BUILD A MASSIVE CHEST WITH FEDERICO GONZALEZ

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Federico González

Par Flavio Fernán Romero, MD Latino correspondant en Argentine

HloA FEDERICO, DISCUSSIONS, COMMENT FAITES-VOUS VOTRE ROUTINE DU SEIN ?

La poitrine est l’un des groupes musculaires qui m’a coûté le plus cher à développer au fil des ans, je m’y suis concentré d’une manière particulière et j’ai arrêté en raison de son retard par rapport aux autres secteurs du corps. Au fil des ans, j’ai essayé de trouver d’innombrables alternatives pour les développer, en lisant et en recherchant des articles de grandes stars du sport, ainsi qu’en faisant des essais et des erreurs sur moi-même. Enfin et il y a environ deux ans, j’ai commencé à remarquer de grands changements au niveau des pectoraux en effectuant un entraînement spécifique qui fonctionne particulièrement bien pour moi.

Chaque athlète de musculation a différentes façons de s’entraîner, de l’utilisation de grandes charges et d’une faible intensité de volume, en passant par des répétitions élevées et des repos extrêmement courts, aux variables des contractions isométriques et à la recherche d’amplitudes maximales des mouvements articulaires. Constatant que la grande majorité d’entre eux ont atteint leur objectif, j’ai jugé nécessaire d’inclure la plupart de ces aspects dans ma routine hebdomadaire de pec.

En bref, ma routine de pec complète tous ces aspects, tout en restant une routine basique et efficace lorsqu’il s’agit de l’exécuter. Et je le garde à la fois dans l’étape du volume, comme dans l’étape de la définition, en variant logiquement les charges utilisées dans chaque exercice.

Après avoir effectué un bon échauffement, en mettant l’accent sur les mouvements d’élévation, de dépression et de rotation dans l’articulation de l’épaule, je me prépare à effectuer comme premier exercice efficace…

1.- Le développé couché plat :

Exercice de base monoarticulaire qui me permettra de travailler avec des charges importantes. J’y effectue la quantité de séries nécessaires, en commençant par le poids le plus lourd possible pour effectuer 6 répétitions et 2 forcées.

Puis je diminue le poids de 20 kg, en maintenant ou en augmentant le nombre de répétitions, jusqu’à arriver à utiliser environ 40 kg pour pomper et effectuer environ 60 répétitions.

J’effectue généralement environ 8 séries au total pour ce premier exercice, avec une moyenne d’une minute de repos ; atteignant et dépassant l’échec musculaire dans chacune d’entre elles.

2.- Presse de banc incliné (4 séries)

Ce qui permet de reposer une petite collaboration des triceps dans l’entraînement de la poitrine. Vous recherchez dans cet exercice une amplitude de mouvement maximale pour effectuer environ 10 répétitions avec le poids maximal possible tout en maintenant une technique presque parfaite.

Tout au long du parcours, je maintiens les pectoraux tendus, évitant ainsi les points d’inflexion par rapport à la gravité.

3.- Presse inclinée sur machine Smith (4 séries)

J’utilise à nouveau un poids plus lourd en recherchant 8 à 10 répétitions, en amenant toujours la barre vers les clavicules et en la maintenant pendant environ 2 secondes avant d’effectuer la phase positive de l’exercice.

À ce moment de l’entraînement, mes pectoraux sont dévastés et il ne me reste que l’énergie pour réaliser environ trois séries de croisements de poulies, en réduisant drastiquement le poids et en recherchant une isolation maximale tant au début qu’à la fin de l’exercice, obtenant ainsi une extension maximale du pectoral au point le plus haut du mouvement et une contraction isométrique partielle à la fin de celui-ci.

Les répétitions sont indifférentes, bien que toujours supérieures à 15 ou 20.

FEDE, RÉALISEZ-VOUS QUE VOUS N’ÊTES PLUS UNE PROMESSE DE LA CULTURE ARGENTINE, MAIS QUE VOUS ÊTES SUR LA VOIE DES GRANDES CONSAGRATIONS ?

Eh bien, pour dire la vérité, tout est arrivé très vite pour moi, bien que je m’entraîne depuis de nombreuses années et que je consacre la plupart de mon temps à maintenir ce style de vie ; les compétitions ont commencé il y a seulement 3 ans, mais grâce à Dieu, j’ai pu progresser beaucoup pendant ce temps.

Je pense que je suis encore très prometteur, j’ai beaucoup de titres dans le pipeline et j’espère pouvoir les obtenir avant que ma carrière junior soit terminée. Lorsque cela s’est produit, je peux dire avec fierté que je me suis consacré comme un bodybuilder junior.

Parlez-nous de votre supplémentation…

Ma supplémentation naturelle est très basique, j’utilise des shakes protéinés post-entraînement et des acides aminés branchés avant et après l’entraînement. Au petit-déjeuner, je prends une multivitamine et un multiminéral, et avant le coucher, du magnésium et de l’huile de lin.

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Combien de protéines et d’hydrates consommez-vous…

Durant ma phase pré-compétitive, j’utilise généralement une plus grande quantité de protéines que pendant la phase de volume. Je consomme environ 350 grammes de protéines par jour, constituées principalement de viande blanche et de blancs d’œufs ; à l’approche du tournoi, je supprime les blancs d’œufs et ne consomme que des viandes maigres comme le poulet ou le poisson.

Les glucides sont réduits à l’approche de la date de la compétition, en utilisant environ 150-200 grammes de ce macronutriment manquant environ 10 semaines avant la date convenue. Au fur et à mesure que les semaines passent, j’en diminue la quantité en fonction de ma progression.

Enfin, je consomme environ 30 à 70 grammes de glucides au cours des 3-4 dernières semaines, atteignant dans de nombreux cas de les réduire presque entièrement pour la dernière ou l’avant-dernière semaine.

Objectifs?

Comme mentionné ci-dessus, j’ai encore de nombreux tournois en préparation. Mon grand objectif est de remporter la Coupe du monde junior IFBB, dans laquelle j’ai pris la 2e place l’année dernière, j’ai deux ans pour progresser et m’améliorer, pendant lesquels je vais très probablement participer à d’autres tournois de haut calibre.

La Coupe du monde junior IFBB est une compétition de haut niveau.

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