FORMULE 180 (La méthode MAF) : Maximiser l’OXYDATION DES GRAISSES

Voulez-vous transformer votre corps en une MACHINE À BRÛLER ? Êtes-vous un coureur de fond ?

Dans cet article, nous vous disons ce qu’est la FORMULE 180 (la méthode MAF) et comment elle peut vous aider à COURIR PLUS VITE un semi-marathon, un marathon et des distances plus longues.

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la FORMULE 180 créée par le Dr. Philip Maffetone.

L’OXYDATION DES GRAISSES ET LES COURSES DE LONGUE DISTANCE

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Plus la distance parcourue est longue, plus l’importance du système aérobie est grande pour nous fournir l’énergie dont nous avons besoin pour parcourir chaque kilomètre.

Le système aérobie est si important que sur des distances comme le 10 km, le semi-marathon et le marathon, sa contribution est supérieure à 90%.

C’est-à-dire que 90% de l’énergie que nous utilisons sur ces distances provient du système aérobie et c’est là que réside la nécessité d’entraîner notre corps à travailler efficacement.

Le système aérobie utilise principalement deux substrats énergétiques, le glycogène (les glucides que nous mangeons) et les graisses.

Le glycogène est limité mais plus facilement disponible, alors que les graisses sont une source d’énergie pratiquement illimitée.

Donc, en plus de l’entraînement de notre système aérobie, sur des distances telles que le semi-marathon et le marathon, entraîner notre corps à utiliser les graisses (avant le glycogène) comme substrat énergétique devrait être une priorité.

Pour y parvenir, Phil Maffetone a créé la formule 180, un moyen simple de déterminer le meilleur rythme pour courir en aérobie en utilisant principalement les graisses comme source de carburant et nous en parlerons dans cette note.

LA FORMULE 180 (Méthode MAF) : Maximiser l'OXYDATION DES GRAISSES 3

Qui est le Dr. Phil Maffetone ?

En plus d’être un entraîneur renommé(il a entraîné à plusieurs reprises le triathlète Marc Allen, vainqueur de l’Ironman), il est chercheur, éducateur, médecin et auteur dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition, de l’exercice, de la médecine sportive.

Le Dr. Phil Maffetone, est aussi l’auteur du livre « The Big Book of Endurance Training and Racing », un ouvrage intéressant dont nous vous recommandons la lecture.

Ce qu’est la FORMULE 180

Comme nous l’avons dit précédemment, la FORMULE 180 est une forme d’entraînement basée sur la fréquence cardiaque et dont le but est d’entraîner

Cette méthode d’entraînement se concentre sur l’amélioration du fonctionnement du système aérobie et ainsi optimiser l’utilisation des graisses comme énergie lorsque vous courez.

La « Formule 180 » fait partie de la méthode MAF (aussi appelée « Méthode MAF »), une méthodologie d’entraînement intégrative qui établit des habitudes de nutrition, d’entraînement et de gestion du stress pour améliorer vos performances sportives, en assurant votre santé.

Quels sont les avantages de la « Formule 180 » ?

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Le but de la Formule 180 de Phil Maffetone, est de trouver la fréquence cardiaque maximale d’entraînement aérobie et pour cela il faudra commencer à s’entraîner avec une montre cardiofréquencemètre ou tout autre appareil permettant de mesurer les fréquences cardiaques pendant la course.

Selon son créateur, s’entraîner avec cette formule pendant des mois, permettrait d’augmenter notre efficacité en utilisant les graisses comme carburant, ce qui nous permettrait de courir plus vite tout en maintenant des niveaux de fréquence cardiaque plus bas.

Dans son livre, Maffetone raconte comment un de ses étudiants, a commencé à courir à 05,25 minutes par kilomètre, et après des mois d’entraînement sous sa FORMULE 180, il a réussi à courir le kilomètre en 04,13 minutes tout en maintenant la même fréquence cardiaque.

Les autres avantages de cette forme d’entraînement sont qu’elle génèrerait moins de stress pour notre corps (car elle fonctionne à des intensités très faibles) et un bon moyen d’éviter l’apparition de blessures de surutilisation.

Qu’est-ce que la Formule 180 ?

Pour ce faire, il recommande de trouver notre fréquence cardiaque maximale d’entraînement aérobie, nous devons soustraire votre âge à 180 (par exemple si vous avez 30 ans, le résultat serait : 180-30=150).

Une fois ce résultat obtenu, vous devez analyser lequel des ajustements suivants vous devez appliquer :

a)Si vous souffrez ou vous remettez d’une maladie grave (maladie cardiaque, toute opération ou séjour à l’hôpital, etc.) ou si vous prenez régulièrement des médicaments, vous devez soustraire 10.

b) Si vous êtes blessé, si vous avez régressé à l’entraînement, si vous avez souffert de grippe ou de rhume plus de 2 fois dans l’année, si vous avez des allergies ou de l’asthme, si vous avez été inconstant ou si vous venez de reprendre l’entraînement, soustrayez 5.

c) Si vous vous entraînez régulièrement (au moins quatre fois par semaine) depuis deux ans sans aucun des problèmes que nous venons de mentionner, vous devriez conserver le chiffre initial (180-âge).

d) Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes mentionnés ci-dessus, et que vous avez progressé en compétition sans vous blesser, vous devriez ajouter 5.

Si vous avez du mal à déterminer à quelle catégorie vous appartenez, le Dr Phil Maffetone recommande de choisir le groupe qui signifie une fréquence cardiaque plus faible.

Poursuivant l’exemple d’une personne de 30 ans (dont le résultat initial était de 150), si au moment où vous commencez la formule 180 d’entraînement en raison de vos conditions physiques, vous êtes dans l’hypothèse a), vous devez soustraire 10 du nombre initial (c’est-à-dire 150-10=140).

Ce nombre final sera la fréquence cardiaque maximale pendant toute la séance d’entraînement (vous pouvez courir avec jusqu’à 10 battements de moins), et ce sera juste le rythme auquel vous devriez courir pendant la totalité de vos séances d’entraînement pour rendre votre corps extrêmement efficace pour utiliser les graisses comme carburant.

La Formule 180 ne s’applique pas aux enfants de moins de 16 ans (ils recommandent d’utiliser une fréquence de 165) et aux plus de 65 ans.

Il est utile de préciser, que chez certaines personnes, courir sous cette Formule peut signifier devoir courir trop lentement, nous aurons donc besoin de beaucoup de patience pour obtenir leurs bénéfices.

Cependant, le Dr. Maffetone assure qu’il ne s’agit que d’un état transitoire, car avec le temps, en faisant travailler le corps plus efficacement en utilisant les graisses comme carburant, nous pourrons courir plus vite tout en maintenant la même quantité de pulsations.

Marc Allen, sur son site web (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), affirme que pour maintenir sa fréquence cardiaque dans les limites des exigences de la Formule 180, il a dû courir à un rythme de 05,09 par kilomètre au début du plan ; atteindre un rythme de 03,20 minutes par kilomètre tout en maintenant la même quantité de fréquence cardiaque.

OPINION

Depuis que nous connaissions la Formule 180 du Dr Phil Maffetone, elle a retenu notre attention, car nous pensons que ses concepts concernant la nécessité d’adapter le corps pour qu’il soit efficace dans l’utilisation des graisses comme carburant sont très précis et très appropriés pour ceux qui décident de courir un marathon (puisque les réserves de glycogène sont insuffisantes pour couvrir toute la distance et c’est là que le fameux mur -le mur- peut apparaître).

Pour ceux qui envisagent de commencer à s’entraîner avec les préceptes du Dr Maffetone. Maffetone, nous vous recommandons de lire son livre « The Big Book of Endurance Training and Racing » (malheureusement il n’y a pas d’édition espagnole, donc vous devez savoir lire l’anglais).

Nous nous sommes formés pendant 3 mois à l’application de la FORMULE 180 : THESE ARE THE RESULTS

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Avant de vous faire part du résultat de notre petite expérience avec la Formule 180, il convient de préciser qu’elle n’a aucune rigueur scientifique, et n’a été testée que par une seule personne pendant trois mois et demi d’entraînement.

Nous savons que ce n’est pas suffisant pour donner un résultat concluant et définitif, mais nous n’avons pas voulu cesser de partager notre petite expérience.

L’expérience a duré trois mois et demi, et compte tenu de l’âge du rédacteur qui l’a testée (32 ans), la fréquence cardiaque maximale d’entraînement aérobie (en appliquant la formule 180), était de 148.

Les horaires hebdomadaires durant ces mois, étaient simples : 6 entraînements hebdomadaires (avec un kilométrage hebdomadaire de 60 kilomètres minimum et 100 maximum dans les phases les plus avancées -dernier mois-).

La structuration des entraînements était la suivante : les mardis, jeudis et samedis étaient les jours d’entraînement à volume plus élevé (incluant un fond hebdomadaire de 20 à 33 kilomètres) et les dimanches, lundis et vendredis, des entraînements à volume plus faible (minimum 8 km).

Le début de cette expérience a coïncidé avec les dernières étapes de la récupération d’une blessure de surutilisation du muscle psoas.

Le plan d’entraînement comprenait trois semaines d’augmentation du volume (environ 10/15%) et une semaine de déchargement.

Pendant les 3 mois et demi, n’a participé à aucune compétition et tous les entraînements effectués étaient conformes aux préceptes de la formule 180.

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A cet égard, la seule exception (non négligeable) est que 3 séances de musculation et de conditionnement général en salle de sport (de type anaérobie) ont continué à être effectuées.

Résultats

Lors des premiers entraînements, en courant dans une fourchette de 145/148 battements par minute, le rythme moyen était de 05:57/06:08 par kilomètre.

En courant dans cette fourchette de fréquence cardiaque, il n’y avait pas besoin de marcher (une des craintes lorsqu’on envisage la formule) et les entraînements étaient agréables.

Bien sûr, au début, il était difficile de s’habituer à courir à des allures aussi lentes, mais après 7/14 jours, c’est venu plus naturellement, sans avoir à vérifier constamment le cardiofréquencemètre.

Les sensations normales au sein de chacune des séances d’entraînement (même celles à volume plus élevé) étaient d’un confort total et à la fin de celles-ci, la récupération était rapide.

Toutes les séances d’entraînement ont été terminées avec le sentiment de pouvoir courir plus longtemps et dans la plupart d’entre elles, les boissons pour sportifs et/ou la consommation de glucides ont été évitées.

L’apport supplémentaire en glucides n’a été incorporé que dans les fonds supérieurs à 28 km et a dépassé une fois les 20 km.

Pendant les trois mois et demi, pas de blessures ou d’inconfort dans les jambes, ni de sensation d’épuisement général, en maintenant de bons niveaux d’énergie même dans les semaines à fort volume (90/100 kilomètres par semaine).

Résultat final

Après trois mois et demi d’entraînement sous le protocole Formula 180, une course plus rapide a été obtenue tout en conservant la même plage de fréquence cardiaque.

Donc, en courant dans une fourchette de 145/148 battements par minute, le rythme moyen était de 05:35/05:45 par kilomètre.

De l’expérience avec la Formule 180, nous pouvons dire:

-L’amélioration des temps, en gardant une fréquence cardiaque basse, a été significative, réduisant de 20/25 secondes par kilomètre.

– Cette amélioration ne s’est pas reflétée de la même manière dans les allures rapides (allure de course de 5k et 10k). Bien qu’il n’ait pas pu être mesuré dans une compétition, dans l’entraînement de vitesse n’a pas été détecté une amélioration similaire, étant difficile d’émettre un avis plus précis.

– La formule 180 signifiait un moyen très sûr d’augmenter le volume d’entraînement, en évitant le surentraînement et l’inconfort.

– Selon les préceptes du Dr Maffetone, les améliorations auraient pu être plus grandes, si les entraînements anaérobies avaient été complètement éliminés

– Les améliorations auraient pu être plus grandes, si les entraînements anaérobies avaient été complètement éliminés

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