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Poche gare ispirano tanto rispetto e “soggezione” come la Maratona. Per quasi tutti i corridori la maratona di 42,195 km è l’ultima sfida a cui aspirano, e prepararsi per questo comporta un enorme investimento di lavoro, sforzo, pazienza, perseveranza e determinazione. Allenarsi per una maratona è una sfida così grande che può cambiare il modo in cui si guarda alla vita in modo positivo, sia fisicamente che mentalmente. Guadagnerai fiducia in te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi personali e sportivi e scoprirai che hai delle capacità che nemmeno tu stesso conoscevi.

Alcuni consigli che potrebbero aiutarti nel tuo allenamento sarebbero:

1.- Definire l’obiettivo.

Prima di tutto devi definire bene il tuo obiettivo: “Voglio correre una maratona”, ma perché?… Perché ho corso per molti anni e voglio fare il salto e correre una maratona. Perché mi piace la distanza e voglio provarla in una competizione. Perché un gruppo di amici ci ha sfidato a farlo. Ho già corso la distanza della maratona e ora voglio allenarmi di nuovo per abbassare il tempo, insomma, qualunque sia il tuo obiettivo devi definire per sapere dove siamo e dove stiamo andando.

2.- Trova un buon piano di allenamento.

I piani di allenamento per la maratona sono molti, ma il piano migliore sarà quello adatto a te e all’obiettivo che stai perseguendo. Ed è che per ogni persona ogni piano può essere simile ma diverso. Per iniziare, è importante considerare diversi punti, per esempio, se sarà la tua prima maratona, se hai poco o molto tempo per correre. Se hai fatto una o più maratone e ora vuoi abbassare il tempo; conta anche la tua età, se sei molto giovane puoi essere molto forte e veloce ma forse ti manca di imparare ad essere paziente, e la pazienza e la strategia sono molto importanti in qualsiasi sport dove la distanza e la resistenza si incontrano.

L'allenatore parla con il tuo allievo

Se hai la possibilità di trovare un allenatore che fa un allenamento personalizzato per te sarebbe molto meglio, perché seguirebbe tutti i tuoi allenamenti, e potrebbe fare modifiche in questo a seconda di come stai progredendo.

3.- Tempo per allenarsi.

Se decidi di allenarti per una maratona è, in primo luogo, perché ti piace, perché hai quell’immenso desiderio di provare una sfida molto grande. Oppure, hai già corso la maratona e ti è piaciuta così tanto che vuoi provarla di nuovo. Può anche essere che il gruppo di amici con cui corri sia incoraggiato a correre una maratona e stia incoraggiando anche te.

L’allenamento per la maratona è impegnativo, devi essere ben consapevole che dovrai spendere del tempo durante il giorno per allenarti bene. Inoltre ti prenderai cura della tua alimentazione, idratazione, dormirai bene, leggerai buoni contenuti sulla maratona che ti terranno ispirato e apriranno le tue conoscenze sulla maratona. A proposito, se hai la possibilità, c’è un ottimo libro sulla corsa e specialmente sulla maratona: “What I talk about When I talk about Running: A Memoir” di Haruki Murakami, lo consiglio vivamente, molto facile da leggere e parla della sua esperienza di allenamento per la sua prima maratona. Se ti stai allenando per una maratona è molto buono.

4.- Allenare la distanza.

Siccome la maratona è, per eccellenza, una prova di resistenza a distanza, è necessario allenare un sacco di distanza. È vero che devi allenare diversi altri esercizi oltre alla distanza, come intervalli, cambi di ritmo, tra gli altri. Ma la distanza è senza dubbio la più importante di tutte, perché la maratona è fondamentalmente resistenza su una distanza così lunga. E per sviluppare quella resistenza devi fare la distanza.

Praticamente tutti i piani di allenamento includono una sessione a settimana di distanza, e di solito la programmano il sabato o la domenica, perché sono i giorni in cui, la stragrande maggioranza delle persone, abbiamo il giorno libero e, quindi, abbiamo abbastanza tempo per allenarci. Una corsa lunga o una gara di distanza può essere considerata come una corsa da 70 minuti, cioè 1 ora e 10 minuti, a più. Le distanze aumenteranno con il progredire del piano di allenamento. Alcuni piani includono una o due sessioni di corsa lunga di 3:00 ore, essendo questa la più lunga da allenare.

È importante sapere che, in allenamento, non si corre MAI la 42km, molti penseranno che, se non l’hai mai corsa come sai di poterla sopportare, puoi essere sicuro che, se puoi sopportare di correre 3:00 ore continuamente una o due volte durante il tuo allenamento, o 30km, avrai certamente sviluppato abbastanza resistenza per sopportare la 42km. E, a proposito, un punto importante è che qui stiamo parlando di distanze medie per semplici “mortali” come noi, ma in sé, la distanza dipende anche dal ritmo con cui si corre. Gli atleti d’élite, per esempio, non hanno bisogno di correre 3 ore di distanza perché non correranno più di 2 ore e 10 minuti nella maratona, quindi le loro distanze in allenamento sono molto più brevi MA il loro ritmo è molto più veloce del nostro. Per questo motivo, loro non hanno bisogno di correre così tanta distanza e noi sì, perché molto probabilmente impiegheremo più di 3 ore per correre la maratona.

Distanza su sentiero

Ci sono anche piani di allenamento che includono, oltre a una lunga distanza a settimana, una mezza distanza (correre un’ora e mezza, per esempio), all’interno della stessa settimana di allenamento. Questa distanza è fatta a un ritmo molto dolce perché si vuole aggiungere più miglia e, con questo, costruire più resistenza per la distanza.

A proposito, cerca di fare la maggior parte della tua distanza su sentieri o cross-country, per evitare il più possibile il duro martellamento dell’asfalto. Tuttavia, poiché la maggior parte delle maratone sono su asfalto, è necessario correre alcune delle distanze, soprattutto alla fine dell’allenamento, su asfalto, in modo che le gambe si abituino anche a questa superficie dura. (Puoi allenarti molto bene in gare di TUNE-UP.)

5.- Testa il tuo allenamento sul TUNE-UP

Il modo migliore per testare come sta andando il tuo allenamento è correre un TUNE-UP, e questa è una realtà. Quando ci si allena per una maratona, che è un evento di resistenza su una distanza così lunga che probabilmente ci vorranno più di 3 ore, ci facciamo un sacco di domande, come:

  • E se non durassi così tanto
  • Come farò a prendere i gel che raccomandano, quanto spesso, quanti me ne serviranno, e faranno male?
  • Che cosa succede se mi viene lo stimolo di andare in bagno?
  • Che cosa succede se inizio troppo velocemente e poi non ce la faccio più, sarò in grado di camminare e poi correre di nuovo?

TUNE-UP Banorte 2018

Tutto sommato, ci sono molte cose che possiamo testare in allenamento, i gel, quali ci si adattano meglio, il ritmo a cui dovremmo correre per sopportare l’intero allenamento, ecc. Ma l’allenamento più reale, quello che sarà più simile alla competizione il giorno della maratona, dove possiamo veramente testare se le scarpe che indossiamo sono le migliori per la maratona, se sappiamo come combinare i gel con l’acqua nelle scorte, se possiamo mantenere il nostro ritmo anche se gli altri corridori vanno più veloci o più lenti, e qualsiasi altra delle tante domande che ci facciamo, il modo migliore per testare come sta andando il nostro allenamento e per rispondere alle nostre domande è eseguire un TUNE-UP.

Un TUNE-UP è una “corsa di preparazione”, che sarebbe il significato più reale della parola inglese “Tune-up”. Ed è proprio questo, una gara che ti prepara per una distanza più lunga. Cioè, una gara di lunga distanza (più corta della maratona), ma più lunga delle comuni gare di 5 e 10 km, in cui possiamo testare la nostra resistenza alla distanza. Perché? Beh, perché è la cosa più vicina a quello che sarà la maratona. Un TUNE-UP potrebbe essere considerato dalla mezza maratona, fino a 30 km, quando si è già nelle ultime 4-6 settimane prima della maratona. Oppure, fino a 15 km quando si sta testando per una mezza maratona, o si è nella prima metà dell’allenamento della maratona. Qualunque sia il tuo caso, è importante prendere in considerazione la possibilità di correre gare su distanze più lunghe, da 15 km in su (a seconda di cosa ti stai preparando, una mezza maratona o una maratona).

Evento TUNE-UP consigliato:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distanze: 15 e 26 km = 10 e 16 Miglia
Data e luogo: domenica 8 settembre 2019, Città del Messico

Riferimento articolo:
Fai un TUNE-UP e preparati a correre la tua migliore gara.

6.- Prenditi cura della tua alimentazione.

Come tutti gli sport di resistenza gli allenamenti della maratona richiedono molta energia, quindi, sicuramente, inizierai a sentire “più fame” quando inizierai con il tuo piano di allenamento. Si consiglia di vedere un nutrizionista per fornire un piano di nutrizione anche durante l’allenamento. Questo vi aiuterà a rimanere forti ed energici, specialmente per l’intensità, la velocità, gli intervalli e, naturalmente, anche le sessioni di lunga distanza. Sia la nutrizione che l’idratazione sono fattori importanti per la maratona.

7.- Corri con gli amici.

Corri con gli amici

Allenarsi sulla distanza da soli è possibile, ci sono persone che lo preferiscono, ma se vai per la tua prima maratona, è consigliabile, oltre ad avere un personal trainer, fare gli allenamenti con un gruppo di amici che si stanno anche preparando per una maratona. Le sessioni di distanza sono di solito così lunghe che correre con un gruppo di amici ha i suoi vantaggi. Prima di tutto, non vai da solo, hai almeno un amico che, come te, sta imparando a correre con più resistenza. È più piacevole perché si può chiacchierare e questo fa sì che “la distanza non sembri così lunga”, non è lo stesso correre 2 ore da soli che 2 ore accompagnati e chiacchierando. Inoltre, quando i tuoi amici hanno il tuo stesso passo o forse un po’ più veloce, ti costringerai ad andare un po’ più veloce ma, se non c’è molta differenza, puoi correre insieme. A questo punto devi fare attenzione, se i tuoi compagni di club hanno un ritmo molto più veloce del tuo, se insisti a seguire il loro ritmo, è molto probabile che “tuoni” prima del tuo tempo. O viceversa, se i tuoi compagni di corsa sono molto più lenti del tuo ritmo medio, forse non ti stai allenando bene come dovresti e potresti rimanere con “troppa” energia. Ma, generalmente, tra più persone c’è qualcuno che corre più o meno al nostro ritmo. Lì, nelle sessioni di corsa lunga o di distanza, è dove dovresti testare i gel, bere acqua, ecc, per vedere cosa funziona meglio per te.

8.- Imparare a “correre al tuo ritmo” e “evitare di correre contro il muro”

Uno dei vantaggi di allenare la distanza è che il tuo corpo comincia ad abituarsi a correre più a lungo e a riconoscere un ritmo confortevole in cui ti senti bene a correre e sai che, a quel ritmo, puoi sopportare l’intera distanza senza problemi. E questo si impara col tempo ed è importante imparare a correre “al nostro ritmo”. La frase che si sente spesso quando si parla della maratona è “colpire il muro”, e si usa quando hai esaurito tutte le scorte di glicogeno nei tuoi muscoli, cioè tutta la tua energia, ed è quando senti che non puoi andare oltre. Gran parte del tuo successo nella maratona dipenderà dalle tue riserve di energia e da quanto efficientemente le userai. Cioè, se sai qual è il tuo ritmo di corsa confortevole, al quale puoi percorrere la distanza, e corri “al tuo ritmo”, è probabile che tu completi la tua distanza senza aver esaurito le tue riserve di energia prima di finire.
Per imparare a fare questo, è importante che, quando ti alleni, cerchi di correre la tua lunga distanza a un ritmo “dolce”, che insegna al tuo corpo come usare il carburante in modo efficiente e promuove anche l’utilizzo del grasso (che conserva più glicogeno). Allenando le distanze a un ritmo “dolce”, o quello che sarebbe “al tuo ritmo”, il famoso “muro” impiegherà più tempo a comparire, finché, alla fine, non comparirà per tutta la maratona. Non dimenticare che la distanza si corre per sviluppare la “resistenza”, non per la velocità. Per l’allenamento della velocità ci sono altre sessioni. Se lo corri troppo velocemente sarai stanco per gli altri allenamenti della settimana, in più potresti farti male.

9.- Impara a recuperare: dormi bene.

Quando ci alleniamo di solito la domanda tipica è: “Quanto ti sei allenato?”, riferendosi, ovviamente, a quanti chilometri o quanto hai corso. Ma quasi mai gli amici chiedono: “Quante ore hai dormito?”, o almeno quello che riescono a chiedere è: “Hai dormito bene?”. E il fatto è che poche persone ricordano che, mentre dormiamo, durante il sonno totale, è quando il nostro corpo fa il suo processo di recupero. Le vitamine vengono assorbite e metabolizzate meglio, mentre dormiamo l’allenamento che hai fatto che ti ha reso così stanco, è quando il nostro metabolismo fa tutti i compiti necessari per recuperare non solo i muscoli, ma tutto il tuo corpo in generale. Per un allenamento di maratona, con così tanto dispendio energetico, è logico che richieda più ore di sonno e riposo, sia fisico che mentale. Quando ci manca il sonno è molto comune che durante il giorno, in ufficio o a scuola, i nostri occhi si chiudano e ci appisoliamo con molto sonno. Il corpo è saggio e devi ascoltarlo, se ti stai addormentando al lavoro, è che non hai dormito bene e hai bisogno di riposare. È molto semplice, ascolta gli atleti d’élite o gli atleti come te ma che vincono i primi posti nelle categorie di età, e vedrai che forse ti alleni le stesse ore o gli stessi chilometri che fanno loro, ma la grande differenza è che dormono abbastanza perché il tuo corpo recuperi, e forse tu hai bisogno di più sonno. Così come conti quanti chilometri ti alleni, conta anche quante ore dormi, se dormi meno di 7 ore, ti mancano ore di sonno per recuperare.

Dormire

10.- Accetta la sfida.

In ultimo, allenarsi per una maratona è una grande sfida. Non è facile ma, quando decidiamo di farlo, sarà una tappa della nostra vita in cui impareremo non solo a correre al nostro ritmo, impareremo a conoscere noi stessi, come reagiamo a certe circostanze, impareremo a risolvere i problemi che possiamo risolvere e ad adattarci alle circostanze che non possiamo cambiare o evitare. Impariamo a conoscere i nostri punti di forza e anche a riconoscere le nostre debolezze per imparare a rafforzarle, così come ad accettarle e ad accettare e rispettare gli altri. Come ho detto all’inizio, la maratona è una grande sfida che merita tutto il nostro “rispetto”.”

“Sarete sorpresi di cosa siete capaci se avete il coraggio di scoprirlo.”

Claudia Plasencia Ferrer

Claudia Plasencia Ferrer.

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