Healthy Eating

Una buona alimentazione e una dieta equilibrata aiutano i bambini a crescere sani. Che vostro figlio sia un bambino o un adolescente, potete prendere provvedimenti per migliorare la nutrizione e formare buone abitudini alimentari. Le cinque migliori strategie sono queste:

  1. Stabilire un programma regolare per i pasti della famiglia.
  2. Servire una varietà di cibi sani e spuntini.
  3. Dare il buon esempio seguendo una dieta nutriente.
  4. Evitare le lotte per il cibo.
  5. Coinvolgere i bambini nel processo.

Tuttavia, non è facile fare questi passi. Le nostre giornate sono piene di responsabilità e i cibi pronti sono sempre a portata di mano.

Pasti in famiglia

Mangiare in famiglia è un’abitudine piacevole sia per i genitori che per i bambini. Ai bambini piace la prevedibilità dei pasti in famiglia, e i genitori hanno la possibilità di recuperare il tempo perduto con i loro figli. I bambini che partecipano regolarmente ai pasti in famiglia hanno queste caratteristiche:

  • è più probabile che mangino frutta, verdura e cereali
  • è meno probabile che mangino spuntini malsani
  • è meno probabile che fumino, usino marijuana o bevano alcolici

Inoltre, i pasti in famiglia forniscono un’opportunità per introdurre vostro figlio a nuovi cibi e per voi di dare l’esempio con una dieta sana.

Gli adolescenti possono non essere entusiasti della prospettiva dei pasti in famiglia; questo non è sorprendente perché stanno cercando di stabilire la loro indipendenza. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che gli adolescenti desiderano ancora i consigli e gli input dei loro genitori, quindi il momento del pasto in famiglia dovrebbe essere usato come un’opportunità per riconnettersi.

Puoi anche provare queste strategie:

  • Fai invitare un amico a pranzo.
  • Coinvolgi l’adolescente nella pianificazione dei pasti e nella preparazione del cibo.
  • Rendi il momento dei pasti un momento piacevole in cui ti senti a tuo agio, senza discussioni o lezioni.

Cosa è considerato un pasto in famiglia? Ogni volta che la famiglia si riunisce per un pasto; che si tratti di cibo portato da un ristorante o di una cena completa preparata a casa. Sforzatevi di servire cibo nutriente e fissate un orario in cui tutti sono presenti. Potreste dover mangiare un po’ più tardi perché uno dei bambini è a un allenamento sportivo. Potrebbe essere necessario impostare un momento speciale nei fine settimana, come un brunch domenicale, quando tutti possono riunirsi come una famiglia.

Fare scorta di cibi sani

I bambini, soprattutto quelli più giovani, mangiano soprattutto ciò che è disponibile in casa. Ecco perché è importante tenere traccia delle vostre scorte – gli alimenti che servite ai pasti e ciò che avete a portata di mano per gli spuntini.

Seguite questi suggerimenti di base:

    • Includete frutta e verdura nella vostra routine quotidiana, cercando di servire un minimo di cinque porzioni al giorno. Assicurati di servire frutta e verdura ad ogni pasto.
    • Fai in modo che tuo figlio scelga facilmente degli spuntini sani avendo a portata di mano frutta e verdura pronte da mangiare. Altri spuntini sani includono yogurt, gambi di sedano con burro di arachidi o cracker integrali con formaggio.
    • Servite carni magre e altre buone fonti di proteine, come pesce, uova e frutta secca.
    • Acquista pane e cereali integrali, in modo che il tuo bambino assuma più fibre.
    • Limita l’assunzione di grassi evitando cibi fritti e cucinando i cibi al forno, alla griglia o al vapore. Scegliete latticini a basso contenuto di grassi o non grassi.
    • Limitate i pasti dei ristoranti fast-food e gli snack poveri di nutrienti, come patatine e caramelle. Non eliminateli completamente da casa vostra, ma offriteli “una volta ogni tanto” in modo che il vostro bambino non si senta completamente privato.
    • Limitate le bevande dolci, come la soda e le bevande al gusto di frutta. Invece, servite acqua e latte a basso contenuto di grassi.

    Come dare il buon esempio

    Il modo migliore per incoraggiare un bambino a mangiare sano è dare il buon esempio. I bambini imitano gli adulti che vedono ogni giorno. Se mangi frutta e verdura, e mangi meno cibi non nutrienti, stai mandando il messaggio giusto.

    Un altro modo per dare il buon esempio è limitare le porzioni ed evitare di mangiare troppo. Parlare di essere soddisfatti, soprattutto con i bambini piccoli. Dite qualcosa come: “Questo è delizioso, ma sono pieno e non ho intenzione di mangiare di più”. Allo stesso modo, i genitori che sono sempre a dieta o che si lamentano del loro corpo possono incoraggiare questi stessi sentimenti negativi nei bambini. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo quando si tratta di cibo.

    Non litigare per il cibo

    È facile trasformare il cibo in una fonte di conflitto. I genitori ben intenzionati possono trovarsi in una situazione in cui contrattano con i bambini o li corrompono per mangiare cibi sani. Una strategia migliore è quella di permettere ai bambini di avere un certo controllo, ma anche di limitare i tipi di alimenti che hanno in casa.

    I bambini dovrebbero decidere se hanno fame, cosa vogliono mangiare dagli alimenti che vengono serviti, e quando si sentono soddisfatti. I genitori controllano gli alimenti disponibili per i bambini, sia all’ora dei pasti che tra un pasto e l’altro. Ecco alcune linee guida che puoi seguire:

      • Fissa un programma per i pasti e gli spuntini. Va bene scegliere di non mangiare quando sia i genitori che i bambini sanno a che ora è il prossimo pasto o merenda.
      • Non forzare il bambino a mangiare tutto il cibo nel piatto. Questo insegna loro a continuare a mangiare anche se si sentono soddisfatti.
      • Non corrompere o premiare i bambini con il cibo. Evitare di usare il dessert come ricompensa per aver finito il pasto.
      • Non usare il cibo come dimostrazione d’amore. Mostrate il vostro amore abbracciando i bambini, passando del tempo con loro o lodandoli.

      Coinvolgete i bambini

      A molti bambini piace essere coinvolti nella scelta dei cibi serviti ai pasti. Parla con loro delle diverse scelte e della pianificazione di un pasto equilibrato. Alcuni bambini potrebbero voler aiutare a fare la spesa e a preparare il cibo. Al negozio di alimentari, insegnate ai bambini a leggere le etichette in modo che possano iniziare a conoscere i valori nutrizionali.

      In cucina, date al vostro bambino compiti appropriati all’età in modo che non si facciano male o si sentano sopraffatti. Alla fine della cena, non dimenticare di lodare il cuoco.

      I pranzi scolastici possono anche essere un’esperienza di apprendimento per i bambini. Inoltre, se riuscite a farli iniziare a pensare a quello che mangiano a pranzo, probabilmente potete aiutarli a fare dei cambiamenti positivi. Suggerite loro di dirvi che tipo di alimenti vorrebbero mangiare a pranzo, o andate insieme al negozio di alimentari per comprare cibi sani da portare a scuola.

      Un’altra buona ragione per coinvolgere i bambini è quella di prepararli a fare buone scelte sugli alimenti che mangiano. Questo non vuol dire che improvvisamente il vostro bambino preferirà un’insalata alle patatine fritte, ma le abitudini alimentari che li aiutate a formare nel presente possono metterli su un percorso verso scelte più sane per il resto della loro vita.

      Recensito da: Elana Pearl Ben-Joseph, MD
      Data di revisione: giugno 2018

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