FORMULA 180 (Il Metodo MAF): Massimizzare l’ossidazione dei grassi

Vuoi trasformare il tuo corpo in una MACCHINA DI BURNING? Sei un corridore di lunga distanza?

In questo articolo ti diciamo cos’è la FORMULA 180 (Il Metodo MAF) e come può aiutarti a correre più velocemente una mezza maratona, una maratona e distanze più lunghe.

Scopri tutto quello che devi sapere sulla FORMULA 180 creata dal Dott. Philip Maffetone.

Ossidazione dei grassi e corridori di lunga distanza

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Più lunga è la distanza che si corre, maggiore è l’importanza del sistema aerobico per fornirci l’energia di cui abbiamo bisogno per percorrere ogni miglio.

Il sistema aerobico è così importante che in distanze come la 10k, la mezza maratona e la maratona, il suo contributo è superiore al 90%.

Ovvero il 90% dell’energia che utilizziamo in queste distanze proviene dal sistema aerobico e qui sta la necessità di allenare il nostro corpo a lavorare in modo efficiente.

Il sistema aerobico utilizza principalmente due substrati energetici, il glicogeno (i carboidrati che mangiamo) e i grassi.

Il glicogeno è limitato ma più facilmente disponibile, mentre i grassi sono una fonte di energia praticamente illimitata.

Quindi, oltre ad allenare il nostro sistema aerobico, in distanze come la mezza maratona e la maratona, allenare il nostro corpo a usare il grasso (prima del glicogeno) come substrato energetico dovrebbe essere una priorità.

Per ottenere questo, Phil Maffetone ha creato la Formula 180, un modo semplice per determinare il miglior ritmo per correre aerobicamente usando principalmente il grasso come fonte di carburante e ne parleremo in questa nota.

LA FORMULA 180 (Metodo MAF): Massimizzare l'ossidazione dei grassi 3

Chi è il Dottor Phil Maffetone?

Oltre ad essere un rinomato allenatore (ha allenato più volte il triatleta Marc Allen, vincitore dell’Ironman), è un ricercatore, educatore, medico e autore nel campo dell’alimentazione e della nutrizione, dell’esercizio fisico e della medicina sportiva.

Dr. Phil Maffetone, è anche, autore del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing”, interessante lavoro che vi consigliamo di leggere.

Che cos’è la FORMULA 180

Come abbiamo detto prima, la FORMULA 180 è una forma di allenamento basata sulla frequenza cardiaca e il cui obiettivo è quello di allenare

Questo metodo di allenamento si concentra sul miglioramento della funzione del sistema aerobico e quindi ottimizzare l’utilizzo del grasso come energia quando si corre.

FORMULA 180 fa parte del Metodo MAF (conosciuto anche come Metodo MAF), una metodologia di allenamento integrativa che stabilisce abitudini nutrizionali, di allenamento e di gestione dello stress per migliorare le tue prestazioni atletiche, garantendo la tua salute.

Quali sono i benefici di “Formula 180” ?

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L’obiettivo della Formula 180 di Phil Maffetone, è quello di trovare la frequenza cardiaca massima di allenamento aerobico e per questo dovremo iniziare l’allenamento con un orologio cardiofrequenzimetro o altro dispositivo che permette di misurare le frequenze cardiache durante la corsa.

Secondo il suo creatore, l’allenamento con questa formula per mesi, ci permetterebbe di aumentare la nostra efficienza utilizzando i grassi come carburante, il che ci permetterebbe di correre più velocemente mantenendo livelli di frequenza cardiaca più bassi.

Nel suo libro, Maffetone racconta come uno dei suoi studenti, ha iniziato a correre a 05,25 minuti al chilometro, e dopo mesi di allenamento sotto la sua 180 FORMULA, è riuscito a correre il chilometro in 04,13 minuti mantenendo la stessa frequenza cardiaca.

Altri vantaggi di questa forma di allenamento è che genererebbe meno stress sul nostro corpo (in quanto si corre a intensità molto basse) e un buon modo per evitare il verificarsi di lesioni da uso eccessivo.

Qual è la Formula 180?

Per fare questo, si consiglia di trovare la nostra frequenza cardiaca massima di allenamento aerobico dobbiamo sottrarre la tua età a 180 (per esempio se hai 30 anni, il risultato sarebbe: 180-30=150).

Una volta ottenuto questo risultato, devi analizzare quali dei seguenti aggiustamenti devi applicare:

a)Se soffri o ti stai riprendendo da una malattia grave (malattie cardiache, qualsiasi operazione o soggiorno in ospedale, ecc) o stai prendendo qualsiasi farmaco su base regolare, devi sottrarre 10.

b) Se sei infortunato, sei regredito nell’allenamento, hai sofferto di influenza o raffreddore più di 2 volte in un anno, hai allergie o asma, o sei stato incoerente o sei appena tornato ad allenarti, sottrai 5.

c) Se ti sei allenato con costanza (almeno quattro volte a settimana) per due anni senza nessuno dei problemi appena menzionati, dovresti mantenere il numero originale (180-età).

d) Se ti sei allenato per più di due anni senza nessuno dei problemi di cui sopra, e hai fatto progressi in gara senza infortuni, dovresti aggiungere 5.

Se hai problemi a determinare a quale categoria appartieni, il dottor Phil Maffetone consiglia di selezionare il gruppo che significa frequenza cardiaca inferiore.

Continuando con l’esempio di un trentenne (il cui risultato originale era 150), se nel momento in cui inizia la Formula 180 allenamenti a causa delle sue condizioni fisiche si trova nell’ipotesi a), dovrebbe sottrarre 10 al numero originale (cioè 150-10=140).

Questo numero finale sarà la frequenza cardiaca massima durante l’intero allenamento (si può correre con un massimo di 10 battiti in meno), e sarà proprio il ritmo al quale si dovrebbe correre per tutta la durata degli allenamenti per rendere il corpo estremamente efficiente nell’utilizzare il grasso come carburante.

La Formula 180 non si applica ai bambini sotto i 16 anni (si consiglia di usare una frequenza di 165) e sopra i 65 anni.

Va bene chiarire, che in alcune persone, correre sotto questa Formula può significare dover correre troppo lentamente, quindi avremo bisogno di molta pazienza per ottenere i loro benefici.

Comunque, il Dott. Maffetone, assicura che questa è solo una condizione transitoria, poiché col tempo, facendo lavorare il corpo in modo più efficiente usando il grasso come combustibile, saremo in grado di correre più velocemente mantenendo la stessa quantità di pulsazioni.

Marc Allen, sul suo sito web (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), dice che per mantenere la sua frequenza cardiaca entro i requisiti di Formula 180, ha dovuto correre a un ritmo di 05,09 per chilometro all’inizio del piano; raggiungere un ritmo di 03,20 minuti per chilometro mantenendo la stessa quantità di frequenza cardiaca.

OPINIONE

Da quando abbiamo conosciuto la Formula 180 del Dr. Phil Maffetone, ha catturato la nostra attenzione, in quanto crediamo che i suoi concetti riguardanti la necessità di adattare il corpo per essere efficiente nell’utilizzo del grasso come combustibile sono molto precisi e altamente appropriati per coloro che decidono di correre una maratona (dal momento che le scorte di glicogeno sono insufficienti per coprire l’intera distanza ed è lì che il famoso muro -il muro- può apparire).

Per coloro che stanno pensando di iniziare ad allenarsi con i precetti del Dr. Maffetone. Maffetone, si consiglia di leggere il suo libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (purtroppo non esiste un’edizione spagnola, quindi è necessario saper leggere l’inglese).

Ci siamo allenati 3 mesi applicando la FORMULA 180: QUESTI SONO I RISULTATI

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Prima di raccontarvi il risultato del nostro piccolo esperimento con Formula 180, è bene chiarire che non ha alcun rigore scientifico, ed è stato testato da una sola persona per tre mesi e mezzo di allenamento.

Sappiamo che non è sufficiente per dare un risultato conclusivo e definitivo, ma non volevamo smettere di condividere la nostra piccola esperienza.

L’esperimento è durato tre mesi e mezzo, e tenendo conto dell’età del redattore che l’ha provato (32 anni), la frequenza cardiaca massima di allenamento aerobico (applicando la formula 180), era 148.

I programmi settimanali durante quei mesi, erano semplici: 6 allenamenti settimanali (con un chilometraggio settimanale di 60 chilometri minimo e 100 massimo nelle fasi più avanzate -ultimo mese-).

La strutturazione degli allenamenti era la seguente: martedì, giovedì e sabato erano i giorni di allenamento a volume più elevato (tra cui un fondo settimanale di 20 a 33 chilometri) e domenica, lunedì e venerdì, allenamenti a volume inferiore (minimo 8 km).

L’inizio di questo esperimento ha coinciso con le fasi finali del recupero da una lesione da uso eccessivo del muscolo psoas.

Il piano di allenamento comprendeva tre settimane di aumento del volume (circa 10/15%) e una settimana di scarico.

Durante i 3 mesi e mezzo, non ha partecipato a nessuna competizione e tutti gli allenamenti eseguiti erano conformi ai precetti della formula 180.

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In questo senso, l’unica eccezione (non indifferente) è che 3 sessioni di allenamento della forza e condizionamento generale in palestra (di tipo anaerobico) hanno continuato ad essere eseguite.

Risultati

Durante i primi allenamenti, correndo in un range di 145/148 battiti al minuto, il ritmo medio era di 05:57/06:08 per chilometro.

Correndo in quel range di frequenza cardiaca, non c’era bisogno di camminare (una delle paure quando si considera la formula) e gli allenamenti erano piacevoli.

Ovviamente, all’inizio, è stato difficile abituarsi a correre a passi così lenti ma dopo 7/14 giorni è venuto più naturale, senza dover controllare costantemente il cardiofrequenzimetro.

Le sensazioni normali all’interno di ogni allenamento (anche quelli di maggior volume) erano di comfort totale e al termine il recupero era veloce.

Tutti gli allenamenti sono finiti con la sensazione di poter correre più a lungo e nella maggior parte di essi sono state evitate bevande sportive e/o consumo di carboidrati.

L’apporto extra di carboidrati è stato incorporato solo nei fondi sopra i 28 km e una volta ha superato i 20 km.

Durante i tre mesi e mezzo, nessun infortunio o disagio nelle gambe, o sensazione di esaurimento generale, mantenendo buoni livelli di energia anche nelle settimane con alti volumi (90/100 chilometri a settimana).

RISULTATO FINALE

Dopo tre mesi e mezzo di allenamento secondo il protocollo Formula 180, si è ottenuta una corsa più veloce mantenendo lo stesso range di frequenza cardiaca.

Quindi, correndo in un range di 145/148 battiti al minuto, il ritmo medio era di 05:35/05:45 al chilometro.

Dall’esperienza con Formula 180, possiamo dire:

-Il miglioramento dei tempi, mantenendo una frequenza cardiaca bassa è stato significativo, tagliando 20/25 secondi per chilometro.

– Questo miglioramento non si è riflesso allo stesso modo nelle andature veloci (5k e 10k a passo di gara). Anche se non poteva essere misurato in una competizione, nell’allenamento della velocità non è stato rilevato un miglioramento simile, essendo difficile emettere un parere più preciso.

– Formula 180 significava un modo molto sicuro per aumentare il volume di allenamento, evitando il sovrallenamento e il disagio.

– Secondo i precetti del dottor Maffetone, i miglioramenti avrebbero potuto essere maggiori, se gli allenamenti anaerobici fossero stati completamente eliminati

– I miglioramenti avrebbero potuto essere maggiori, se gli allenamenti anaerobici fossero stati completamente eliminati

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