Entraînement par intervalles : le circuit d’exercices à faire à la maison

Le travail à haute intensité est une bonne option pour des séances courtes et intenses afin d’améliorer notre puissance aérobie, obtenir différents stimuli ou augmenter le coût métabolique et perdre du poids avec des séances courtes et intenses.

L’entraînement par intervalles est basé sur l’obtention d’un travail final élevé avec des périodes intermittentes de très haute intensité. Pour affronter une séance de ce type, il faut choisir des exercices à forte demande métabolique dans le but d’atteindre en quelques minutes la fatigue musculaire et cardiovasculaire. Pour récupérer il est préférable l’inverse, il vaut mieux chercher des exercices doux, de cette façon vous pourrez récupérer suffisamment pour affronter le prochain intervalle intense à l’effort maximum.


La référence est que le temps des intervalles de haute intensité est toujours inférieur aux temps de récupération. Le ratio de référence est de 1:4, un repère est de poser des intervalles de haute intensité d’environ 15″ et d’environ 60″ de récupération.
HIIT pour tout le monde…ceux qui peuvent

Bien qu’il s’agisse d’une méthode très populaire, ancrée et efficace, la vérité est qu’elle présente des caractéristiques qui peuvent être désavantageuses pour de nombreuses personnes. Il convient d’évaluer les avantages par rapport aux inconvénients avant de l’appliquer.

Les avantages du HIIT

– Améliore la capacité cardiovasculaire comme avec un entraînement aérobie traditionnel et, en plus, améliore le seuil anaérobie.

– Stimule la sécrétion de l’hormone de croissance (HGH) nécessaire au développement musculaire qui est également lipolytique (augmente la perte de graisse), étant HIIT plus compatible avec l’entraînement de force que l’entraînement aérobie traditionnel.

– Améliore la sensibilité à l’insuline, diminue la résistance à l’insuline et augmente l’oxydation des acides gras et la tolérance au glucose dans le muscle squelettique. En d’autres termes, il parvient à être un véritable brûleur de graisse tout en maintenant la masse musculaire, favorisant l’état anabolique, contrairement à l’entraînement aérobie de longue durée, qui favorise l’état catabolique.

– Il implique des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.

– Il augmente le taux métabolique de repos jusqu’à 48 heures après l’exercice.
Les inconvénients du HIIT

– Il ne convient pas à tout le monde. Elle nécessite un bon état de forme pour en tirer tous les bénéfices sans prendre de risques.

– Elle nécessite une grande tolérance à la fatigue et une volonté d’effort intense.

– Elle nécessite une bonne planification et une conception de l’entraînement adaptée à l’objectif et aux caractéristiques de chaque sujet.

– Nécessite plus de technique, de contrôle postural et d’ajustement par la vitesse des mouvements.
Critères d’entraînement :

Réaliser un bon échauffement et terminer par 7-8 minutes de travail aérobique doux.
Éviter de le faire à la fin, en complément. Une séance d’intervalles doit être la seule partie principale de la séance.
L’intensité doit être de 80 à 100 % de votre capacité, en fréquence cardiaque ou en effort perçu.
Évitez d’aller au sol sur les exercices de récupération, il vaut mieux rester avec le corps en position verticale.
Vous pouvez répéter cette structure deux fois pour réaliser 8 intervalles de charge.

Avec peu ou pas d’équipement, vous pouvez obtenir une séance complète et intense. Essayez d’avoir une plateforme surélevée pour sauter afin d’augmenter l’intensité.

Un burpee avec saut sur une marche permettra d’atteindre une intensité élevée. Vous pouvez régler l’intensité en fonction de la hauteur de la marche.

Travaillez les abducteurs de l’omoplate très lentement. Maintenez l’abduction pendant quelques secondes.

En appui ventral, alternez rapidement les genoux. Si vous le trouvez trop intense, vous pouvez le faire sur un banc incliné.

De vos genoux, amenez une jambe en avant lentement, c’est un exercice qui demande de la stabilité, avec la fatigue accumulée sera plus difficile.

Sauter verticalement en faisant une extension complète sur la boîte et descendre des appuis alternés.

S’étirer dynamiquement avec quelques exercices lents et contrôlés et se pencher latéralement pour étirer le carré des lombaires.

Croiser le pas avec une impulsion latérale énergique. Vous pouvez inclure d’autres variations avec des torsions, des levées de genoux, etc.

Mobilisez la ceinture scapulaire en étirant les pectoraux. Avec un tenseur effectuer des cercles avant et arrière.

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