Interval training: il circuito di esercizi da fare a casa

Il lavoro ad alta intensità è una buona opzione per sessioni brevi e intense per migliorare la nostra potenza aerobica, ottenere diversi stimoli o aumentare il costo metabolico e perdere peso con sessioni brevi e intense.

L’allenamento intermedio si basa sull’ottenere un lavoro finale elevato con periodi intermittenti di intensità molto alta. Per affrontare una sessione di questo tipo dovrebbero essere scelti esercizi di alta domanda metabolica con l’obiettivo di raggiungere in pochi minuti la fatica muscolare e cardiovascolare. Per recuperare è preferibile il contrario, è meglio cercare esercizi morbidi, in questo modo si può recuperare abbastanza per affrontare il prossimo intervallo intenso al massimo sforzo.


Il riferimento è che il tempo degli intervalli ad alta intensità è sempre inferiore ai tempi di recupero. Il rapporto di riferimento è 1:4, un punto di riferimento è posare intervalli ad alta intensità di circa 15″ e circa 60″ di recupero.
HIIT per tutti…quelli che possono

Anche se è un metodo molto popolare, fondato ed efficace, la verità è che ha caratteristiche che possono essere svantaggiose per molte persone. I benefici devono essere valutati contro gli svantaggi prima di applicarlo.

I benefici dell’HIIT

– Migliora la capacità cardiovascolare come con l’allenamento aerobico tradizionale e, inoltre, migliora la soglia anaerobica.

– Stimola la secrezione dell’ormone della crescita (HGH) necessario per lo sviluppo muscolare che è anche lipolitico (aumenta la perdita di grasso), essendo HIIT più compatibile con l’allenamento della forza rispetto all’allenamento aerobico tradizionale.

– Migliora la sensibilità all’insulina, diminuisce la resistenza all’insulina e aumenta l’ossidazione degli acidi grassi e la tolleranza al glucosio nel muscolo scheletrico. In altre parole, riesce ad essere un vero e proprio bruciagrassi mantenendo la massa muscolare, favorendo lo stato anabolico, a differenza dell’allenamento aerobico di lunga durata, che favorisce lo stato catabolico.

– Comporta allenamenti molto più brevi.

– Aumenta il tasso metabolico a riposo fino a 48 ore dopo l’esercizio.
Gli svantaggi di HIIT

– Non è per tutti. Richiede un buono stato di forma per ottenere tutti i suoi benefici senza correre rischi.

– Richiede un’alta tolleranza alla fatica e disponibilità allo sforzo intenso.

– Ha bisogno di una buona pianificazione e progettazione dell’allenamento su misura per l’obiettivo e le caratteristiche di ogni soggetto.

– Richiede più tecnica, controllo posturale e regolazione dalla velocità dei movimenti.
Criteri di allenamento:

Eseguire un buon riscaldamento e finire con 7-8 minuti di lavoro aerobico dolce.
Evitare di farlo alla fine, come complemento. Una sessione di intervalli dovrebbe essere l’unica parte principale della sessione.
L’intensità dovrebbe essere l’80-100% della tua capacità, in frequenza cardiaca o sforzo percepito.
Evitare di andare a terra sugli esercizi di recupero, è meglio rimanere con il corpo in posizione eretta.
Puoi ripetere questa struttura due volte per completare 8 intervalli di carico.

Con poca o nessuna attrezzatura puoi ottenere una sessione completa e intensa. Cercate di avere una piattaforma elevata per saltare per aumentare l’intensità.

Un burpee con salto su un gradino raggiungerà un’alta intensità. È possibile regolare l’intensità con l’altezza del gradino.

Lavora gli adduttori della scapola molto lentamente. Mantenere l’abduzione per qualche secondo.

In appoggio prono, alternare rapidamente le ginocchia. Se lo trovate troppo intenso, potete farlo su una panca inclinata.

Dalle ginocchia, portate una gamba in avanti lentamente, è un esercizio che richiede stabilità, con la fatica accumulata sarà più difficile.

Saltare verticalmente facendo un’estensione completa sulla scatola e sui supporti alternati inferiori.

Stendete dinamicamente con qualche esercizio lento e controllato e appoggiatevi lateralmente per allungare il quadrato lombare.

Attraversate il passo con energica spinta laterale. Puoi includere altre variazioni con torsioni, sollevamenti del ginocchio, ecc.

Mobilizzare il cingolo scapolare allungando i pettorali. Con un tensore eseguire cerchi avanti e indietro.

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