Sette esercizi con la palla medica per lavorare tutto il corpo

La palla medica è uno strumento di lavoro spesso sottovalutato. Con una semplice palla di pochi chili possiamo lavorare il nostro addome e tutto il nostro corpo, bruciare calorie extra, perdere grasso e anche tonificare i nostri muscoli.

Possiamo usare una di queste palle per aggiungere difficoltà extra agli esercizi classici e, perché no, qualche lavoro di squilibrio che ci tornerà utile per migliorare la coordinazione e lavorare muscoli stabilizzatori che normalmente vengono ignorati.

Oggi vedremo come con una semplice palla si può lavorare tutto il corpo senza bisogno di nient’altro.

Torsioni della palla medica

Ci sediamo con le gambe semi-curve davanti al busto. Con le braccia tese teniamo la palla medica davanti alla testa e giriamo il tronco alternativamente da un lato all’altro. Devi fare questo movimento ad una velocità controllata.

Con questo lavoreremo la zona del core e possiamo aumentare o diminuire la difficoltà aumentando o diminuendo il peso della palla medica.

Flessioni con palla medica

In questo caso, faremo le classiche flessioni ma dovremo sostenere una delle nostre braccia sulla palla medica. Quando abbiamo le braccia completamente distese spingiamo la palla al braccio opposto e ripetiamo il movimento con il braccio d’appoggio scambiato.

Utilizzando la palla aumentiamo la difficoltà perché dovremo tenere il nostro peso più a lungo (mentre cambiamo il braccio della palla) e inoltre, mettendo le braccia a diverse altezze e squilibrio rendiamo la parte di spinta più difficile.

Squat e shoulder press con palla medica

In questo caso combiniamo due esercizi usando una palla medica per lavorare le spalle e le gambe in un unico movimento. Come nello squat è importante mantenere la schiena dritta in ogni momento.

Wall Ball con palla medica

Questo è un movimento di base nel CrossFit ed è perfetto per il lavoro esplosivo di gambe e braccia. Potremmo dire che è simile al precedente anche se la difficoltà è maggiore.

In questo caso facciamo uno squat profondo con la palla posta davanti alla testa. Una volta che siamo nella parte più profonda dello squat dobbiamo alzarci con un movimento esplosivo nello stesso momento in cui lanciamo la palla verso l’alto. Quando la palla scende la riceviamo con le braccia e ammortizziamo il movimento abbassandoci di nuovo nella posizione di squat. In alternativa questo movimento può essere fatto con un salto alla fine nel momento in cui lanciamo la palla.

Lancio laterale della palla medica

In questo caso quello che facciamo è stare di profilo a un muro e lanciare la palla contro di esso girando il busto. La palla dovrebbe partire da un lato del nostro corpo all’altezza dell’anca e dovrebbe finire per essere lanciata dal lato opposto all’altezza del nostro petto. È anche importante accompagnare la ricezione della palla con il giro per ammortizzare la palla e ricominciare il movimento.

Questo esercizio può essere fatto anche con un trampolino per lanciare la palla e anche in coppia lanciando la palla a due partner e lavorando allo stesso tempo.

Lumberjack con palla medica

In questo caso dobbiamo pensare che abbiamo tra le braccia un’ascia e stiamo per tagliare un tronco situato proprio davanti a noi, da cui il nome. Possiamo farlo frontalmente, come nel video, o lateralmente per mettere più enfasi sugli obliqui. Entrambi i modi sono validi.

Semplicemente dobbiamo tenere la palla sopra la nostra testa e lanciarla contro il terreno proprio tra le nostre gambe. Dobbiamo lanciare la palla con l’addome e le braccia principalmente.

Nel caso di farlo lateralmente la palla non verrebbe lanciata, dovremmo semplicemente portare la palla lateralmente su e giù iniziando il movimento sopra la nostra spalla destra e finendo vicino alla nostra gamba sinistra, per esempio. Dovremmo notare come gli obliqui si contraggono quando raggiungiamo la parte più bassa del movimento.

Medicine ball planks

Qui abbiamo diverse opzioni. Possiamo mettere la palla sulle nostre gambe o sulle nostre braccia centrate davanti al nostro petto e possiamo anche farlo di lato con la palla sulle gambe. Possiamo anche farlo staticamente mantenendo la posizione per qualche secondo o dinamicamente portando le ginocchia al petto, per esempio.

Alla fine la posizione è identica alle planchas di tutta la vita e le combinazioni sono le stesse solo aggiungendo una certa instabilità con la palla medica e quindi aumentando la difficoltà.

Immagini | iStock
Video | trainido, Breogán Lugo, Correcaminos de Colombia, DeportesUncomo, Fitness Guia, Atractivas e Vicente Ubeda.

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