Qual è la quantità di esercizio da fare

Si raccomanda di correre tra il 50 e il 70% della capacità massima.

I benefici per la salute dello sport sono provati, ma c’è qualcosa che è ancora sconosciuto: la dose esatta per ottenere il massimo. Una delle conclusioni che sono alla base degli ultimi studi è che non basta andare in palestra per leggere un libro sulla cyclette o fare una passeggiata con parsimonia. Questa settimana, in un documento pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine, un team australiano conclude che le persone che esercitano più intensamente hanno un rischio dal 9% al 13% più basso di mortalità prematura rispetto a coloro che fanno solo esercizio moderato.

Gli scienziati hanno ottenuto i loro risultati dopo aver seguito 204.542 persone di età compresa tra i 45 e i 75 anni per più di sei anni divise in due gruppi: da un lato quelli che avevano un’attività moderata, come fare lavori domestici o nuotare senza troppo sforzo, con altri che facevano un esercizio più intenso, come correre o giocare a tennis.

Inoltre, hanno visto che, anche se una piccola quantità di attività vigorosa riduceva già il rischio di mortalità, questo beneficio cresceva proporzionalmente quando si superava la soglia dei 30 minuti a settimana. “I nostri risultati suggeriscono che l’attività vigorosa dovrebbe essere inclusa nelle linee guida di salute pubblica sull’attività fisica per massimizzare i suoi benefici per la popolazione”, concludono nell’articolo.

Incoraggiare l’attività fisica vigorosa può aiutare a prevenire le morti prevenibili in giovane età

Questi risultati suggeriscono che le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che la maggior parte dei paesi adatta, sull’attività fisica settimanale raccomandata dovrebbero essere cambiate. Finora, si consiglia agli adulti di accumulare 150 minuti di attività moderata ogni sette giorni o 75 minuti di attività vigorosa. “Queste linee guida lasciano all’individuo la possibilità di scegliere il livello di intensità a cui esercitare”, ha detto Melody Ding, un ricercatore dell’Università di Sydney, Australia, che è coautore dello studio. Gli ultimi risultati indicano che “incoraggiare attività vigorose può aiutare a evitare morti prevenibili in età più precoce”, aggiunge Ding.

Raccomandazioni pratiche

Mikel Izquierdo, direttore del Dipartimento di Scienze della Salute dell’Università Pubblica di Navarra, commenta che per ottenere i crescenti benefici attribuiti alla pratica dell’esercizio fisico dovremmo farlo non solo per una quantità minima di tempo, ma anche utilizzando una moderata intensità. Questo significa che “se stiamo parlando di allenamento per migliorare la forza muscolare, che è un’attività raccomandata perché previene, per esempio, il rischio di cadute, l’esercizio vigoroso comporterebbe l’esecuzione tra il 40% e il 70% della forza massima”, spiega. Questo significa che se qualcuno può muovere un massimo di dieci chili con le gambe, dovrebbe usare pesi tra i quattro e i sette chili per ottenere i maggiori guadagni. Un altro modo per conoscere l’intensità e la quantità nell’allenamento della forza sarebbe quello di iniziare facendo otto o 10 ripetizioni a un’intensità (o un esercizio come alzarsi da una sedia) che ci permetterebbe di fare, fino allo sfinimento, circa 30 ripetizioni.

A volte, allenarsi per due giorni può avere gli stessi benefici che farlo per quattro

Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, Izquierdo nota che allo stesso modo per migliorare la resistenza aerobica, l’intensità in questo tipo di esercizio può essere definita tenendo conto del tempo che sopporteremmo fino all’esaurimento ad una certa velocità o ritmo costante. In questo caso, si consiglia di iniziare a camminare (o correre) per 15 o 20 minuti a un ritmo che ci esaurirebbe in tre ore. In entrambi i casi, l’utilizzo di intensità inferiori a quelle menzionate nel caso del miglioramento della forza o della resistenza aerobica avrebbe un effetto limitato. Cioè, “eseguire un programma di allenamento di forza di 8 ripetizioni con una resistenza (o peso) che potremmo fare 60 ripetizioni fino all’esaurimento, o camminare per 30 minuti a un ritmo che potremmo essere 8 ore, produrrà poco beneficio da un punto di vista cardiovascolare e funzionale”, dice.

Quale esercizio è meglio?

Nonostante i dati che indicano che l’esercizio intenso è più benefico di quello dolce, questo non significa che più è sempre meglio. La dose, dice il ricercatore UPNA, è la chiave. “Abbiamo fatto studi che ci dicono che un giorno alla settimana di allenamento della forza muscolare e un altro di ciclismo di resistenza cardiovascolare hanno gli stessi risultati sul miglioramento della forza e della resistenza aerobica come l’allenamento due giorni alla settimana della forza o della resistenza aerobica”, dice. “E abbiamo visto la stessa cosa con gli atleti professionisti. Pensiamo che più ne facciamo e meglio sarà, ma non è vero. Alcuni allenatori esagerano con il numero di minuti di allenamento ad alta intensità o il numero di ripetizioni ad alta intensità e alla fine la squadra cade a pezzi”, aggiunge. “Dobbiamo ancora lavorare per conoscere la dose ideale di qualcosa che sappiamo già dà molti benefici”, conclude lo specialista.

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