Periodizzazione per culturisti (Lyle McDonald)

Altre opzioni

Naturalmente, quanto sopra non descrive tutte le possibilità disponibili. Uno è semplicemente combinare gli allenamenti e allenare diversi aspetti del muscolo nello stesso ciclo. Un approccio della vecchia scuola era di fare il riscaldamento con 3-5 serie pesanti di 5 ripetizioni (allenando una combinazione di forza massimale e ipertrofia miofibrillare) con serie multiple di 12-15 ripetizioni (allenando l’ipertrofia sarcoplasmatica). Prima si va forte, poi si va un po’ più verso la congestione. Tecnicamente, lo descriverei come una combinazione di allenamento della tensione e allenamento della fatica muscolare e il mio programma generico di massa è basato su questa idea.

Un’altra possibilità è quella di giocare tutti i tipi di allenamento, ma in diverse routine settimanali. Questo a volte è anche conosciuto come periodizzazione non lineare o periodizzazione ondulata e si dovrebbe fare serie di 3-5 ripetizioni un giorno, 8-10 un altro, e 10-15 il terzo. Il mio libro Ultimate Diet 2.0 è strutturato in questo stile impostando ogni tipo di allenamento (potenza, tensione, esaurimento) per ottimizzare la dieta quotidiana.

Altri faranno una sessione di potenza dura e una ad alte ripetizioni (per la congestione) ogni settimana, colpendo ogni parte del corpo duramente 2 volte a settimana. Il bodybuilder Layne Norton è uno dei più grandi sostenitori di questo sistema e i suoi risultati lo confermano.

Come potete vedere, ci sono tonnellate di opzioni e modi per risolvere i “problemi” associati alla periodizzazione lineare. Comunque, invece di dettagliare i suddetti tipi di programma, vuole parlare di alcune altre forme di periodizzazione che i bodybuilder possono usare.

Uno dei principali sostenitori della periodizzazione per i bodybuilder è stato Fred Hatfield. Con il suo concetto di Holistic Training, il Dr. Squat è stato forse uno dei primi a formalizzare l’idea di allenare diverse “componenti” del muscolo e massimizzare/ottimizzare la crescita e l’aspetto.

Allenamento olistico

Nello schema originale dell’allenamento olistico, il dottor Hatfield proponeva di utilizzare tre intervalli di intensità/rep per una stimolazione ottimale di un muscolo. Questi includevano serie di 4-6 ripetizioni a velocità esplosiva, serie di 12-15 ripetizioni fatte ritmicamente, e serie di 40 ripetizioni ad una cadenza abbastanza lenta. I diversi tipi di routine venivano eseguiti in uno schema ciclistico abbastanza complicato (Hatfield lo chiamava allenamento ABC) e francamente, fare tutto alla lettera era orrendo.

Jay Cutler incline dumbbell press

Jay Cutler incline dumbbell press

Come punto di partenza, non c’è niente di sbagliato con questo schema in linea di principio, anche se ho intenzione di portarlo su una tacca in un secondo. Penso anche che il Dr. Squat abbia lasciato fuori un tipo di allenamento di vitale importanza per qualsiasi bodybuilder: l’allenamento della forza pura.

Fibre diverse, diverse “parti” del muscolo, diversi tipi di crescita

Prevedo che chiunque legga questo articolo abbia una minima idea dei tipi di fibre muscolari. Molto brevemente, ci sono tre tipi di fibre muscolari predominanti: Tipo I (ossidazione lenta), Tipo IIa (ossidazione veloce/glicolitica), e Tipo IIx (glicolisi veloce). Le vecchie fibre di tipo IIb sono state trovate solo negli animali. Il tipo IIx rappresenta la soglia più alta di fibre negli esseri umani.

Ogni tipo di fibra ha una fisiologia distinta in termini di forza e capacità di crescita, fatica, ecc. Le fibre di tipo I hanno la forza di uscita e la crescita più basse e impiegano più tempo per affaticarsi; le fibre di tipo II hanno un livello più alto di forza di uscita, una capacità di crescita più rapida e si affaticano più velocemente; le fibre di tipo IIa si trovano a metà strada tra il tipo I e il tipo IIx. Potremmo semplicemente guardare i programmi olistici di ripetizione dell’allenamento per reclutare certe unità motorie: 4-6 ripetizioni per il tipo IIx, serie di 12-15 per il tipo IIa e serie di 50 per il tipo I. Questo non è necessariamente scorretto, ma va un po’ oltre.

Il dottor Hatfield potrebbe essere stato uno dei primi americani a credere nell’idea che il muscolo ha diversi componenti che contribuiscono alla sua crescita. Questo va d’accordo con l’idea europea dell’ipertrofia miofibrillare contro l’ipertrofia sarcoplasmatica (questo argomento è trattato più in dettaglio in Ultimate Diet 2.0). L’ipertrofia miofibrillare si riferisce alla crescita della componente contrattile effettiva delle fibre muscolari, mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica si riferisce alla crescita di tutto il resto: glicogeno, acqua, minerali, mitocondri e capillari. La chiave è capire che ogni componente richiede un diverso tipo di allenamento e stress per stimolare la sua crescita.

Allenamento di forza pura

Come ho detto sopra, quello che Hatfield ha lasciato nell’allenamento olistico è l’allenamento di forza pura. Questo può riferirsi a molti tipi di allenamento, ma definiamolo come qualsiasi allenamento sotto le 5 ripetizioni. Set duri di 2 e 3 ripetizioni (doppie e triple) con peso vicino al massimo, per esempio.

È essenziale rendersi conto che la produzione di forza è una combinazione di fattori neurologici e muscolari: ci sono diversi adattamenti neurali in corso che aumentano la produzione di forza senza rendere la persona più grande. So che la credenza popolare è che la forza è strettamente legata alle dimensioni, ma non è così semplice: atleti come i powelifter e i sollevatori olimpici aumentano la loro forza senza aumentare affatto le loro dimensioni, e lo fanno massimizzando i fattori neurali.
Forza pura a peso morto

Forza pura a peso morto

Ora, sospetto che la maggior parte dei bodybuilder inizierà a buttare merda sull’allenamento della forza, dato che il loro sport è tutto sull’essere il più grande possibile. Ma sosterrò perché migliorare le componenti neurali della forza vi aiuterà a diventare ancora più grandi nel lungo periodo. Il motivo, in realtà è molto semplice.

Stimolare la crescita miofibrillare significa imporre una combinazione di tensione, fatica e danni ai componenti delle fibre muscolari (stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica è più sulla fatica e l’esaurimento dell’energia che sulla tensione stessa). Migliorando la forza a ripetizioni più basse, si può poi usare più peso a intervalli più alti. Questo significa più tensione, più danni e più crescita finale. Va bene anche essere davvero forte come sembri: secondo me, ci sono troppi bodybuilder molto grandi ma alla fine deboli che vanno in giro.

Zone d’intensità

Tenendo presente questa introduzione, parliamo ora delle zone d’intensità, poiché è un concetto chiave di tutti gli schemi di periodizzazione. L’unico problema che ho avuto con lo schema di Hatfield è che non era abbastanza specifico. Ciò che allenatori come Charles Poliquin hanno sottolineato, la questione del tempo sotto tensione può essere altrettanto importante per la crescita complessiva quanto il numero di ripetizioni. Questo significa che 5 ripetizioni fatte in 60 secondi (una cadenza molto lenta) non è la stessa cosa di 5 ripetizioni fatte in 30 secondi o 5 ripetizioni fatte in 5 secondi. Il primo sarebbe più per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica, il secondo per l’ipertrofia miofibrillare e il terzo per la pura forza e potenza. Per fare un altro esempio, ho visto persone fare 40 ripetizioni (il “long set” di Hatfield) in 40 secondi, il che vanifica lo scopo di questo sistema: un tempo di 60-120 secondi per set senza guardare le ripetizioni sarebbe più vantaggioso. Vediamo quindi le diverse zone di intensità.

Allenamento della forza: l’obiettivo dell’allenamento della forza pura è quello di migliorare le componenti neurali della produzione di forza. Il peso dovrebbe essere all’85% del massimo di 1 ripetizione o superiore. I set dovrebbero durare al massimo 20 secondi. Generalmente 5 ripetizioni o meno sono fatte con 2-3 secondi nella fase eccentrica. Il peso viene sollevato il più velocemente possibile. Si scelgono esercizi composti tipici, come squat, bench press, power cleans, deadlifts, ecc. Puoi fare esercizi di isolamento in questo tipo di allenamento, ma la tua tecnica deve essere perfetta o probabilmente ti farai male. Gli atleti di forza generalmente fanno molti, molti set (6-10 set di 2-3 ripetizioni), ma generalmente si concentrano solo su alcuni sollevamenti. Un bodybuilder potrebbe aver bisogno di allenare più parti del corpo, il che significherebbe dover ridurre il numero totale di serie da eseguire in modo che la durata della sessione di allenamento sia ancora sostenibile.

Maximum intensity bench press

Maximum intensity bench press

Metodo intensivo di bodybuilding (o bodybuilding power): lo scopo di questa zona è di aumentare le dimensioni miofibrillari e la densità muscolare. Questa zona aumenta anche la forza massimale, anche se non tanto quanto il puro allenamento della forza. Il peso dovrebbe essere intorno all’80-85% di 1RM. La durata di ogni set dovrebbe essere di 20-30 secondi. Un approccio generico sarebbe quello di ripetere serie di 4-6 ripetizioni, con 3-4 secondi giù, nessuna pausa sotto, e 1 secondo su. I tempi di riposo tra le serie dovrebbero essere di circa 3 minuti. A seconda della vostra tolleranza al volume di lavoro e al numero di esercizi eseguiti, farete da 2 a 8 serie per parte del corpo. Come per l’allenamento della forza, gli esercizi composti sono raccomandati; gli esercizi di isolamento possono essere fatti, ma solo con una tecnica veramente perfetta.

Metodo di bodybuilding estensivo: l’obiettivo di questa zona è sia l’ipertrofia miofibrillare che quella sarcoplasmatica con la gamma di forza assoluta (6-8 ripetizioni) per la crescita miofibrillare (con qualche aumento di forza) e la gamma di forza relativa (10-12 o anche 15 ripetizioni) più per l’ipertrofia sarcoplasmatica. Dato l’esaurimento del glicogeno, ci sarà un aumento dell’immagazzinamento di glicogeno e acqua (aumento della pompa sanguigna), soprattutto nelle gamme di ripetizioni più alte. I pesi dovrebbero essere tra il 70-80% di 1RM, con serie della durata di 30-45 (anche 60) secondi. I tempi di riposo sono generalmente di 1-2 minuti. In entrambi i casi, 6-12 ripetizioni o giù di lì, con 3 secondi di eccentrica e 2 secondi di concentrica. Si dovrebbero fare 3-6 serie per esercizio. Alcuni culturisti probabilmente farebbero una suddivisione di questa categoria in 2 gamme distinte, una tra 6 e 8 ripetizioni e un’altra con una gamma tra 12 e 15 ripetizioni. In questo metodo puoi fare un mix tra esercizi composti e di isolamento.

Metodo bodybuilder veramente esteso: (non sono bravo a inventare nomi intelligenti per gli allenamenti come altri autori del settore) l’obiettivo di questa zona è puramente l’ipertrofia sarcoplasmatica, con enfasi sulla capillarizzazione e i mitocondri piuttosto che altri componenti, come il glicogeno. Come ho detto sopra, penso che l’approccio migliore per questo tipo di allenamento sia quello di dimenticare le ripetizioni e fare set cronometrati di 1-2 minuti con l’obiettivo di mantenere il movimento continuo. Per questo consiglio esercizi di isolamento piuttosto che esercizi composti. Onestamente, vedresti Dio se provassi a fare squat per 2 minuti senza fermarti (una volta ho avuto un mountain biker che ho allenato a farlo) ma finiresti per stancarti cardiovascolarmente facendo quel tipo di esercizio.

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