Le 10 (+3) chiavi della dieta mediterranea Nutrition Blog | Bárbara Romano Blog

11 ottobre 2016

Le 10 (+3) chiavi della dieta mediterranea

Facendo una ricerca del concetto “dieta mediterranea” in Pubmed, il più grande database di articoli scientifici su Internet, vedo che ci sono circa 4400 pubblicazioni. Se faccio lo stesso su Google (a proposito, complimenti per questi 18 anni di ricerche facilitate), la cifra sale a un enorme milione e mezzo di risultati solo in spagnolo. E anche se i benefici della dieta mediterranea sono -quasi- innumerevoli, dobbiamo chiederci: sappiamo in cosa consiste questo piano alimentare? o meglio, quanti di coloro che ne conoscono i benefici lo mettono in pratica?

La posizione non assicura la conformità

E vivere nel bacino del Mediterraneo non assicura che la nostra dieta sia adeguata. Sì, era circa 50 anni fa, ma molte cose sono cambiate da allora e ci siamo “occidentalizzati”: passiamo meno tempo a pianificare e cucinare i pasti e le priorità alimentari sono cambiate. Abbiamo sostituito quelli ricchi di fibre e antiossidanti con quelli ricchi di zuccheri semplici o di proteine animali. Per esempio, è più conveniente per noi ridurre la frequenza di consumo o eliminare i legumi dalla nostra dieta che metterli in ammollo per almeno 12 ore, cuocerli ancora un paio, ecc. È anche più veloce e comodo mangiare un panino piuttosto che un piatto cucinato ed è più allettante mangiare una torta come dessert piuttosto che un pezzo di frutta, che deve essere sbucciato. Alla fine, chi finisce per pagare per questa fretta, poca pianificazione e cambio di preferenze alimentari è la nostra salute. Quindi rivediamo cos’è la dieta mediterranea per vedere quali aspetti migliorare e come avvicinarsi ad essa.

10 (+3) caratteristiche della dieta mediterranea

Cibo:

  • 5 al giorno (minimo): Si raccomanda di mangiare almeno due porzioni giornaliere di verdura, essendo una di esse cruda e tre di frutta, preferibilmente una ricca di vitamina C – agrumi, kiwi, papaya, melone, ecc… Nel caso della frutta non è consigliabile andare oltre le tre porzioni in caso di diabete, trigliceridi alti e obesità ma senza dimenticare che sarà sempre una scelta migliore un frutto che un dolce.
  • Legumi: almeno 3 porzioni a settimana. E ricordate che non si possono mangiare solo in uno stufato, ma anche in un’insalata, sotto forma di hummus (purè di ceci), ecc.
    • Noci: Se vengono consumate quotidianamente meglio, ma almeno tre volte a settimana dovrebbero essere introdotte: come spuntino, in insalata, con lo yogurt, ecc. Sono ricchi di fibre, grassi insaturi, antiossidanti, … e meglio crudi o arrostiti.
    • Olio extravergine d’oliva: L’ingrediente principale di questa dieta. L’olio d’oliva è consigliabile usarlo sia crudo che per cucinare perché resiste meglio alle temperature e non si degrada così facilmente, a condizione che non si bruci, naturalmente. Si raccomanda un consumo minimo giornaliero di 40-50g (4-5 cucchiai).
    • Più pesce e frutti di mare che carne: Sono più ricchi di grassi insaturi -grassi sani- e meno saturi, a differenza della carne. Per questo motivo è consigliabile garantire almeno tre porzioni settimanali di pesce. Il pesce grasso, essendo ricco di omega 3, è raccomandato almeno una volta ogni 7 giorni.
    • Più carne bianca che rossa: Tra le carni, le carni bianche (coniglio, pollo, tacchino) sono preferibili alle carni rosse per il loro minor contenuto di grassi. Anche così, la carne rossa magra e le carni lavorate potrebbero essere consumate fino a due volte a settimana.
    • Moderato consumo di latticini: e soprattutto sotto forma di yogurt e dolci a base di latte scremato e senza zucchero perché è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare la sindrome metabolica, un insieme di segni e sintomi legati all’inattività fisica e all’obesità.1
    • Bassa assunzione di zuccheri semplici e alta assunzione di alimenti integrali: i dolci venivano consumati solo in occasioni speciali, quindi erano poco presenti nella dieta. Questo evita di aumentare l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici che favoriscono l’insorgenza del diabete di tipo 2, l’eccesso di peso, i trigliceridi alti… D’altra parte, il maggior uso di farine integrali rispetto a quelle raffinate ha permesso di ottenere un prodotto più nutriente e un miglior controllo del peso.
    • Prodotti di stagione, prodotti locali e pasti fatti in casa: Anni fa quello che si poteva comprare a buon prezzo era il prodotto stagionale e locale perché il trasporto era più limitato di adesso che abbiamo tutto durante l’anno e in qualsiasi parte del mondo. Inoltre, i cibi precotti e confezionati non esistevano e il consumo di cibo in scatola non era eccessivamente alto, quindi il contenuto di sale così come i grassi saturi che possono contenere questi prodotti non li includevano nella loro dieta.
    • Consumo moderato di vino rosso: grazie alla sua ricchezza di composti fenolici e all’azione vasodilatatrice dell’etanolo, un consumo moderato di vino rosso* può promuovere la salute cardiovascolare. È importante ricordare che bere vino rosso è raccomandato solo a coloro che hanno già l’abitudine di bere alcolici; non è raccomandato ai non bevitori. E anche insistere sul fatto che meno alcol si beve, meglio è.2 *Il consumo non dovrebbe superare un bicchiere al giorno di vino rosso, equivalente a 100mL, nelle donne e due bicchieri negli uomini.

    La parola dieta deriva dal greco, diaeta, e significa regime di vita, quindi non includerebbe solo il cibo ma lo stile di vita e quindi deve includere anche le caratteristiche…

    Non-food:

    • In compagnia: Questo punto è ancora legato al cibo ed è che prima si mangiava molto di più in famiglia di quanto si faccia ora, ottenendo le basi di una buona dieta sono state rafforzate. Anche così, quello che forse facciamo più di prima è mangiare con gli amici e questo è anche positivo, perché non dobbiamo dimenticare che l’essere umano è un animale sociale ed essere accompagnati favorisce l’umore.
    • Esercizio: anni fa i lavori erano più fisici di adesso e quell’attività quotidiana riusciva a mantenere un corpo più magro e attivo. Al giorno d’oggi pochi sono i lavori che comportano qualsiasi sforzo fisico e ci sono molti che assicurano circa 8 ore al giorno in una sedia.
    • Riposo: è stato osservato che chi dorme il pisolino gode anche di una salute migliore ma questo può anche essere letto come chi può fare il pisolino ogni giorno è perché soffre anche meno stress e ha un ritmo di vita più sopportabile. Forse questo punto servirebbe a ricordare l’importanza del riposo e dormire le 7-8 ore raccomandate, come molte persone non solo non pisolino, ma non supera 5-6 ore di sonno al giorno.

    Lo studio PREDIMED, condotto esclusivamente in Spagna e coordinato dal Dr. Ramon Estruch dell’Hospital Clínic de Barcelona, ha dimostrato in più di cento articoli scientifici che ci sono molti benefici della dieta mediterranea. Ha effetti positivi sulla pressione sanguigna, la glicemia o zucchero nel sangue, la resistenza all’insulina, il grasso corporeo, il colesterolo totale e le sue frazioni (buono, cattivo e trigliceridi), il deterioramento cognitivo … e tutto questo ha un impatto su una migliore salute cardiovascolare. Hanno anche dimostrato che qualsiasi età è una buona età per cambiare le abitudini alimentari al fine di migliorare la salute. Per tutti questi motivi è stato dichiarato patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’UNESCO nel 2010.2

    Bibliografia

    Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, et al. “Il consumo di yogurt, latte magro e altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi è associato a un minor rischio di incidenza della sindrome metabolica in una popolazione anziana del Mediterraneo”. The Journal of Nutrition.

    Serra Mir M, Pérez-Heras A, Ros Rahola E. Progressi nella dieta mediterranea e nella salute. Advances in Food, Nutrition and Dietetics.

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