Psychology Today (Italiano)

Blazej Lyjak/
Fonte: Blazej Lyjak/

Quando cerchiamo aiuto per una condizione di salute mentale, possiamo aspettarci di essere informati su diversi farmaci e opzioni di trattamento, ma, spesso, ciò che manca nella conversazione è parlare di cambiamenti nello stile di vita. In un recente studio dell’Università dell’Illinois, circa la metà delle persone con sintomi di malattia mentale ha riferito che il loro medico non fornisce loro consigli sul benessere.

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Questa è una spiacevole svista perché i cambiamenti nello stile di vita, cose semplici come la dieta e l’esercizio fisico, possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita, per ognuno di noi, ma soprattutto per coloro che hanno a che fare con problemi come la depressione, l’ansia, il disturbo bipolare e la schizofrenia. Possono anche aiutare a minimizzare lo sviluppo dei fattori di rischio che portano al diabete, alle malattie cardiovascolari e all’ipertensione, che sono visti soprattutto nelle persone con malattie mentali, dice lo studio.

Le persone che stanno affrontando una sfida di salute mentale possono prendere l’iniziativa quando parlano con il loro medico. Chiedete dettagli su quali cambiamenti possono essere fatti in modo sicuro nella loro vita quotidiana per migliorare la loro salute mentale. Non c’è una risposta per tutti, ma la ricerca ha dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita in diverse categorie chiave possono generare benefici per la maggior parte dei casi. Tra i più potenti:

1. Migliora la tua dieta

La ricerca mostra che la dieta può influenzare la salute mentale, sia positivamente che negativamente. Frutta e verdura sono associati a un migliore benessere mentale, secondo una recente ricerca dell’Università di Warwick. Questo è importante perché il benessere mentale – sentimenti di ottimismo, felicità, autostima e resilienza – può servire come protezione non solo contro i problemi di salute mentale, ma anche problemi fisici.

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I cibi grassi, d’altra parte, possono aumentare il rischio di sintomi psichiatrici alterando i batteri che abitano il nostro intestino, secondo una nuova ricerca. Uno studio sui topi ha mostrato un aumento dell’ansia, un deterioramento della memoria, un comportamento ripetitivo e un gonfiore del cervello come risultato di una dieta ad alto contenuto di grassi. Alcuni grassi, tuttavia, sono classificati come grassi “buoni”. Gli acidi grassi Omega-3 come quelli che si trovano nel salmone, per esempio, possono aiutare con alcune forme di depressione.

Lo zucchero, naturalmente, dovrebbe avere un posto minimo nella dieta. Non solo può portare a un rapido aumento di peso e alla dipendenza in alcune persone, ma è stato collegato a tassi più elevati di depressione e può peggiorare i sintomi di salute mentale, secondo la National Alliance on Mental Illness (NAMI).

2. Fai dell’esercizio fisico una priorità
Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio, ma è stato dimostrato che l’attività fisica ha benefici significativi per le persone che hanno a che fare con problemi di salute mentale. Uno studio della Southern Methodist University ha ritenuto che l’esercizio fisico sia una pallottola magica per quelli con disturbi d’ansia e depressione e ha chiesto ai medici di prescriverne di più. La ricerca mostra che anche bassi livelli di attività, come camminare o fare giardinaggio per mezz’ora al giorno, possono aiutare a prevenire la depressione allora e anche in futuro. L’esercizio fisico ha anche dimostrato di migliorare la salute mentale e fisica delle persone con schizofrenia. (Una nota: per il disturbo bipolare, essere consapevoli che l’esercizio può innescare episodi di mania in alcune persone. Prima di aggiungere nuove forme di attività fisica alla nostra vita, dovremmo consultare un medico)

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Come bonus, l’esercizio aiuta non solo la salute mentale e la forma fisica, ma anche il controllo del peso. Questo è particolarmente importante perché l’aumento di peso è un effetto collaterale di molti farmaci per la malattia mentale. Non solo i chili in più possono deteriorare la salute e aumentare la propensione a sviluppare malattie come il diabete, ma possono anche aumentare il disagio mentale.

3. Praticare tecniche di riduzione dello stress.

Lo stress alimenta la malattia mentale e la malattia mentale alimenta lo stress. Prendere dei provvedimenti per ridurre al minimo lo stress nella nostra vita può aiutare a rallentare questo circolo vizioso. Prendi in considerazione l’adozione di tecniche di meditazione come la mindfulness; uno studio della Carnegie Mellon University ha scoperto che anche 25 minuti al giorno per tre giorni di fila possono ridurre lo stress e costruire la resilienza. E una ricerca della Johns Hopkins ha scoperto che la meditazione può migliorare i sintomi dell’ansia e della depressione.

Lo yoga è un’altra eccellente opzione per ridurre lo stress, oltre ad essere un buon esercizio. Uno studio della Queen’s University ha scoperto che può anche aiutarci a vedere il mondo in modo meno negativo, meno minaccioso, il che può essere un enorme vantaggio per coloro che hanno disturbi mentali. (Ancora una volta, una nota per quelli con disturbo bipolare: un recente studio ha trovato rischi e benefici dello yoga. Secondo lo studio, alcune persone con disturbo bipolare l’hanno trovato un positivo “cambio di vita”, mentre una minoranza ha riferito che può intensificare gli alti e bassi dell’umore.)

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4. Dormire a sufficienza

Tutti desideriamo una notte di riposo, ma non sempre ci riusciamo. È possibile aumentare le nostre possibilità impegnandoci in una buona igiene del sonno. Questo significa andare a letto e alzarsi a un orario costante, fare abbastanza esercizio (all’inizio della giornata e non a tarda notte), evitare cene pesanti e caffeina, praticare tecniche di rilassamento e rinunciare ad attività che disturbano il sonno come le maratone di Netflix. Se i problemi si verificano ancora, non è una buona idea ricorrere ai sonniferi, che, secondo le ricerche, possono accorciare la durata della nostra vita. È meglio consultare un medico o uno specialista del sonno per un aiuto.

Mettere in atto dei cambiamenti nello stile di vita che favoriscano il sonno vale la pena. Dormire male ha molteplici fattori negativi: Gli studi dimostrano che la fatica rende difficile fare scelte alimentari sane, è collegata all’obesità e ai danni cellulari e può peggiorare i sintomi delle malattie mentali. La privazione del sonno, per esempio, ha dimostrato di scatenare i sintomi della schizofrenia. Un buon riposo costante, d’altra parte, può aiutare a gestire lo stress, migliorare l’umore, proteggere il cervello e fornire l’energia necessaria per affrontare la vita.

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