et à préparer les repas et les priorités alimentaires ont changé. Nous avons remplacé ceux qui sont riches en fibres et en antioxydants par ceux qui sont riches en sucres simples ou en protéines animales. Par exemple, il est plus pratique pour nous de réduire la fréquence de consommation ou d’éliminer les légumineuses de notre alimentation que de les faire tremper pendant au moins 12 heures, de les cuire encore deux ou trois fois, et ainsi de suite. Il est également plus rapide et plus pratique de manger un sandwich plutôt qu’un plat cuisiné et il est plus tentant de manger un gâteau en dessert qu’un fruit, qu’il faut éplucher. Au final, c’est notre santé qui paie pour cette précipitation, ce manque de planification et ce changement de préférences alimentaires. Passons donc en revue ce qu’est le régime méditerranéen pour voir quels sont les aspects à améliorer et comment s’en rapprocher.

10 (+3) caractéristiques du régime méditerranéen

Aliments:

  • 5 par jour (minimum) : Il est recommandé de consommer au moins deux portions quotidiennes de légumes, dont une crue, et trois de fruits, de préférence riches en vitamine C – agrumes, kiwi, papaye, melon, etc. Dans le cas des fruits, il n’est pas conseillé de dépasser les trois portions en cas de diabète, de triglycérides élevés et d’obésité, mais sans oublier qu’un fruit sera toujours un meilleur choix qu’une friandise.
  • Légumineuses : au moins 3 portions par semaine. Et rappelez-vous qu’ils ne peuvent pas seulement être consommés dans un ragoût, ils peuvent aussi être dans une salade, sous forme de houmous (pois chiches écrasés), etc.

    • Noisettes : Si consommées quotidiennement mieux, mais au moins trois fois par semaine devrait être introduit : comme une collation, dans les salades, avec du yaourt, etc. Ils sont riches en fibres, en graisses insaturées, en antioxydants, … et meilleurs crus ou grillés.
    • Huile d’olive extra vierge : L’ingrédient vedette de ce régime. Il est conseillé d’utiliser l’huile d’olive aussi bien crue que pour la cuisson car elle résiste mieux aux températures et ne se dégrade pas aussi facilement, à condition de ne pas brûler, bien sûr. Une consommation quotidienne minimale de 40 à 50 g (4 à 5 cuillères à soupe) est recommandée.
    • Plus de poissons et de fruits de mer que de viande : Ils sont plus riches en graisses insaturées – graisses saines – et moins saturées, contrairement à la viande. C’est pourquoi il est conseillé de veiller à consommer au moins trois portions de poisson par semaine. Le poisson gras, étant riche en oméga 3, il est recommandé d’en consommer au moins une fois tous les 7 jours.
    • Plus de viande blanche que de viande rouge : Au sein des viandes, les viandes blanches (lapin, poulet, dinde) sont préférables à la viande rouge en raison de leur moindre teneur en graisses. Malgré tout, la viande rouge maigre et les viandes transformées pourraient être consommées jusqu’à deux fois par semaine.
    • Consommation modérée de produits laitiers : et surtout sous forme de yaourt et de desserts lactés écrémés et sans sucre car elle a été associée à un risque réduit de développer le syndrome métabolique, un ensemble de signes et de symptômes liés à la sédentarité et à l’obésité1.
    • faible consommation de sucres simples et forte consommation d’aliments complets : les desserts sucrés n’étaient consommés que lors d’occasions spéciales, ils étaient donc peu présents dans l’alimentation. Cela évite d’augmenter l’apport quotidien en sucres simples qui favorisent l’apparition du diabète de type 2, le surpoids, les triglycérides élevés… D’autre part, l’utilisation plus importante de farines complètes que de farines raffinées permet d’obtenir un produit plus nutritif et un meilleur contrôle du poids.
    • Produits saisonniers, produits locaux et repas faits maison : Il y a des années, ce que l’on pouvait acheter à bon prix était le produit saisonnier et local car le transport était plus limité qu’aujourd’hui où nous avons de tout tout au long de l’année et partout dans le monde. En outre, les aliments précuits et emballés n’existaient pas et la consommation de conserves n’était pas excessivement élevée, de sorte que la teneur en sel ainsi que les graisses saturées que peuvent contenir ces produits ne les incluaient pas dans leur régime alimentaire.
    • Consommation modérée de vin rouge : En raison de sa richesse en composés phénoliques et de l’action vasodilatatrice de l’éthanol, la consommation modérée de vin rouge* peut favoriser la santé cardiovasculaire. Il est important de rappeler que la consommation de vin rouge n’est recommandée qu’aux personnes qui ont déjà l’habitude de boire de l’alcool ; elle n’est pas recommandée aux non-buveurs. Et insistez également sur le fait que moins on boit d’alcool, mieux c’est.2 *La consommation ne devrait pas dépasser un verre par jour de vin rouge, équivalent à 100mL, chez les femmes et deux verres chez les hommes.

    Le mot régime vient du grec, diaeta, et signifie régime de vie, donc il n’inclurait pas seulement la nourriture mais le mode de vie et doit donc aussi inclure les caractéristiques…

    Non alimentaire:

    • En compagnie : Ce point est encore lié à la nourriture et est qu’avant on mangeait beaucoup plus en famille que cela ne se fait maintenant, obtenir les bases d’une bonne alimentation a été renforcé. Malgré tout, ce que nous faisons peut-être plus qu’avant, c’est de manger avec des amis et cela est également positif, car il ne faut pas oublier que l’être humain est un animal social et être accompagné favorise l’humeur.
    • Exercice : il y a des années, les emplois étaient plus physiques qu’aujourd’hui et cette activité quotidienne parvenait à garder un corps plus mince et plus actif. De nos jours, rares sont les emplois qui impliquent un effort physique et nombreux sont ceux qui assurent environ 8 heures par jour dans un fauteuil.
    • Repos : il a été observé que qui dort la sieste jouit aussi d’une meilleure santé mais cela peut aussi être lu comme qui peut faire la sieste quotidiennement est parce qu’il souffre aussi moins de stress et a un rythme de vie plus supportable. Peut-être que ce point servirait à rappeler l’importance du repos et du sommeil les 7-8 heures recommandées, car beaucoup de personnes non seulement ne font pas de sieste, mais ne dépassent pas 5-6 heures de sommeil par jour.

    L’étude PREDIMED, menée exclusivement en Espagne et coordonnée par le Dr Ramon Estruch de l’Hôpital Clinique de Barcelone, a montré dans plus d’une centaine d’articles scientifiques que les bienfaits du régime méditerranéen sont nombreux. Il a des effets positifs sur la pression artérielle, la glycémie ou le sucre sanguin, la résistance à l’insuline, la graisse corporelle, le cholestérol total et ses fractions (bon, mauvais et triglycérides), les troubles cognitifs… et tout cela a un impact sur une meilleure santé cardiovasculaire. Ils ont également montré que tout âge est bon pour changer ses habitudes alimentaires afin d’améliorer sa santé. Pour toutes ces raisons, il a été déclaré patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO en 2010.2

    Bibliographie

    Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, et al. « La consommation de yaourt, de lait à faible teneur en matières grasses et d’autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses est associée à un risque plus faible d’incidence du syndrome métabolique dans une population méditerranéenne âgée ». The Journal of Nutrition.

    Serra Mir M, Pérez-Heras A, Ros Rahola E. Avancées dans le régime méditerranéen et la santé. Advances in Food, Nutrition and Dietetics.

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