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Peu de courses inspirent autant de respect et de  » sidération  » que le Marathon. Pour presque tous les coureurs, le marathon de 42,195 km est le défi ultime auquel ils aspirent, et s’y préparer implique un énorme investissement de travail, d’efforts, de patience, de persévérance et de détermination. S’entraîner pour un marathon est un défi tellement important qu’il peut changer votre façon de voir la vie de manière positive, tant physiquement que mentalement. Vous prendrez confiance en vous pour atteindre vos objectifs personnels et sportifs et vous découvrirez que vous avez des capacités que vous ne vous connaissiez même pas.

Certains conseils qui pourraient vous aider dans votre entraînement seraient :

1.- Définir l’objectif.

D’abord, vous devez bien définir votre objectif :  » Je veux courir un marathon « , mais pourquoi ?… Parce que je cours depuis de nombreuses années et que je veux faire le saut et courir un marathon. Parce que j’aime la distance et que je veux l’essayer dans une compétition. Parce qu’un groupe d’amis nous a mis au défi de le faire. J’ai déjà couru la distance du marathon et maintenant je veux m’entraîner à nouveau pour abaisser le temps, bref, quel que soit votre objectif, vous devez le définir pour savoir où nous sommes et où nous allons.

2.- Trouver un bon plan d’entraînement.

Les plans d’entraînement pour le marathon sont nombreux, mais le meilleur plan sera celui qui vous convient et l’objectif que vous poursuivez. Et c’est que pour chaque personne, chaque plan peut être similaire mais différent. Pour commencer, il est important de considérer plusieurs points, par exemple, s’il s’agira de votre premier marathon, si vous avez peu ou beaucoup d’expérience de la course à pied. Si vous avez fait un ou plusieurs marathons et que vous voulez maintenant réduire le temps, votre âge compte aussi. Si vous êtes très jeune, vous pouvez être très fort et rapide, mais il vous manque peut-être la patience, et la patience et la stratégie sont très importantes dans tout sport où la distance et l’endurance se rencontrent.

Le coach parle à votre élève

Si vous avez la possibilité de trouver un coach qui vous fait un entraînement personnalisé, ce serait bien mieux, car il suivrait tous vos entraînements, et pourrait y apporter des modifications en fonction de votre progression.

3.- Le temps de s’entraîner.

Si vous décidez de vous entraîner pour un marathon, c’est d’abord parce que vous aimez ça, parce que vous avez cette immense envie de tenter un très grand défi. Ou bien, vous avez déjà participé à un marathon et vous l’avez tellement apprécié que vous voulez recommencer. Il se peut également que le groupe d’amis avec lequel vous courez soit encouragé à courir un marathon et vous encourage également.

L’entraînement au marathon est exigeant, vous devez être bien conscient que vous allez passer du temps dans la journée pour bien vous entraîner. De plus, vous prendrez soin de votre alimentation, de votre hydratation, vous dormirez bien, vous lirez du bon contenu sur le marathon qui vous gardera inspiré et vous ouvrira les portes de votre connaissance du marathon. Au fait, si vous avez l’occasion, il y a un très bon livre sur la course à pied et en particulier sur le marathon : « What I talk about When I talk about Running : A Memoir » par Haruki Murakami, je le recommande vivement, très facile à lire et il parle de son expérience d’entraînement pour son premier marathon. Si vous vous entraînez pour un marathon, c’est très bien.

4.- Entraîner la distance.

Puisque le marathon est, par excellence, un test d’endurance de distance, vous devez vous entraîner beaucoup de distance. Il est vrai que vous devez vous entraîner à plusieurs autres exercices en plus de la distance, comme les intervalles, les changements de rythme, entre autres. Mais la distance est sans doute la plus importante de toutes, car le marathon est essentiellement de l’endurance sur une si longue distance. Et pour développer cette endurance, il faut faire de la distance.

Pratiquement, tous les plans d’entraînement prévoient une séance par semaine de distance, et la programment généralement le samedi ou le dimanche, car ce sont les jours où, pour la grande majorité des gens, nous avons un jour de congé et, donc, nous avons suffisamment de temps pour nous entraîner. Une course de fond ou une course de distance peut être considérée comme une course de 70 minutes, c’est-à-dire 1 heure et 10 minutes, ou plus. Les distances augmenteront au fur et à mesure de la progression du plan d’entraînement. Certains plans comprennent une ou deux séances de course longue de 3:00 heures, ceci étant la plus longue à s’entraîner.

Il est important de savoir qu’à l’entraînement, vous ne courrez JAMAIS le 42km, beaucoup penseront que, si vous ne l’avez jamais couru comme vous savez que vous pouvez l’endurer, vous pouvez être confiant que, si vous pouvez endurer de courir 3:00 heures en continu une ou deux fois pendant votre entraînement, ou 30km, vous aurez certainement développé assez d’endurance pour endurer le 42km. Et, à propos, un point important est que nous parlons ici de distances moyennes pour de simples « mortels » comme nous, mais en soi, la distance dépend aussi de l’allure à laquelle vous courez. Les athlètes d’élite, par exemple, n’ont pas besoin de courir sur une distance de 3 heures parce qu’ils ne courront pas plus de 2 heures et 10 minutes au marathon, donc leurs distances à l’entraînement sont beaucoup plus courtes MAIS leur rythme est beaucoup plus rapide que le nôtre. Pour cette raison, ils n’ont pas besoin de courir autant de distance et nous si, car nous prendrons très probablement plus de 3 heures pour courir le marathon.

Distance de trail

Il existe également des plans d’entraînement qui incluent, en plus d’une longue distance par semaine, une demi-distance (courir une heure et demie, par exemple), au cours de la même semaine d’entraînement. Cette distance est effectuée à un rythme très doux parce que vous voulez ajouter plus de kilomètres et, avec cela, construire plus d’endurance pour la distance.

En passant, essayez de faire la plupart de votre distance sur des sentiers ou en cross-country, pour éviter autant que possible le martèlement dur du pavé. Cependant, étant donné que la plupart des marathons se déroulent sur le bitume, il est nécessaire de parcourir certaines distances, surtout en fin d’entraînement, sur le bitume, afin que vos jambes s’habituent également à cette surface dure. (Vous pouvez très bien vous entraîner à cela lors des courses TUNE-UP.)

5.- Testez votre entraînement sur le TUNE-UP

La meilleure façon de tester comment se déroule votre entraînement est de courir un TUNE-UP, et ceci est une réalité. Lorsque l’on s’entraîne pour un marathon, qui est une épreuve d’endurance si longue et si lointaine qu’il vous faudra probablement la courir pendant plus de 3 heures, on se pose beaucoup de questions, comme :

  • Que se passera-t-il si je ne tiens pas sur une aussi longue distance
  • Comment vais-je prendre les gels qu’ils recommandent, à quelle fréquence, de combien en aurai-je besoin, et cela me fera-t-il mal ?
  • Et si j’ai envie d’aller aux toilettes ?
  • Et si je commence trop vite et qu’ensuite je n’y arrive plus, est-ce que je pourrai marcher puis courir à nouveau ?

TUNE-UP Banorte 2018

En somme, il y a beaucoup de choses que l’on peut tester à l’entraînement, les gels, ceux qui nous conviennent le mieux, le rythme auquel on doit courir pour endurer toute la séance, etc. Mais l’entraînement le plus réel, celui qui va ressembler le plus à la compétition le jour du marathon, où nous pouvons vraiment tester si les chaussures que nous portons sont les meilleures pour le marathon, si nous savons comment combiner les gels avec l’eau dans les ravitaillements, si nous pouvons garder notre rythme même si les autres coureurs vont plus vite ou plus lentement, et toutes les autres des nombreuses questions que nous nous posons, la meilleure façon de tester le déroulement de notre entraînement et de répondre à nos questions est de faire un TUNE-UP.

Un TUNE-UP est un « run de préparation », ce serait le sens le plus réel du mot anglais « Tune-up ». Et ce n’est que cela, une course qui vous prépare à une plus longue distance. C’est-à-dire une course de longue distance (plus courte que le marathon), mais plus longue que les courses courantes de 5 et 10 km, dans laquelle nous pouvons tester notre endurance sur la distance. Pourquoi ? Eh bien, parce que c’est la chose la plus proche de ce que sera le marathon. Un TUNE-UP peut être envisagé à partir du semi-marathon, jusqu’à 30 km, lorsque vous êtes déjà dans les 4 à 6 dernières semaines avant le marathon. Ou, jusqu’à 15 km si vous vous préparez à un semi-marathon ou si vous êtes dans la première moitié de votre entraînement au marathon. Quel que soit votre cas, il est important d’envisager de courir des courses de plus longue distance, à partir de 15 km ou plus (selon ce que vous préparez, un semi-marathon ou un marathon).

Événement TUNE-UP recommandé :
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distances : 15 et 26 km = 10 et 16 Miles
Date et lieu : dimanche 8 septembre 2019, Mexico

Article de référence :
Roulez un TUNE-UP et préparez-vous à courir votre meilleure compétition.

6.- Prenez soin de votre nutrition.

Comme tous les sports d’endurance les entraînements de marathon demandent beaucoup d’énergie, donc, sûrement, vous commencerez à avoir  » faim  » quand vous commencerez avec votre plan d’entraînement. Il est également conseillé de consulter un nutritionniste qui vous fournira un plan de nutrition tout au long de votre entraînement. Cela vous aidera à rester fort et énergique, notamment pour les séances d’intensité, de vitesse, d’intervalles et, bien sûr, de longue distance. La nutrition et l’hydratation sont toutes deux des facteurs importants pour le marathon.

7.- Courir avec des amis.

Courir avec des amis

S’entraîner seul sur la distance est possible, il y a des gens qui le préfèrent, mais si vous vous lancez dans votre premier marathon, il est conseillé, en plus d’avoir un entraîneur personnel, de faire les entraînements avec un groupe d’amis qui se préparent aussi à un marathon. Les séances de distance sont généralement si longues que courir avec un groupe d’amis a ses avantages. Tout d’abord, vous n’êtes pas seul, vous avez au moins un ami qui, comme vous, apprend à courir avec plus d’endurance. C’est plus agréable parce que vous pouvez discuter et cela fait que « la distance ne semble pas si longue », ce n’est pas la même chose de courir 2 heures tout seul que 2 heures accompagné et en discutant. De même, lorsque vos amis ont le même rythme que vous ou peut-être un peu plus rapide, vous vous forcerez à aller un peu plus vite mais, si la différence n’est pas très grande, vous pouvez courir ensemble. À ce stade, vous devez faire attention, si vos camarades de club ont un rythme beaucoup plus rapide que le vôtre, si vous insistez pour suivre leur rythme, il est très probable que vous  » tonnerez  » avant votre temps. Ou l’inverse, si vos compagnons de course sont beaucoup plus lents que votre rythme moyen, il se peut que vous ne vous entraîniez pas aussi bien que vous le devriez et que vous vous retrouviez avec « trop » d’énergie. Mais, en général, parmi plusieurs personnes, il y a quelqu’un qui court plus ou moins à notre rythme. C’est là, lors des séances de course longue ou de distance, que vous devez tester les gels, boire de l’eau, etc. pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

8.- Apprenez à  » courir à votre rythme  » et à  » éviter de foncer dans le mur « 

L’un des avantages de l’entraînement de la distance est que votre corps commence à s’habituer à courir plus longtemps et à reconnaître un rythme confortable dans lequel vous vous sentez bien en courant et vous savez qu’à ce rythme, vous pouvez tenir toute la distance sans problème. Et cela s’apprend avec le temps et il est important d’apprendre à courir « à notre rythme ». L’expression que l’on entend souvent lorsqu’on parle du marathon est « frapper le mur », et elle est utilisée lorsque vous avez utilisé toutes les réserves de glycogène dans vos muscles, c’est-à-dire toute votre énergie, et que vous avez l’impression de ne pas pouvoir aller plus loin. Une grande partie de votre réussite au marathon dépendra de vos réserves d’énergie et de l’efficacité avec laquelle vous les utiliserez. Autrement dit, si vous savez quel est votre rythme de course confortable, auquel vous pouvez parcourir la distance, et que vous courez  » à votre rythme « , vous avez de grandes chances de terminer votre distance sans avoir épuisé vos réserves d’énergie avant l’arrivée.
Pour apprendre à faire cela, il est important que, lors de l’entraînement, vous essayiez de courir votre longue distance à un rythme  » doux « , ce qui apprend à votre corps à utiliser efficacement son carburant et favorise également l’utilisation des graisses (qui conservent davantage de glycogène). En entraînant vos distances à un rythme « doux », ou ce qui serait « à votre rythme », le fameux « mur » mettra plus de temps à apparaître, jusqu’à ce que, finalement, il n’apparaisse pas pendant tout le marathon. N’oubliez pas que la distance est courue pour développer l' »endurance », pas pour la vitesse. Pour l’entraînement de vitesse, il existe d’autres sessions. Si vous le courez trop vite, vous serez fatigué pour les autres entraînements de la semaine, et en plus vous risquez de vous blesser.

9.- Apprenez à récupérer : dormez bien.

Lorsque nous nous entraînons habituellement, la question typique est : « Combien vous êtes-vous entraîné ? », en faisant référence, bien sûr, au nombre de kilomètres ou à la durée de votre course. Mais presque jamais les amis ne demandent : « Combien d’heures as-tu dormi ? », ou du moins ce qu’ils demandent, c’est : « As-tu bien dormi ? ». Et le fait est que peu de gens se souviennent que c’est pendant que nous dormons, pendant le sommeil total, que notre corps effectue son processus de récupération. Les vitamines sont mieux absorbées et métabolisées pendant que nous dormons. La séance d’entraînement qui vous a rendu si fatigué est le moment où notre métabolisme effectue toutes les tâches nécessaires pour récupérer non seulement vos muscles, mais aussi tout votre corps en général. Pour un entraînement de marathon, avec une telle dépense énergétique, il est logique qu’il nécessite plus d’heures de sommeil et de repos, tant physique que mental. Lorsque nous manquons de sommeil, il est très fréquent que, pendant la journée, que ce soit au bureau ou à l’école, nos yeux se ferment et que nous nous endormions en dormant beaucoup. Le corps est sage et il faut l’écouter, si vous vous endormez au travail, c’est que vous n’avez pas bien dormi et que vous avez besoin de vous reposer. C’est très simple, écoutez les athlètes d’élite ou les athlètes comme vous mais qui gagnent les premières places dans les catégories d’âge, et vous verrez que vous vous entraînez peut-être les mêmes heures ou kilomètres qu’eux, mais la grande différence est qu’ils dorment suffisamment pour que votre corps puisse récupérer, et que vous avez peut-être besoin de plus de sommeil. Tout comme vous comptez le nombre de kilomètres que vous vous entraînez, comptez également le nombre d’heures que vous dormez, si vous dormez moins de 7 heures, vous manquez des heures de sommeil pour récupérer.

Dormir

10.- Accepter le défi.

Enfin, s’entraîner pour un marathon est un grand défi. Ce n’est pas facile mais, lorsque nous décidons de le faire, ce sera une étape de notre vie où nous allons apprendre non seulement à courir à notre rythme, mais aussi à nous connaître, à savoir comment nous réagissons à certaines circonstances, à résoudre les problèmes que nous pouvons résoudre et à nous adapter aux circonstances que nous ne pouvons pas changer ou éviter. Nous apprenons à connaître nos forces, mais aussi à reconnaître nos faiblesses afin d’apprendre à les renforcer, ainsi qu’à les accepter et à accepter et respecter les autres. Comme je l’ai dit au début, le marathon est un grand défi qui mérite tout notre « respect ».

« Vous serez surpris de ce dont vous êtes capable si vous osez le découvrir. »

Claudia Plasencia Ferrer

Claudia Plasencia Ferrer.

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