Sleep: Other Frequently Asked Questions

Nella sezione Status Information troverete informazioni di base su argomenti come “Cos’è?” e “Quante persone ne sono affette?”. Inoltre, questa sezione risponde a specifiche FAQ su un dato argomento.

  • Perché i modelli di sonno a volte si alterano dopo aver viaggiato in luoghi con diversi fusi orari
  • Quali sono alcuni consigli per una buona notte di sonno?
  • Che cos’è la sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS)

Perché i modelli di sonno sono a volte interrotti dopo aver viaggiato in luoghi con diversi fusi orari?

I ritmi circadiani sono interrotti quando una persona viaggia da un fuso orario a un altro. La sensazione che hai quando i tuoi ritmi circadiani (cicli biologici) sono interrotti è conosciuta come jet lag. Il jet lag è causato dal cambio di fuso orario. Per esempio, quando si viaggia dalla California a New York si “perdono” 3 ore secondo l’orologio biologico del corpo. Quando sei a New York e la tua sveglia suona alle 8:00, ti sentirai stanco e intontito perché il tuo corpo è ancora sull’ora della California, dove sarebbero le 5:00. Ci vorranno diversi giorni perché il tuo corpo si adatti al nuovo fuso orario, ma alla fine lo farà.1Dopo un paio di giorni, ti sembrerà che le 8:00 siano l’ora giusta per alzarsi, se fa parte della tua normale routine e hai dormito abbastanza.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di melatonina, un ormone naturale prodotto dal corpo e venduto come trattamento per l’insonnia, possono aiutare a trattare il jet lag. Questo supplemento è stato particolarmente efficace per le persone che passano attraverso cinque o più fusi orari e per coloro che viaggiano verso est. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per provare la sicurezza e l’efficacia della melatonina per l’insonnia e il jet lag; sono disponibili pochi studi e il suo uso a lungo termine non è stato dimostrato.2 Prima di prendere qualsiasi tipo di integratore, assicurati di consultare il tuo medico.

Quali sono alcuni consigli per una buona notte di sonno?

Gli esperti del sonno raccomandano che se hai difficoltà ad addormentarti, prova una varietà di approcci:3

  • Fissa un programma. Vai a dormire alla stessa ora ogni notte e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
  • Fai esercizio da 20 a 30 minuti al giorno. Un regolare esercizio quotidiano può aiutare le persone a dormire, a condizione che non sia fatto poco prima di andare a letto.
  • Evitare la nicotina, la caffeina e l’alcol. La caffeina agisce come uno stimolante e può tenerti sveglio. La caffeina si trova nel caffè, nel cioccolato, nelle bibite, in alcuni tipi di tè, nei farmaci dietetici e negli antidolorifici. La nicotina influisce sulla profondità del sonno, quindi i fumatori tendono ad avere un sonno molto leggero. L’alcol impedisce alle persone di entrare nel sonno profondo (fasi 3 e 4) e nel sonno REM (rapid eye movement).
  • Relax prima di andare a letto. Prova a fare un bagno caldo, a leggere o a bere una tisana calda prima di addormentarti. Puoi allenarti ad associare questo tipo di attività pacifiche al sonno, soprattutto se le fai diventare parte del tuo rituale notturno.
  • Dormi fino al sorgere del sole. Se possibile, cercate di alzarvi quando sorge il sole. Se non è possibile, usare luci molto luminose al mattino. La luce del sole (o la luce chiara) aiuta l’orologio biologico interno del corpo a resettarsi ogni giorno. Gli esperti raccomandano alle persone con problemi di sonno di esporsi alla luce del sole del mattino per un’ora.
  • Non stare a letto sveglio. Se non riesci a dormire, prova a fare qualcos’altro, come leggere, guardare la TV o ascoltare musica finché non ti senti stanco. L’ansia che si prova quando non si riesce ad addormentarsi contribuisce ulteriormente all’insonnia. Pertanto, stare a letto in attesa di addormentarsi può peggiorare il problema dell’insonnia.
  • Controllare la temperatura della stanza. Mantenete una temperatura confortevole nella vostra camera da letto. Le temperature estreme possono influenzare il tuo sonno o impedirti di addormentarti.
  • Sapere quando è il momento di vedere un medico. Se continui ad avere problemi a dormire dovresti vedere un medico o uno specialista del sonno. Se hai problemi ad addormentarti notte dopo notte o se ti senti sempre stanco il giorno dopo, potresti avere un disturbo del sonno e dovresti vedere un medico.

Che cos’è la sindrome della morte improvvisa del neonato (SIDS)?

La SIDS è la morte improvvisa e inspiegabile di un neonato sotto un anno di età. È la principale causa di morte nei bambini tra 1 mese e 1 anno di età.
I medici non conoscono la causa esatta della SIDS, ma conoscono alcune cose che aiutano a ridurre il rischio di SIDS.

    • Mettere sempre i bambini sulla schiena al momento di dormire. I bambini che dormono sulla schiena hanno meno probabilità di morire di SIDS rispetto ai bambini che dormono a pancia in giù o di lato. Il modo migliore per ridurre il rischio di SIDS è quello di mettere i bambini sulla schiena al momento di dormire.
    • Mettere sempre i bambini sulla schiena. I bambini che di solito dormono sulla schiena ma poi si sdraiano sulla pancia, come per i pisolini, sono ad alto rischio di SIDS. Pertanto, è importante che i bambini dormano sempre sulla schiena, sia per i sonnellini che di notte.
    • Posizionare il bambino su una superficie di sonno solida, come un materasso da culla che soddisfi gli standard di sicurezza coperto da un lenzuolo aderente. Non mettere mai il bambino a dormire su un cuscino, una coperta, una pelle di pecora o altre superfici morbide.
    • Tenere gli oggetti morbidi, i paraurti della culla, i giocattoli e la biancheria da letto sciolta lontano dalla zona del sonno del bambino; non utilizzare cuscini, coperte, piumini, pelli di pecora o paraurti trapuntati in qualsiasi parte della zona del sonno del bambino. Tenere tutti gli oggetti lontano dal viso del bambino.
    • Non permettere che il bambino si scaldi troppo quando dorme; vestire il bambino con non più di uno strato aggiuntivo di vestiti che un adulto indosserebbe per stare comodo e mantenere la stanza a una temperatura che sia confortevole per un adulto.
    • Per ridurre il rischio di SIDS, puoi dare al tuo bambino un ciuccio o un ciuccio asciutto che non sia attaccato ad un cordone, ma non forzarlo ad usarlo (se stai allattando, aspetta che il tuo bambino abbia 1 mese o si sia abituato all’allattamento prima di usare il ciuccio).

    Per maggiori informazioni su un ambiente di sonno sicuro e su come ridurre il rischio di SIDS e altre cause di morte infantile legate al sonno, vedi la pubblicazione del NICHD What Does a Safe Sleep Environment Look Like? nel contenuto inglese (PDF – 190 KB)

    La campagna “Safe to Sleep®” (precedentemente chiamata “Back to Sleep”) è stata iniziata nel 1994 come un modo per educare i genitori, gli assistenti e gli operatori sanitari sui metodi per ridurre il rischio di SIDS ed è una buona risorsa per trovare ulteriori informazioni.

    Il nome della campagna è nato dalla raccomandazione di mettere i bambini sani sulla schiena al momento di dormire. Mettere i bambini sulla schiena per dormire riduce il rischio di SIDS. Questa campagna ha promosso con successo la raccomandazione di mettere i bambini sulla schiena per dormire e altre strategie di riduzione del rischio per i genitori, i membri della famiglia, i fornitori di assistenza all’infanzia, gli operatori sanitari e altri assistenti.

    Questa campagna è guidata dal NICHD in collaborazione con l’Ufficio per la salute materna e infantile della Health Resources and Services Administration (HRSA), la Divisione per la salute riproduttiva del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’American Academy of Pediatrics (AAP), l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), First Candle e l’Association of SIDS and Infant Mortality Programs.

    Da quando la campagna è stata lanciata, le comunità hanno fatto progressi significativi nella riduzione della SIDS.

  1. National Institute of Neurological Disease and Stroke (NINDS) (2007). Sonno e ritmi circadiani In Brain basics: Understanding sleep. Retrieved May 29, 2012, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleepin English
  2. National Sleep Foundation (NSF) (n.d.). Melatonina e sonno. Retrieved June 5, 2012 from http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleepin English contentNotice to quit
  3. National Institute of Neurological Disease and Stroke (NINDS) (2007). Suggerimenti per una buona notte di sonno In Brain basics: Understanding sleep. Retrieved May 29, 2012 from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleepin English content

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